Oziqlanish va PCOS haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa
PCOSga ega bo'lish oziq-ovqat asoslarining yuqori qismida qolib, diabet , yurak xastaligi , yuqori xolesterin va metabolik sindrom kabi oziq-ovqat orqali o'tishi mumkin bo'lgan ko'plab metabolik vaziyatlar uchun tabiiy xavfni oldini oladi. Bundan tashqari, PCOS'li ko'plab ayollarda kilogramm ortishi bilan bog'liq muammolar mavjud. Og'irlik va semptomlar xavfini hatto to'g'ri ovqatlanish orqali o'rtacha vazn yo'qotish bilan kamaytirishingiz mumkin.
Lekin qaerdan boshlashni bilmasligingiz mumkinmi? Barcha xiraliklar, xun takviyeleri va u erdagi ma'lumotlarga qarama-qarshi bo'lib, soxta va obro'li odamlarni ajratib ko'rsatish qiyin bo'lishi mumkin. Bu erda PCOS kasalliklari uchun oziqlanish asoslarini oddiy tushuntirishni taklif etamiz, bu juda foydali.
PCOS-Suhbatlar uchun balansning ahamiyati
Har qanday cheklovli parhez siz etishmasligi mumkin bo'lgan barcha ozuqa moddalarini olishingizga ishonch hosil qilmasangiz, kamchiliklarga olib kelishi mumkin. Kaloriyalarda past bo'lgan va barcha yirik oziq-ovqat guruhlarini qamrab oladigan dietaga rioya qilish orqali yog'lar, uglevodlar yoki oqsillarni o'zingizdan chetga olishning hojati yo'q. Sog'lom, muvozanatli dieta hayotni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan barcha zarur oziq moddalarni o'z ichiga olishi kerak. Uglevodlar tanadagi energiyaning asosiy manbai hisoblanadi. Qo'shma Shtatlar hukumati joriy oziq-ovqat ko'rsatmalariga ko'ra, 19 dan 30 yoshgacha bo'lgan ayollar kuniga olti kunlik donalarning ekvivalentlarini iste'mol qilishlari kerak, ularning yarmi to'liq dondan.
Non, jo'xori, jo'xori va boshqa donalardan butun don bilan porsiyani olishingiz mumkin. Paketda "100% butun donalar" deb nomlanganligiga ishonch hosil qiling. «O'n ikki don» yoki «Multi-grain» tarkibida tolaning tanqisligi va oziqlanishi katta bo'lgan butun don yadrosiga ega bo'lishi mumkin emas.
Proteinlar
Proteinlar suyak, mushak, qon hujayralari, teriga va sochga o'xshash barcha tana hujayralari va tuzilmalarini o'sishi va saqlanishi uchun javobgardir.
Ular fermentlar, organizmdagi ko'plab kimyoviy reaktsiyalarni, shu jumladan hazm qilishni engillashtiradigan oqsillarning asosiy komponentidir. Sog'lom ovqatlanish har kuni 2-3 barobar oqsilli proteinni o'z ichiga olishi kerak. Pishgan yoki panjara tovuq, baliq va loviya ko'ring. Ba'zi donalar oqsilga juda yuqori. Qovurilgan sabzavotlarni quinoa bilan aralashtirish juda mazali taom yoki pishiriqni keltirib chiqaradi. Ayollar uchun ularning dietasida etarli kaltsiyni iste'mol qilish muhimdir. Yog'siz yog'li mahsulotlar oqsillarning ajoyib manbalari hamdir. Kam yog'li yogurtlar, pishloq va sutni sinab ko'ring.
Uglevodlar
Sabzavotlar va sabzavotlar sog'lik uchun zarur bo'lgan ko'plab vitamin va minerallarni etkazib berishda kalit hisoblanadi. 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan ayollar kuniga 2 stakan meva va 2 1/2 chashka sabzavot iste'mol qilishlari kerak. Sabzavotlarning turli xil turlari orasida mavjud bo'lgan parhez ko'rsatmalariga 3 stakan quyuq yashil, 2 stakan to'q sariq, 3 stakan quruq fasol va no'xat va har kuni 3 kubok kraxmalli sabzavot tavsiya etiladi. Sizning dietangizga qo'shimcha sabzavotlarni kiritishning ko'plab qulay usullari mavjud. Har bir taom bilan salat ovqat. Ertalabki sabzavotli sabzavotli tuxum oq omletga ega bo'ling. Chips yoki boshqa qayta ishlangan snack o'rniga tushlik uchun peshindan keyin sabzavot yoki meva qismini almashtirish kaloriyalarni kesib olishning eng oson usuli hisoblanadi.
