Agar sizda 2-toifa diabet bo'lsa , siz uglevodlarni muhim deb bilasiz. Uglevodlarni iste'mol qilish sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin, ammo ovqatda ko'p miqdorda uglevodlar iste'mol qilish qon shakar darajasini ko'tarishi mumkin.
Karbonhidrat miqdori bilan bir qatorda uglevodlarning sifati ham muhimdir. Ko'rib turganingizdek, barcha uglevodlar teng ravishda yaratilmaydi. Oddiy va murakkab uglevodlar mavjud.
Va ushbu toifalarning har birida siz va qon shakaringiz uchun yaxshi va yomonroq variantlar mavjud. Manbalar orasidagi farqni aniqlash sizning ovqatlanishingizdagi muvozanatni saqlashga yordam beradi - sizning qon shakaringizni qabul qilinadigan oraliqda ushlab turishida va o'zingizni yaxshi his etishda yordam beradi.
Oddiy uglevodlar nima?
Oddiy uglevodlar faqat bir yoki ikki shakar molekulasidan iborat. Shunday qilib, tanangizni buzib tashlash va ularni qonga (glyukoza kabi) singdirishga ko'p narsa kerak emas. Shu sababli, oddiy karbonhidratlar qon shakarini ancha tezroq va odatda murakkab uglevodlarga qaraganda balandroq ko'taradi.
Yagona shakarlarga quyidagilar kiradi:
- Fruktoza (mevalarda tabiiy ravishda topilgan va tatlandırıcı sifatida ba'zi qayta ishlangan ovqatlarga qo'shilgan) va
- Galaktoz (sut maxsulotlarida topilgan)
Ikkita shakarga quyidagilar kiradi:
- Laktoza (sut va boshqa sut mahsulotlari)
- Maltoz (ba'zi sabzavotlar va donalarda topilgan)
Oddiy uglevodlar stol kabi shakar, shakar, sirop va soda kabi shirin ichimliklar kabi qayta ishlanadigan ovkatlarda topiladi. Bu oddiy karbonhidratlarda tolalar kabi qo'shimcha komponentlar yo'q, ular ovqatlanishning susayib borishi va ovqatlanish qiymatiga ega emaslar. Oddiy uglevodlarning tabiiy manbalari diabet ovqatlanish rejasiga kiritilishi mumkin bo'lgan sog'lom oziq-ovqat tanlovidir. Ular tarkibida nazorat qilinadigan tarkibda vitaminlar, minerallar, oqsil va tolalar mavjud.
Bu ovqatlarga quyidagilar kiradi: meva va sut.
Murakkab uglevodlar nima?
Murakkab uglevodlar - kraxmal. Ular uzoq shakar molekulalarining zanjirlaridan iboratdir, bu esa ularni hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab qiladi. Murakkab karbonhidratlar oddiy karbongidratlarga qaraganda sekin hazm qilinganligi sababli, ko'pchilik manbalar oddiy karbongidrat kabi tez qon shakarini ko'tarmaydi. Bu toifaga kiradigan taomlar dukkakli donalar, donalar, no'xat va kartoshka kabi nişastalardir. Diyet tolasi kraxmal hisoblanadi va kraxmalli sabzavot va to'liq donalarda uchraydi.
Oddiy uglevodlar bilan bir qatorda boshqalarnikidan ko'ra sog'lomroqdir.
Sog'lom kompleks karbonhidratlar eng kam qayta ishlangan yoki qayta ishlangan. Barcha donalar (Qayta qilingan donalardan tashqari), kraxmalli sabzavotlar, kraxmalli sabzavotlar va baklagiller - eng yaxshi karbonhidratlardir.
Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining misollar: jigarrang guruch, quinoa, arpa, bulg'ur, jo'xori va boshqa donalar. Kartoshka va shirin kartoshka, jo'xori va baklagiller (buyrak loviya, no'xat no'xati), shuningdek, murakkab uglevodlardir.
Barcha donalar, baklagiller va kraxmalli sabzavotlar ko'p miqdorda tolani ta'minlaydi. Elyaf sizning dietangizning muhim qismidir : qon shakar miqdorini juda baland bo'lishidan saqlaydi, bu sizning xolesterin darajasini tartibga solishga yordam beradi va ichak sog'ligi uchun muhimdir.
Qayta ishlangan kraxmallar, masalan, oqartirilgan donalar, tolada juda past bo'ladi. Agar ular boyitilgan bo'lsa, vitaminlar va minerallar bo'lishi mumkin, ammo butun donalar tabiiy ravishda vitamin va minerallarga ega, chunki ular qayta ishlash jarayonidan chetga chiqmagan.
Oddiy va murakkab uglevodlar bilan ovqatni rejalashtirish
Ovqatlanishni rejalashtirayotganda, meva, sabzavot, to'liq don, sut yoki dukkakli ekinlardan bo'lmaganda, uglevodlarni ko'proq tabiiy va kamroq qayta ishlangan manbalardan olishga e'tibor qarating. Bu sizning dietangizdagi eng to'yimli, tolaga to'ldirilgan taomlarni xarid qilishni ta'minlaydi, bu sizning qon shakar darajasini nazorat qilishda va sizni to'liq va energiya bilan his qilishingizga yordam beradi.