Ovqatlanish uchun eriydigan tolalarni qo'shish uchun ovqat ta'riflari va maslahatlar
Eriydigan tolaga boy oziq-ovqatlar sizning yurak-sog'lom ratsioningizda muhim rol o'ynashi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eruvchan tolalar LDL xolesterin darajasini kamtarlik bilan kamaytiradigan sog'liqni saqlashning turli xil foydalariga ega. Amerika yurak assotsiatsiyasi kuniga kamida 25 gramm tolalarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
Ko'p turdagi eriydigan tolalar, shu jumladan pektin, mucilage va psyllium mavjud va bu tolalar odatda siz iste'mol qiladigan oziq-ovqatlar turiga ko'ra farqlanadi.
Garchi siz eriydigan tola qo'shimchasini olsangiz ham, sizning xolesterinni kamaytirish dietasida tolaga boy bo'lgan turli xil ovqatlar kiritishni yaxshiroq, chunki bu ovqatlar sizning ovqatingizga boshqa sog'lom ozuqa qo'sha oladi. Ishoning yoki ishonmang, sizda xolesterin bilan do'stona ovqatlanish rejalariga qo'sha oladigan tolaning tarkibidagi tarkibiy qismlari mavjud. Quyida sanab o'tilgan quyidagi sog'lom ovqatlar eriydigan tolaga boy bo'lib, deyarli har qanday ovqatga ulanishi mumkin:
Tam donalar
Eriydigan tolalarni o'z ichiga oluvchi ko'plab turdagi donlar mavjud, ular orasida:
- Yanchimagan bug'doydan
- Bulgur
- Kinuva
- Yulaf ezib
- Arpa
- Javdar
- Karabuğday
- jigarrang guruch
Yuqori tolali donlarning ko'plab majmuini, shu jumladan ularni yurak-sog'lom idishlarda juda qiyin bo'lmasligi kerak. Faqat juda ko'p ishlatilsa sog'lom ovqatlanishingizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan ushbu mazali taomlarga juda ko'p tuz, shakar yoki sariyog 'qo'shish haqida ehtiyot bo'ling. Kichkina oshpazli idishlarni yoki to'liq, shirinlikli sho'rvani qo'shishni istaysizmi, bu sog'lom retseptlar sizning donangizning mazali va sog'lom ovqatlanishingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqida ba'zi fikrlarni beradi.
Meva
Siz tolalar haqida o'ylashganda, olma ko'pincha aqlga keladi, chunki ular yuqori miqdorda eriydigan tola, pektinni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, boshqa ko'plab mevalar xolesterin miqdorini sog'lom saqlashga yordam beradigan turli miqdorda eruvchan tolalarni ham o'z ichiga oladi. Meva boshqa vitaminlar, fitosterollar va antioksidantlarni ham o'z ichiga oladi.
Meva ananas shakarni qo'shishni xohlamasdan, idishga qo'shimcha lazzat va shirinlikni berishi mumkin. Meva, shuningdek, shirin, kichik appetiser yoki hatto asosiy taom uchun bo'lsin, ko'plab turdagi ovqatlarga kiritilishi mumkin.
Sabzavotlar
Sabzavotlar, jumladan no'xat, brokkoli, shirin kartoshka va selderey eriydigan tolalar va erimaydigan tolalarni birlashtiradi. Ular eng kam kaloriya va yog 'bilan juda ko'p qirrali ovqatlar deb hisoblanadilar - bu sizning xolesterinni kamaytiradigan dietaga ajoyib qo'shimcha qilishdir. Yuqoridagi yuqori tolali oziq-ovqat toifalari kabi, sabzavotlar ko'plab turli xil idishlarga qo'shilishi mumkin. Siz sabzavotlarni xom-ashyoningni iste'mol qilishingiz mumkin, yoki zaytun yoki kanola yog'i bilan gril, bug'lash, qovurish yoki yengilroq tutishingiz mumkin. Jozibali bo'lsa-da, ko'plab to'yingan yog 'va kaloriyalarni qo'sha oladigan sabzalaringizni "kremlash" dan ehtiyot bo'lishingiz kerak. Bundan tashqari, yog 'va shakar ichida yuqori dips va soslar cheklashingiz kerak, chunki ular kaloriyani ham oshirishi mumkin. Agar siz sabzavotlarni qo'shadigan mazali, yuqori tolali taomlarni qidirsangiz, ushbu sog'lom retseptlarning bir qismini sinab ko'ring:
Dukkaklilar
Fasol shuningdek, eruvchan tolalarning sog'lom manbai hisoblanadi. Bu ularning yuqori proteinli va past yog'li tarkiblari bilan birlashganda, fasol juda ko'p yurak-sog'lom idishlar ichida zımpara qilishadi.
Sizning sevimli ovqatlaringizdan biri - kanellini fasulyesi, bug'doy loviya, qora fasol va dengiz fasulyesi kabi sog'lom ovqatlanish sifatida tan olinadigan ko'plab turdagi fasol bor. Ko'pgina hollarda fasollar go'sht uchun go'sht uchun mos bo'lmagan past yog'li o'rnini egallashi mumkin. Lahzalar, shuningdek, mazali, to'ldirish, xolesterin bilan do'stona taom tayyorlash uchun yuqorida ko'rsatilgan ovqatlarning har biri bilan osonlik bilan birlashtirilishi mumkin.
Manbalar
Whitney EN va SR Rolfes. Oziqlanishni tushunish, 14d. Wadsworth Publishing 2015.