Yog'lar
Yog 'yoki lipidlar bizning dietamizning muhim qismidir va butunlay yo'q qilinmasligi kerak. Kerakli miqdordagi va turlardagi yog'lar bizni kunduzni topish uchun zarur bo'lgan ko'p energiya bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, ular ichki organlarni qo'llab-quvvatlab, ularni zararli ta'sirlardan himoyalashadi. Yog 'va yog'lardan sut mahsulotlari, go'sht va qayta ishlangan oziq-ovqatlardan deyarli barcha turdagi ovqatlarda yog'lar mavjud.
Joriy yo'riqnomalarda vodorodlangan va trans moylarining oldini olish tavsiya etiladi. Boshqa yog'lar imkon qadar kamaytirish kerak. Umuman olganda, yog 'har kuni kaloriya iste'mol qilinishining 30% dan kamigacha cheklanishi kerak va to'yingan yog'lar 10% dan kam bo'lishi kerak.
Sabzavot yoki tovuqni qovurish o'rniga grilni harakatlang. Bu yog'larni kesishning ajoyib usuli. Oziq-ovqatlarni lazzatlash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p marinadlar va ziravorlar mavjud, siz hatto yog 'o'tkazib yubormaysiz. Boqish salatini ishlatish o'rniga, ba'zi bir balsamik yoki boshqa sirka bilan ozgina zaytun moyi ajoyib kiyimdir. Bundan tashqari, sut, pishloq va mayonez singari oziq-ovqatning quyi navlaridan ayrimlarini sinab ko'ring.
Suv
Va nihoyat, sog'lom oziq-ovqat mahsulotlaridan biri suv va suyuqlikni etarli miqdorda qabul qilishdir . Tana haroratini tartibga solishdan tashqari, suv tananing har bir hujayrasida bo'ladi va ularning shaklini saqlab turish uchun zarurdir. Suv ko'p kimyoviy reaktsiyalar va chiqindi mahsulotlarini hazm qilish va chiqarib tashlashga yordam beradigan muhim element hisoblanadi. Tana ko'plab kimyoviy reaktsiyalarga yonilg'i sifatida suv ishlab chiqargan bo'lsa-da, u muhim tana funksiyalarini saqlab turish uchun muntazam ravishda olib borilishi kerak.
Sut, qahva va choy kabi suyuqliklardan tashqari, meva va sabzavotlarning ko'pchiligida suv mavjud. Suvni muntazam iste'mol qilish orqali etarli darajada hidratsiyani saqlash juda muhimdir. Boshqa suyuqliklar suvga qo'shilsa, kaloriya va shakar qo'shiladi. Qahva va soda kabi kofeinli ichimliklar aslida suyuqlikning yo'qotilishiga olib keladi va shuning uchun suyuqlikni iste'mol qilishning bir qismi hisoblanmaydi. Agar ko'p miqdordagi sodali suvni iste'mol qilsangiz, ozgina 100% meva suvi aralash seltzer suv bilan aralashtirib ko'ring. Bu ajoyib o'rin.
Pastki chiziq: oddiy turing
Sog'lom ovqatlanishni cheklash yoki saqlash qiyin emas. Aslida, agar siz kichik o'zgarishlar qilsangiz va ularga rioya qilsangiz, yangi tartibga amal qilish osonroq bo'ladi. Birinchidan, har bir taomdan oldin salat va stakan suv qo'shing. Keyin sutli sut mahsulotlari bilan to'la yog'li mevalar o'rniga o'ting. Har bir o'zgarish muntazamroq bo'lib, endi ular haqida o'ylamasligingiz kerak, boshqasini amalga oshirishga harakat qiling. Nihoyat, o'zingizga qiyin bo'lmang. Orzular ro'y beradi. Agar shunday bo'lsa, buni e'tirof eting va davom eting. O'zingizni yomon qarorga duchor qilmang. Buning o'rniga, kelgusida aqlli kishi bo'lishni unutmang. Omad!