Yurak sog'lig'i uchun muvozanatli dietning ahamiyati katta
Sizni o'rganib chiqqaningizdan so'ng birinchi eshitgan narsalaringizdan biri yuqori xolesterin yoki triglitseridga ega bo'lib, siz lipidni kamaytiradigan dietani kuzatib borishingiz kerak. Bu nimani anglatadi va siz xolesterini tushirishga yordam beradigan ovqatni qanday o'zgartirishingiz mumkin?
Bu erda kam xolesterinli dietalar mavjud. Ular orasida TLC Diet , Plateum va O'rta Oziqlantirishni o'z ichiga oladi, ammo amalda aniq ko'rsatma yo'q.
Shunga qaramay, ularning har biri bir xil maqsad uchun mo'ljallangan: sizning xolesterin va triglitserid darajasini sog'lom muhitda saqlang.
Barcha lipidni kamaytiruvchi diet, albatta, sizga kerakli miqdorda to'yingan yog 'va kaloriya miqdori va ozuqaviy moddalarda yuqori bo'lgan sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni talab qiladi. Bunga ham sodiq qolish qiyin emas. Siz, albatta, dietangizda yangi tayyorlangan taomlarni qo'shishingiz mumkin. Tez ovqatlanish uchun mavjud bo'lgan juda kam yog'li va ko'p miqdordagi paketlangan ovqatlar mavjud.
Sog'lom tanlovlar va ozgina bilimlar yuragingizni sog'lom saqlash uchun uzoq yo'lni bosishi mumkin. Ular sizning hayot tarzingizga osonlik bilan mos kelishi va har qanday yuqori yog'li ovqatlar kabi qoniqish hissini qoldirishi mumkin. Farqi shundaki, ehtimol siz juda yaxshi his qilasiz.
Meva va sabzavotlarga qo'shilish
Har qanday sog'lom parhezning asosiy toshi sizning mevangizga mo'l-ko'l meva va sabzavotlarni kiritishdir. Kaloriyada va to'yingan yog'da bu ozuqaviy oziq-ovqat mahsuloti nafaqat, balki ular tolali va fitosterollarda ham yuqori.
Ushbu oziq moddalar LDL xolesterin darajasini biroz pasaytirishga qaratilgan izlanishlarda ko'rsatildi.
Bu toifadagi deyarli hech qanday ovqatlar yo'q, chunki siz lipidni kamaytiradigan parhezni kuzatayotganda undan qochishingiz kerak. Mavjud parhezlar bo'yicha meva va sabzalar ovqat plastinkasining yarmini olishi kerak. Savatga xarid qilishni ko'pchilikni o'zingizning xarid qilish joyiga kiritishga harakat qiling, chunki ular sizning oshxonangizda bo'lsa, ularni yeyishni unutmang.
Your Legumesingizni seving
Nohut, yasmiq va loviya ham lipidni kamaytirish uchun ovqatlanish uchun ajoyib taomdir. Bu ovqatlar nafaqat vitaminlar va minerallar, balki ular xolesterinni tushirishda ham yuqori. Bu tarkibiy qismlar - ularning yuqori proteinli tarkiblari bilan birlashganda - taomdan keyin ko'proq his qilishingiz va ortiqcha ovlash imkoniyatini kamaytirishingizga yordam beradi.
Dukkaklilar juda ko'p qirrali va turli xil ovqatlarga kiritilishi mumkin. Bunga tez salatadan aniq ovqatga qadar hamma narsa kiradi.
Nonlarni oling
Nuts ko'pincha pastga tushadi. Ular kichik bo'lishi mumkin, lekin ular oziq-ovqat bilan to'la, shu jumladan yurak-sog'lom tola va fitosterollar bilan to'la. Juda ko'p nonlarni to'yinmagan yog'lar, ayniqsa, omega-3 yog' kislotalari - lipid darajasini sog'lom saqlashingiz mumkin bo'lgan to'yinmagan yog'li kislota turi.
