Elyaf tolasi va erimaydigan tolalar ikki turi mavjud. Har ikkisi ham sizning dietangizni kiritish uchun muhim bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tolalarning bir turi xolesterinni kamaytirishga yordam beradi.
Biz tolaga taqdim etadigan boshqa sog'lom manfaatlarning bir qismini allaqachon bilib oldik. Oddiy ichak funktsiyasi bilan yordam beradi va u sizni yanada to'laqonli his qilish uchun oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shiladi.
Biroq, tolaga ega bo'lishi mumkin bo'lgan yana bir muhim foyda borligidan dalolat bor, bu yurak sog'lig'ini yaxshilash mumkin.
Elyaf turlari
Bir necha tolalar shakllari mavjud bo'lsa-da, ular ikki asosiy guruhga bo'linadi: eriydigan tolalar va erimaydigan tolalar. Ikkala badan uchun ham yaxshi bo'lsa-da, faqat bitta guruhning xolesterolni pasaytirishda foydasi borligi aniqlandi.
Eriydigan tolalarni suvda eritishi va oshqozon-ichak traktida gelsga o'xshash bir mustahkamlik hosil qilishi mumkin. Boshqa tarafdan, erimaydigan tolalarni suvda eritib bo'lmaydi, shuning uchun oshqozon-ichak traktining ichidan o'tib boradi. Sizning yurak sog'lig'ingizga kelganda xolesterinni kamaytirish uchun faqatgina eruvchan tolalar foydalidir. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 10-25 gramm eriydigan tolalarni iste'mol qilish xolesterolni 18 foizga kamaytirishi mumkin.
Ammo, faqat "yomon" xolesterolni ( LDL ) tushiradi; "yaxshi" xolesterin (HDL) va triglitseridlarni faqat minimal darajada eriydigan tolalar ta'sir qiladi.
Bundan tashqari, erimaydigan tolalar xolesterin darajasiga ta'sir qilmaydilar, ammo sog'lom kolonni saqlab turish muhim ahamiyatga ega.
Qanday eriydigan tolalar xolesterolni tushiradi
Eriydigan tolalar ingichka ichakda unga bog'lanib, xolesterinni pasaytiradi. Ingichka ichakda bir marta, tolalar xolesterol zarrachalariga qo'shilib, qon oqimiga kirishga va tananing boshqa qismlariga o'tishga to'sqinlik qiladi.
Buning o'rniga, xolesterin najas bilan tanadan chiqadi.
Eriydigan tolalar faqatgina LDL xolesteroliga qarshi samarali ekanligi ko'rinib turibdi, shuning uchun siz triglitseridlarni kamaytirishingiz yoki HDLni kuchaytirishingiz kerak bo'lsa, eriydigan tolalar sizga yordam bera olmasligi mumkin, chunki ta'sir juda oz miqdorda juda foydali bo'ladi hammasi. Bundan tashqari, siz xolesterolni kamaytirish uchun faqatgina tolaga tayanmasligingiz kerak, chunki ta'sir kamroq. Bugungi kunga kelib, LDL xolesterin miqdori kuniga qariyb 18 foizga qisqarishi mumkin, bu esa kuniga taxminan 30 gramm eriydigan tolalarni iste'mol qilishi mumkin.
Boshqa turdagi tolalar, erimaydigan tolalar ham ko'plab sog'lom ovqatlarga kiradi. Ushbu turdagi tolalar ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega bo'lsa-da, xolesterin miqdorini kamaytirmaydi.
Eriydigan tolalarni qaerdan olish mumkin
Turli xil ovqatlar eriydigan tolaga ega. Oziq-ovqat piramidasida tavsiya etilgan miqdorda meva, sabzavot, to'liq don va dukkakli ekinlarni iste'mol qilish orqali siz tavsiya etilgan miqdorda eruvchan tolalarni har kuni qabul qilishingiz kerak.
Ushbu talabni bajarish uchun tola qo'shimchalari qo'llanilishi mumkin bo'lsa-da, ularni sog'lom ovqatlanish uchun ishlatishingiz tavsiya etiladi. Meva va sabzavotlarda, shuningdek, vitaminlar kabi muhim oziq moddalar mavjud.
Manbalar:
Rolfes SR, Whitney E. Oziqlanishni tushunish, 3-nashr, 2005 y.
Poli A, Marangoni F, Paoletti R, va boshq. Plazma xolesterin darajasini farmakologik nazorat qilish. Nutr Metab Cardiovas Dis 2008; 18: S1-S16.
Brown L, Rosner B, Willett WW va boshq. Xolesterolni pıhti tolasini kamaytirish ta'siri: meta-tahlil. Am J Clin Nutr, 1999; 69: 30-42.
Milliy xolesterolni o'rganish dasturi (NCEP) ning kattalardagi yuqori qonli xolesterinni aniqlash, baholash va davolash bo'yicha ekspertlar guruhi (PDF), 2004 yil, Milliy OITS: Milliy yurak, o'pka va qon instituti.