Mutaxassislarning aytishicha, soatimizdan bir soat kerak bo'ladi. Albatta ?!
Bir necha yil ilgari tibbiyot instituti (XMT) bizning yurak-qon tomir sog'ligi, ideal vazn og'irligi va ideal tana tarkibini saqlab qolish uchun muntazam tuzumning bir qismi sifatida biz hammamiz (ya'ni, har birimiz) Bizning kunlik o'rtacha jismoniy faoliyatning 60 daqiqasi bilan shug'ullanishimiz kerak.
Bundan tashqari, XMT ekspertlari, ularning muntazam kundalik faoliyati davomida (masalan, zinapoyaga chiqish yoki kir yuvish kabi) mashq qilish uchun bir soatlik mashg'ulotni bajarish haqida gap emasligini ochiq-ravshan qildi.
Ular haqida 60 daqiqalik halol va yaxshilikni davom ettiradigan o'rtacha kuchlanish mashqlari (xususan, soatiga 4-5 milya tezlikda piyoda yoki jismoniy harakat qilish bilan tenglashtiriladi). oddiy bir kun.
Jismoniy mashqlar yurak-qon tomir sog'ligi uchun juda yaxshi ekanligiga shubha yo'q. Kuniga bir soat kerakmi?
Qanday qilib ular bir soat bilan kelishgan?
Ushbu hisobotni XMT uchun yozgan ekspertlar olimlardir. Ushbu hisobotdagi har bir so'z tibbiyot ilmi bilan to'plangan barcha dalillarni hisobga olgan holda diqqat bilan talqin etilgan ilmiy tadqiqotlar zahiralari bilan quvvatlanadi. Ushbu ma'ruza mashaqqatli vaznni saqlab qolish uchun maqbul tana tarkibini saqlash uchun kaloriya iste'molini (uglevodlar, yog'lar, oqsillar va boshqalar) va ishlab chiqarishni ( jismoniy faoliyatni ) optimallashtirish bo'yicha bugungi kunda ma'lum va (ma'lum emas) ma'lum bo'lgan sintezidir (ya'ni mushakning yog'ga nisbati) va yurak-qon tomir sog'lig'iga bog'liq.
Va bularning barchasini sintezi asosida, yozuvchilarning mashqlar bilan bog'liq xulosalari, tunning kunduzgi kunduzlari kabi tabiiy ravishda amalga oshiriladi. Bu olimlar chinakam ilmiy objektivlikka botgan va yaxshi olimlar kabi, ular faqat qaerda bo'lishi mumkin bo'lgan chiplar paydo bo'lishiga imkon beradi. Eng yaxshi yurak-qon tomir sog'lig'ini, yaxshi tana vazni va qulay tana tarkibini saqlab qolish uchun, bizda kattalarimiz kamida bir soat o'rta darajada intensiv jismoniy mashqlar qilishlari kerak (yoki kamida 30 minut kuchli mashqlar ) har kuni.
Butun soatmi? Albatta?
Bir soat mashq qilish kuni biz uchun faqat bitta narsa bo'lishi mumkin bo'lsa-da, XMM tavsiyalari juda zamonaviy zamonaviy g'oyalarni o'z ichiga olgan asosiy kamchilikka ramziy ravishda (men kamtarlik ila topshiraman). Ehtiyotkorlik: Bizning asosiy insoniy tabiatimizni o'zgartirishi bizni eng yuqori darajadagi tergov usullaridan so'ng eng yuqori darajadagi ekspertlar guruhi bo'lishi kerakligini aniqladi.
Aslida foydali bo'lish uchun sog'lom turmush tarziga oid har qanday ekspert tavsiyalari imkon qadar chegaralangan bo'lishi kerak. Va biz kuniga kamida bir soat mashq qilish kerakligini mutlaqo aytaylik, faqat chegaralardagina emas - bu so'zlar uchun juda g'alati.
Darhaqiqat, ushbu yangi tavsiyalar shunchalik mantiqqa to'g'ri keladiki, boshqalar o'zlarining mashqlar qilishlariga nisbatan ancha foydali tavsiyalarga ega bo'lishidan qat'i nazar, qandaydir yaxshi natijalarga olib kelishini tahdid qilmoqda.
Mening qo'rquvim shuki, odatdagidek oddiy amerikaliklar, o'zlarining barcha ishlarini, eng kamida, mashg'ulot dasturlariga moslashtirishga harakat qilayotganligini bilib, shubhasiz kamdan-kam hollarda qo'llarini cho'g'rish va jirkanch his qilishadi va "Vida masofadan turib, Cheetos sumkasini oching. " Buning haqiqat ekanligiga shubha qilaman, chunki bu mening hisobotimga juda yaqin bo'lgan.
