11 Sizning yuragingiz uchun yaxshi ovqat

1 -

Qizil olma

Kerakli kaloriya miqdori bilan sog'lom ovqatni iste'mol qilish - yuragingizni g'amxo'rlik qilishning yaxshi usulidir. Amerika yurak assotsiatsiyasi meva va sabzavotlarga, butun donlarga, past yog'li sut mahsulotlari, parrandachilik, baliq va yong'oqlarga boy oziq-ovqat bilan ta'minlaydi. Bu ajoyib maslahat. Shunday qilib, kelgusi xaridlar ro'yxatini yozishdan oldin, bizning sevimli yurak-ovqatlarimizdan ayrimlarini ko'rib chiqing.

Olmalar tabiiy kationga qarshi vosita sifatida faoliyat yurituvchi va qon quyqalarini oldini olishda yordam beradigan quercetin deb ataladigan fitokimyoviy moddalarni o'z ichiga oladi. Olmalar vitaminlar va tolalarni o'z ichiga oladi, bir nechta mazali turlarga kiradi va portativ hisoblanadi. Sog'lom atirlar sifatida bir hovuch yong'oq yoki bodom bilan olma yeyish yoki salatlarga dilimlenmiş olma qo'shing.

2 -

Avokados

Avakadolar bir xil to'yinmagan yog'li kislotalarga boy, zaytun moyi kabi, shuningdek, ularning yurakni (va tanangizning boshqa qismlarini) himoya qilish uchun antioksidant sifatida ishlaydigan vitaminlar va fitokimyoviy moddalar bilan to'ldirilgan.

3 -

Yashil bargli sabzavotlar

Yashil bargli sabzavotlar vitaminlar, minerallar va tolalarga boy bo'lib, kaloriyalarda past. Yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qilish sizning yoshingizdagidek xotirani yaxshiroq ushlab turish bilan bog'liq. Yangi shpinach barglarini salat yashilligida yoki shishadan yasalgan shingil yoki qasrga xizmat qiling. Aperitiv davrda sabzavot quyish bilan yangi brokkoli ustiga mash torting.

4 -

Yullar

Yulaflar beta glyukon deb ataladigan eriydigan tolaga ega, bu umumiy xolesterin va LDL xolesterini kamaytirishga yordam beradi. Erituvchi tolalar ovqat hazm qilish tizimini sog'lom saqlashga yordam beradi. Non uchun ozgina miqdorda jigarrang shakar va ko'p miqdorda qulupnay va yong'oqni ko'rasiz. Yulov bilan tayyorlangan sovuq donlar siz uchun ham yaxshi - faqat qo'shimcha shakarni o'z ichiga olmaydi.

5 -

Zaytun yog'i

Zaytun moyi sizning LDL xolesterin darajasini pasaytiradigan yurak xastaligi xavfini kamaytiradi va u O'rta dengiz parhezining muhim qismidir. Ovqat pishirish uchun zaytun yog'ini tanlang yoki zaytun moyini bir kosa ichiga quyib, butunlay donli non uchun mukammal bir chuqurlikni tanlang va bir oz balzam sirkasi qo'shing va oregano seping.

6 -

Qizil vino

Qizil sharob, yuragingiz uchun yaxshi bo'lishi mumkin bo'lgan polifenollarni o'z ichiga oladi. Biroq, uni kamdan-kam hollarda zavqlantiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga to'rt-sekiz sakkiz unsiya qizil sharob kerak. Spirtli ichimliklarni butunlay o'tkazib, ichkilikbozlik sharobini ichishingiz va sog'liq uchun foydalarni olishingiz mumkin.

7 -

Go'shti Qizil baliq

Salmon omega-3 yog 'kislotasining ajoyib manbai bo'lib, yallig'lanishni va qon pıhtılaşma xavfini kamaytirish orqali yuragingizni himoya qiladi. Bu yog'lar sizning xolesterin darajasini sog'lom saqlashga harakat qiladilar. Ikkita haftalik kamida ikki marotaba losos yoki boshqa yog'li okean baliqlarini, masalan, orkinos, sardalya yoki mayiz baliqlarini iste'mol qiling. Yurak-salomatlik uchun ovqat uchun yashil sabzavotli qovurilgan losos biftek va yuqori kaloriyali salat kiyinish o'rniga limon sharbati sepilishi bilan yonma salatini ko'ring.

8 -

Soy va soya ovqatlar

Soya proteini, ayniqsa, qizil go'shtning o'rnini bosadigan bo'lsa, yurak xurujlarini oldini oladi. Go'sht o'rniga soya iste'mol qilish sizning to'yingan yog 'miqdorini kamaytiradi va omega-3 yog' kislotalarini oshiradi. Tuxumdoningizga tofu qo'shing yoki ertalabki donga soya sutini quying.

9 -

Pomidor va pomidor mahsulotlari

Pomidor vitaminlar bilan to'ldirilgan va konsentratlangan pomidor mahsulotlari likopenda yuqori. Sizning dietangizga likopeni qo'shsangiz, yuragingizni himoya qilishga yordam berishi mumkin, ayniqsa, sizning hozirgi xun sizga kerakli antioksidantlarni bermaydi. Shunday qilib, sandviç va salatlarga bir necha qalin pomidor qo'shing yoki butun bug'doy makaronida pomidor sosidan lazzatlaning.

10 -

Yong'oq

Ko'plab yong'oqlarda monotota to'yintirilgan yog'lar, E vitamini va xolesterin miqdorini nazorat qilishda yordam beradigan boshqa tabiiy moddalar mavjud. Yong'oq alohida bo'lib, chunki u o'simlikka asoslangan omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbaidir. Yong'oq meva parchalari bilan ajoyib atirni yaratadi. Nonushta uchun, bir oz asal yoki chinnigullar bilan birga iliq jo'xori idishining tepasida bir necha tug'ralgan yong'oq seping.

11 -

Tam donalar

To'liq donalar vitaminlar, minerallar va tola bilan ta'minlaydi, bu yurakni sog'lom va past darajadagi LDL-xolesterin va triglitseridlarni saqlashga yordam beradi. 100 foizli to'liq donli non, uch yadroli yodgorlikli turkiy ko'krak, ikki barmoqli pomidor va avakado, ikkala bargli salat va bir oz xantalli sendvich tayyorlang. Bundan tashqari, oq makarondan butun don makaroniga o'tishingiz mumkin.

_Manbalar:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Yog 'yoki arpa ichidagi beta-glyukanlar bilan iste'mol qilingan ichimlik lipidlar va postprandial glyukoza va insulin kontsentratsiyasining o'zgarishi: randomize dozali nazorat ostida sinov". Eur J Clin Nutr. Noyabr; 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Ko'rinishda sog'lom kattalarda butun don va qon lipidining o'zgarishi: randomize nazorat ostida tadqiqotlar tizimli tekshirish va meta-tahlil". Am J Clin Nutr. 2015 yil sentyabr; 102 (3): 556-72.}

Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Quercetinning yallig'lanishi trombotsitlarni agregatsiyalashni va odamlarda kollagen-trombotsitlar faollashuvining muhim qismlarini inhibe qiladi." J Tromb Haemost. Dekabr; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Meva va sabzavotlarni qabul qilish samarasi koroner yurak kasalligi uchun xavf tug'diradi". Ann Intern Med. Jun 19; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Nuts va CVD". Br J Nutr. 2015 aprel; 113-qo'shimcha 2: S111-20.