Diyet va hayot tarzi, PCOS'lu ayollar uchun asosiy davolash usullari. PCOS uchun sog'lom turmush tarzi uchun 5 asosiy komponent mavjud.
1. Sog'lom dietani iste'mol qiling
Albatta, siz PCOS uchun sog'lom ovqatlanishning muhimligini bilasiz, ammo bu nimani anglatadi? PCOS'li ayollarda gormon muvozanati (yuqori testosteron, luteinizing gormon va insulin darajalari) ni boshqaradigan qism bo'lishi mumkin.
Yallig'lanishni ta'minlovchi dieta PCOS bilan ayollar uchun yaxshi ishlaydi. Yallig'lanishga qarshi parhez ko'p miqdordagi meva va sabzavotlar, yuqori tolaga ishlov berilmagan past GI (suli, quinoa) donalari va omega-3 yog'lariga boy bo'lgan (losos, tonna, alabalık), yong'oq , urug'lar , va avokadlar.
PCOS uchun sog'lom ovqatlanishning asosiy qismi karbonhidratli ovqatlarni bir vaqtning o'zida birdaniga bir xil bo'lmasdan tarqatishdir. Bu qon shakar darajasini barqarorlashtirishga va insulinning sur'atlarini kamaytirishga yordam beradi. Balans uchun o'rtacha miqdordagi uglevodlarni ovqat va ovqatlanish uchun, plastinkangizning to'rtdan bir qismida eyavering.
2. Muntazam mashq qiling
PCOS ni to'g'ri boshqarish uchun o'zi etarli emas. Ular yuqori testosteron darajasiga ega bo'lganligi sababli, PCOS bo'lgan ayollar mushaklarni shartsiz bo'lmaganlarga osonroq joylashtirmoqdalar. Batafsil mushak massasi metabolizm tezligini oshiradi, shuning uchun siz kaloriyalarni yanada samarali tarzda yoqishingiz mumkin va bu sizga glyukozani yaxshiroq ishlatishingizga yordam beradi, bu esa kam miqdorda insulinning salgılanmasını talab qiladi.
Har haftada mushaklarning massasini qurish va saqlab qolish uchun kamida ikki kunlik og'irlik mashqlarini bajarishga harakat qiling.
Asansör o'rniga narvonlarini olib, kun ichida ko'proq faoliyat qo'shib, mashinangizni eshikdan yana mashinalar qiling yoki tushlikda yoki tanaffusda qisqa yurish qilib, sog'ligingizdan farq qiladi va kam insulin ishlab chiqarishga yordam beradi.
Ba'zi odamlar fitnes izlovchilarni har kuni o'z qadamlarini oshirishga yordam berishadi, hatto ular bilan hamkasblar yoki do'stlar bilan musobaqa qilishadi.
3. Ko'p miqdorda uyqu oling
Kutish yoki etishmasligi PCOS bilan ayollarning sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kutishning etishmasligi insulin qarshiligining kattaroqligi va vaznni yo'qotishning qiyinchiliklari bilan bog'liq. Kam uyqu ham karbongidratli ovqatlardan foydalanish bilan bog'liq.
PCOS'li ayollarda uyqu davomida nafas olishni to'xtatishga sabab bo'lgan obstruktiv uyqu apnea (OSA) ning yuqori darajasi borligi ko'rsatildi. Oshqozon og'irligi OSA omil bo'lishi mumkin bo'lsa ham, miyada uyqu retseptorlari ta'sir qiluvchi yuqori testosteron sathi ham omil hisoblanadi. Agar sizni xo'rsindi deb aytsa, kunduzgi sifatli uyqu olmaysan yoki doimo charchoqni sezmaysan, OSAni sinash uchun uyquni o'rganib chiqing. Davolash, odatda, bir CPAC mashinasini ishlatishni o'z ichiga oladi va sizda ko'proq energiya va vaznni yo'qotish osonroq bo'ladi.
4. Stressni ushlab turing
Stress - har bir insonning kunidir. Agar boshqarilmasa, uzluksiz davom etadigan stress yuqori qon bosimi kabi muhim sog'liq muammolariga olib keladi va kortizol va insulin darajasini oshirishga olib kelishi mumkin.
Agar siz stressni ushlab tura olmasligingizni his etsangiz, stressni eng samarali tarzda engishingizga yordam beradigan stressni boshqarish bo'yicha mulohazali uslubni ko'rib chiqing. Muntazam yurish, meditatsiya yoki yoga PCOS bilan kasallangan ayollarda kortizol va insulin darajasini kamaytirishi mumkin.
5. Og'irlikni boshqaring
PCOS bilan og'rigan ayollar PCOS bilan vazn yo'qotishdan ko'proq qiyinchiliklarga duch kelishadi . Insulin - bu oxir-oqibat yog 'saqlashni ta'minlaydigan ishtahani kuchaytiradi, shuning uchun juda ko'p ayollar vaznsizligi oshkor qilinmagan miqdorda tez-tez uchraydi.
Bu erda muhokama qilingan sog'lom PCOS turmush tarzining muhim tarkibiy qismlaridan so'ng kilogrammni boshqarishda yordam berishi mumkin.
Kichkina vazn yo'qotishlarini engillashtiruvchi fad dietasi yo-yo-dieting sikliga yordam beradi. Agar vazningizni boshqarish uchun kurash olib borayotgan bo'lsangiz, sizga yordam berish uchun PCOSga ixtisoslashgan ro'yxatdan o'tgan dietitian nutritionist bilan maslahatlashing.