Juda mashq aslida kerakmi?
Bunda haqiqat mavjud: mavjud ma'lumotlar kuchli mashq qilishni qanchalik mashq qilsangiz, qanchalik ko'p yurak-qon tomir xavfini kamaytirsangiz (va siz yoqadigan kaloriyalar ko'payadi). XMT hozirda bir soat mashq qilish uchun "kerak" deb yozgan bo'lsa-da, haqiqat shuki, agar biz kuniga ikki soat qilsak, yanada yaxshi bo'lardi. (Shu darajada, hech bo'lmaganda, bu hisobotni aslida yozgan IOM mutaxassisi aslida amaliy jihatdan minimal o'xshashlikni saqlab qoldi.)
Bir kun yoki ikki mashg'ulotda ishtirok etadiganlar sizdan boshqa hech narsa o'qimasliklari kerak. Ammo qolganlarimiz uchun haqiqiy savol quyidagicha: Biz, eng kamida, ba'zi bir muhim yurak-qon tomirlarini ko'rish uchun qanchalik mashq qilishimiz kerak?
Javob: ilmiy adabiyotda 40 dan ortiq tadqiqotlar kardiyak xavfni muntazam, mo''tadil mashqlar bilan 30-50% gacha qisqartirish mumkin - mashqlar kuniga bir soatdan kamroq vaqtni tashkil qiladi. Agar haftada kamida besh kun davomida 20-30 daqiqa mobaynida mashaqqatli mashq qilsangiz, siz ko'p funtlarni to'kish yoki ideal tana tuzilishiga erisha olmaysiz va siz XMT biz uchun zarur bo'lgan eng yaxshi yurak foyda keltira olmaysiz , ammo yuragingizni va yurak-qon tomir tizimini juda yaxshi qilasiz.
Pastki qator: kuniga bir soat mashq qilsangiz, o'zingizni aqldan ozaytirib, ortopedik muammolar bilan o'zingizni yo'qotib, ishni yo'qotingiz yoki ajralishni uyushtirishga harakat qilsangiz, unda hamma narsani bajaring. Agar siz faqat o'lik bo'lsangiz, u holda hech bo'lmaganda har kuni yurishga harakat qiling. Yigirma daqiqalik oddiy kundalik faoliyatlar kilogramm eritib yubormaydi yoki Uilyams opa-singillaringiz bilan bir xil tana tarkibini bermaydi, ammo u sizning yurak-qon tomir sog'lig'ingizga ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Agar XMT hisoboti mualliflari juda ko'p yo'l qo'ygan bo'lsalar, ular orasida yaratgan umidsizlik darajalari sog'lom, lekin obssif bo'lmagan, turmush tarzini biroz pastroq bo'lishi mumkin.
Manbalar:
Makronutrientlar bo'yicha panel, Diyet tolasi ta'rifi bo'yicha panel, Oziq moddalar yuqori darajalari bo'yicha Quyi qo'mita, Oziqlantiruvchi vositalar talqini va izohlashlar bo'yicha Quyi qo'mita va Oziq-ovqat ma'lumotnomalarini ilmiy jihatdan baholash bo'yicha doimiy qo'mitasi. Energiya, uglevod, tolalar, yog'lar, yog 'kislotalari, xolesterin, proteinlar va aminokislotalar uchun parhezli ma'lumot. Tibbiyot instituti; Milliy akademiyalar matbuoti, Vashington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN va boshq. Jismoniy faoliyat va sog'liqni saqlash. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari va Amerika sport tibbiyot kolleji taklifi. JAMA 1995 fevral 1; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Erkaklardagi jismoniy faoliyat va yurak kasalliklari: Garvard bitiruvchilari salomatligini o'rganish. Circulation 2000; 102: 975.
Manson JE, Grenlandiya P, LaCroix AZ va boshq. Ayollarda yurak-qon tomir hodisalarining oldini olish uchun kuchli mashqlar bilan taqqoslash. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Birlamchi va ikkilamchi profilaktikada jismoniy faoliyati qanday amalga oshiriladi? Risklarni qisqartirish bo'yicha Taskfor guruhining sog'liqni saqlash mutaxassislari uchun bayonoti, Amerika yurak assotsiatsiyasi. Tirilish 1997; 96: 355.