Xolesterin va triglitseridlar bo'yicha sog'liq uchun foydalarni ko'rish uchun faqat bir kun sizning sevimli yong'oqlaringiz kerak. Yong'oqlar ham kaloriya jihatidan zich bo'lganligidan, bu sizning vazningizni oshirishga olib kelmasligi kerak, chunki u kilogrammni keltirib chiqarishi mumkin.
To'g'ri non va donalar yaxshi
Ommabop e'tiqodga qaramasdan, sizning dietangizda donalarni kiritish yaxshi . Siz faqat qanday don eganligingizni kuzatishingiz kerak. Ba'zi hollarda non kabi oziq-ovqatlar toza uglevodlarda yuqori bo'lishi mumkin.
Siz butun don tanlovi uchun oq unni o'z ichiga oladigan ovqatlaringizni o'chirib qo'yishingiz mumkin. Bunga makaron kabi non mahsulotlari ham kiradi. Barcha g'alla va bug'doyli ovqatlar toza shakar yoki oq un bilan tayyorlangan boshqa turdagi donlarga qaraganda ko'proq tolalarni o'z ichiga oladi. Bu sizning LDL xolesterin darajasini sog'lom saqlashga yordam beradi.
Sizning sutkangizni yaxshilash
Sut sog'ish joyi - lipidni kamaytiradigan dietadan keyin sizni chetlab o'tishingizga to'g'ri kelmaydigan baqqollik do'koni. To'liq yog'li sut mahsulotlari ko'p yog'li yog'da yuqori bo'ladi, bu ko'pincha lipidni kamaytiruvchi dietaga tushib ketadi. Shu bilan birga, sut mahsulotlarining yurak sog'lig'iga neytral yoki ozgina foydali ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ko'rsatadigan bir necha tadqiqotlar mavjud.
Ba'zi sut mahsulotlari, masalan, yogurtdagi probiyotiklar, lipidlar darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ushbu ovqatlar kaloriyalarda yuqori bo'lishi mumkin, shuning uchun tashqariga chiqmaslikka harakat qiling. Sizning sevimli sutingiz va pishloqli mahsulotlarning kam yog'li navlari ham mavjud, shuning uchun ularni yo'qotmaysiz.
Yalang'och go'shtni afzal qiling
Sog'lom ovqatlanish uchun go'shtni qidirayotganda, tovuq, baliq yoki turkiy go'sht kabi yog'siz go'sht, sizning ovqatingizdan yog 'va kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradi. Qizil go'sht, jumladan, sigir, echki va cho'chqa go'shti - sizning ovqatingizga kaloriyalarni qo'shishingiz mumkin bo'lgan to'yingan yog'da yuqori bo'ladi.
Plastinangizda yog 'go'shtini topsangiz, uni kesib, darhol siz iste'mol qiladigan yog' miqdorini kamaytirishingiz mumkin. Biroq, bologna va kolbasa kabi qayta ishlangan go'shtlar cheklanishi kerak. Ba'zi tadkikotlar ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam iste'mol qilish kardiyovaskulyar kasallik rivojlanish xavfini oshirishi mumkinligini ko'rsatdi.
Bu faqat boshlang'ich
Sizning xarid kassangizga qo'yishingiz mumkin bo'lgan boshqa ko'plab yurak-ovqatlar ham bor. Shubha tug'ilganda oziq-ovqat mahsulotidagi ovqatlanish yorlig'ini tekshiring. Xolesteringa chidamli oziq-ovqat mahsuloti to'yingan yog 'va oqartirilgan uglevodlar va vitaminlar, tolalar va oqsil kabi ozuqaviy moddalarda yuqori bo'lishi kerak.
Manbalar:
ham Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, va boshq. Oziq-ovqat manbalari va tashxislar bilan to'yingan yog'ning xun olishlari Kardiyovasküler kasallik: Atherosklerozning ko'p millatli tekshiruvi. Klinik ovqatlanish Amerika jurnali. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Oziqlantirishni tushunish. 14-chi kitob. Mustaqillik, KY: Wadsworth Publishing; 2015 yil.
> AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi. Amerikaliklar uchun parheziy qo'llanma 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines