Barcha oziq-ovqat bilan to'la dietani tanlash PCOS semptomlarini boshqarishga yordam beradi
Agar sizda PCOS (polikistik ovaryan sindrom) kasaliga duchor bo'lsangiz, u shifokorga diet kabi turmush tarzidagi o'zgarishlar va davolash rejangizning bir qismi sifatida mashq qilishni tavsiya qilgan bo'lishi mumkin. Barcha oziq-ovqat mahsulotlariga to'la sog'lom ovqatlanish sog'liqingizni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, vazn yo'qotishingizga yordam beradi - PCOS tajribasi kilogrammga ega bo'lgan ayollar yo'qotish qiyin bo'lishi mumkin.
Barcha ovqatlar qanday?
Barcha oziq-ovqatlar ishlov berilmagan va qayta ishlanmagan ovqatlar, shuningdek, hissa moddalardan yoki boshqa sun'iy moddalardan ozoddir. Barcha oziq-ovqat mahsulotlariga misollar: meva, sabzavot, loviya, baklagiller va yasmiq, butun donalar, baliqlar va to'yinmagan yog'lar kiradi.
Gormon va metabolik tadqiqotlarda e'lon qilingan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, PCOS bilan og'rigan bemorlarda ovqatni to'xtatish gastrointestinal (DASH) ovqat rejasi abdominal yog'ni yo'qotdi va ularning insulin qarshiligi va yallig'lanish belgilarida sezilarli yaxshilanishlarga ega edi. DASH dietasi meva, sabzavot va butun donlarga boy bo'lib, to'yingan yog'lar va xolesterol, oqartirilgan donalar, natriy va shirinliklarda past bo'ladi.
Barcha oziq-ovqat mahsulotlarining sog'liq uchun foydasi
Ular ozroq qayta ishlanganligi sababli, butun oziq-ovqatlar ko'plab vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va tolalarni o'z ichiga olishi ehtimoli ko'proq bo'ladi:
- Terini yaxshilang
- Sochni kuchaytirish
- Ko'ngilni yaxshilang
- Immun tizimini saqlab turing
- Fertiligini yaxshilash
- Kilogramm halok yordam
- Sog'lom homiladorlikni qo'llab-quvvatlash
- Sog'lom qon bosimini saqlang
- Diabet uchun xavfni kamaytirish
- Saratonni oldini olish
- Hayotingizni kengaytiring
Meva
Meva uglevodlar bo'lsa-da, ko'pchilik mevalarda nisbatan past glisemik indeks mavjud . Siz har kuni kamida 2 porsiya mevasiga ega bo'lishni maqsad qilishingiz kerak. Sizning ovqatlanishingiz uchun ko'proq mevani qo'shish uchun, stolda yoki taymerda barcha mevalarni bir piyola tuting, keyinroq saqlash uchun kesilgan mevani sovutib oling yoki silliq aralashtirish uchun muzlatilgan mevalarni sotib oling.
Aperitiflar uchun mevalar rohatlaning yoki ularni ovqatga qo'shing. Siz jo'xori moylarini jo'xori bilan aralashtirasiz, yoki salatga uzum yoki olma qo'shishingiz mumkin.
Sabzavotlar
Har kuni kamida 2 1/2 chashka sabzavot yeyishingiz kerak. Sizning dietangizda ko'proq sabzavotni qo'shish uchun, plastinka sabzalaringning yarmini eng ko'p ovqatlantiring, muzlatilgan sabzavotlarga to'ldiring va tayyorlanadigan sabzavotlarni sotib oling. Ovqatlanishingizni qiziqarli qilish uchun sabzavotlarni tanlashingiz kerak. Aperitiklar uchun sabzavotlardan zavq oling yoki ularni ovqatga qo'shing. Eng yoqimli sabzavotlarni omletga yoki frittatasga aralashtirasiz, bir hovuch bargli ko'katlarni yumshoq shoxchaga solib yoki ularni qovurdoq yoki oshlarga qo'shishingiz mumkin.
Lahzalar va baklagiller
Optimal salomatlik uchun har kuni bir necha porsiyani (har birida 1/2 chashka) fasol va baklagillerga o'xshab yuvib turing. Konservalangan, quritilgan yoki loviya navlarini tayyorlashga tayyor bo'lasiz. Ovqatlanish uchun ularni no'xatli salatlar bilan to'ldirish uchun, qora fasol yoki oq buyrak loviyasini oshlarga qo'shib yoki taco salatlar, loviya gurjilari yoki falafellar kabi go'shtsiz taomlarni tayyorlang.
Tam donalar
Barcha donalar past glyukemik indeksga ega bo'lgan va sizning glyukoza va insulin darajasini ocholmaydigan "sekin karbonatlar" dir. Misol sifatida, jigarrang yoki yovvoyi guruch, yorma suli, bulg'ur, quinoa va grechka. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini ko'paytirish uchun barcha don mahsulotlari qayta ishlangan narsalar uchun o'rniga o'tadi, issiqxonada quinoa yoki yulafni sinab ko'ring; Farro, quinoa yoki bulgur kabi sho'rvalar uchun to'la donlar qo'shing; yoki pishirilgan tovuq yoki baliq uchun brikish sifatida yasalgan jo'ka foydalaning.
Sog'lom yog'lar
Sog'lom yog'lar orasida zaytun va zaytun, yong'oq va yong'oq yog'i, avakado, urug', tuxum va baliq bor. Sizning ovqatlanishingizdagi bu sog'lom yog'larni ko'paytirish uchun pishirish uchun zaytun moyini yoki uy qurish uchun tayanch sifatida foydalaning; atirlar uchun yong'oqni yeyish yoki qovurg'a ichiga tashlash; yong'oq moylarida dip meva; tuxumlarga avokado qo'shish; sandviçlar va salatlar; va haftasiga ikki marta omega-3 boy baliq, ikrota, orkinos, alabalık yeyish kerak.
> Manbalar
- Polikistik Yuqumli sindromda Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Diet, Insulin Rezistansı va Serum hs-CRP: Randomize nazorat ostida klinik tekshiruv. Horm Metab Res . 2014 yil.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Xamis Amin, Hesham Abd Elfattah Salem va Nesrin Kamol Abd El Fattah. Polikistik ovar sindromi bilan kasallangan va obez ayollarda yallig'lanishga qarshi diyet kombinatsiyasi. N Am J Med Sci. 2015 yil; 7 (7): 310-316.