Yog'ning ikki asosiy toifasi mavjud: to'yingan va to'yinmagan yog'lar. To'yingan yog'lar lipid profilingizning ba'zi jihatlariga salbiy ta'sir ko'rsatishi va kardiovaskulyar kasallik uchun xavfni oshirishi mumkin - ayniqsa, to'yingan yog 'ichida yuqori ovqatlanishni doimo iste'mol qilsangiz. Boshqa tomondan to'yinmagan yog'lar yurak sog'lig'iga va lipid profilingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
To'yinmagan yog'lar to'yingan yog'lar bilan farq qiladi, chunki ular o'zlarining kimyoviy tuzilishida ikkita er-xotin aloqaga egalar va bu ularning boshqa to'yinmagan yog 'molekulalari bilan o'zaro aloqada bo'lishiga sabab bo'ladi. Bu esa, bu yog'larning xona haroratida ko'proq suyuqlik hosil bo'lishiga olib keladi.
Ko'pgina to'yinmagan yog'lar har xil turdagi pishirish moylari va boshqa oziq-ovqat mahsulotlari tarkibida mavjud. Ushbu yog'lar birgalikda "sog'lom yog'lar" deb ataladi, chunki ular aterosklerozning shakllanishiga yordam bermaydi, chunki arteriyalarda hosil bo'layotgan mumtoz blyashka. Ikki xil to'yinmagan yog 'bor: to'yinmagan yog' va ko'p to'yinmagan yog'. Ular ozgina farq qilsa va ular tarkibidagi oziq-ovqat, jumladan, dietada yog 'turlarini o'z ichiga olgan bo'lsa-da, yurak sog'lig'ini va lipid profilingizni yaxshilashga yordam beradi.
Monounsaturated Fats
Monotota to'yintirilgan yog'lar molekulyar tuzilishida faqat bitta juftlik aloqasiga ega. Bir nechta dona to'yimli yog'lar mavjud bo'lgan sog'lom ovqatlar mavjud:
- Ba'zi pishirish moylari - zaytun moyi, yassi yog'i va kanola yog'i kabi
- Yong'oq moyi
- Ba'zi yong'oqlar - yerfıstığı va kaju kabi
- Avokados
- Zaytun
- Susan urug'i
- "Yuqori oleyk" deb nomlangan ba'zi sog'lom yoymalar.
Polyundan to'yinmagan yog'lar
Ko'p to'yinmagan yog'lar bir nechta doymamış yog'lar bilan farqlanadi, chunki ularning tarkibida bir nechta juftlik bor.
Ko'p to'ymagan yog'lardagi oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Ayrim urug'lar - masalan, ayçiçek urug'i va qovoq urug'i
- Misr yog'i, aspir yog'i va soya yog'i kabi ba'zi bir pishirish moylari
- Ba'zi yong'oqlar - qarag'ay yong'oqlari va yong'oq kabi
Ayniqsa, yurakning sog'lig'i va lipid darajasini pasaytirish qobiliyatiga ta'sir etishi bilan birga, ko'p miqdorda ko'p to'yinmagan yog'lar, omega-3 yog'lari o'rganilgan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega-3 yog'lari triglitseridlarni kamaytiradi va HDL darajasini biroz oshiradi. Quyidagi ovqatlar bu maxsus turdagi ko'p to'yinmagan yog'ni o'z ichiga oladi:
- Yog 'baliqlari, jumladan, ikra, makkajor, mayovor va orkinos
- Ayrim urug'lar - masalan, zig'ir urug'i va chia urug'i
- Yong'oq
- Alglar
Qaysi yog'lar iste'mol qilishingiz kerak?
Kimyoviy tuzilishida bir-biridan farq qilmasa-da, to'yinmagan yog'larning har ikkalasi ham lipid profilingizni yaxshilash, shu bilan birga HDL xolesterini oshirib, LDL xolesterinini va triglitseridlarni kamaytirishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'yingan yog ' va trans fatsini asosan mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan oziqalar bilan almashtirish sizni yurak kasalligiga qarshi himoya qilishga yordam beradi. Bunga nisbatan ko'p to'ymagan yog'lar bilan to'yingan yog'lardagidan ko'proq dalillar mavjud.
Shu sababli, Amerika yurak Assotsiatsiyasi sizning diyettingizdagi oziq-ovqatlarning o'rnini to'yingan yog'lar va trans moylarini to'yingan va ko'p to'yinmagan yog'lardagi yuqori ovqatlar bilan almashtirishni tavsiya qiladi - yog 'baliqlari, yong'oqlar, urug'lar va moylar kabi taomlar. Yog 'qabul qilish har kuni iste'mol qilgan kaloriyalarning 25-35 foizidan ko'p bo'lmasligi kerak.
To'yinmagan va to'yingan yog'lardagi yuqori ovqatlar yurak-sog'lom bo'lishiga qaramasdan, siz ularni iste'mol qilishda kemadan o'tishingiz kerak emas. Ularning kaloriya tarkibi hali-hanuz yuqori va siz ushbu oziq-ovqatlardan juda ko'p iste'mol qilsangiz, sizning dietangizga kaloriyalarni yopishingiz mumkin.
Manbalar:
Milliy xolesterolni o'rganish dasturi (NCEP) ning kattalardagi yuqori qonli xolesterinni aniqlash, baholash va davolash bo'yicha ekspertlar guruhi (PDF), iyul, 2004 y. Milliy Sog'liqni saqlash institutlari: Milliy yurak, o'pka va qon instituti.
Whitney EN va SR Rolfes. Oziqlanishni tushunish, 14d. Wadsworth Publishing 2015.
Amerika yurak assotsiatsiyasi: sizning yog'laringizni bilish. Bog'lanish: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionThighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8 dan foydalanish.