Polyundan to'yingan yog 'kislotalari (PUFA) yog'li kislotalar oilasi bo'lib, unda ikki yoki undan ko'p juftlik aloqasi yog' kislotasi uglerod zanjiri ichidagi qo'shni uglerod atomlariga qo'shiladi. PUFA ko'pincha yurak-qon tomir sog'lig'i uchun yaxshi deb hisoblanadi va aslida Amerika yurak assotsiatsiyasi (AHA) PUFA ( mono to'yinmagan yog 'kislotalari bilan birga - MUFA) "yaxshi yog'lar" deb qayd qiladi. Bizga ko'plab PUFA yurak-sog'lom ovqatlanish, ayniqsa, o'simlik yog'ini iste'mol qilish orqali.
Shu bilan birga, PUFA haqida ushbu jamoatchilik kafolati ostida, hurmatli oziqovqat olimlari o'rtasida ko'plab tortishuvlar mavjud. Ushbu maqolada men PUFA-ni - ular qiladigan yaxshi narsalarni va ularning salbiy salbiy tomonlarini ko'rib chiqaman.
PUFA haqida nima yaxshi?
PUFAni sog'liqni saqlash mutaxassislariga jalb qiladigan narsa shundaki, ular LDL xolesterin darajasini pasaytiradi . Keyinchalik, klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, PUFA dietada to'yingan yog'lar (ya'ni uglerod zanjirida yagona bog'lamga ega bo'lgan yog 'kislotalari) uchun almashtirilsa, yurak kasalliklarini rivojlanish xavfi kamayadi.
Shuning uchun ham AQSh hukumati va AHA, to'yingan yog'larni bizning dietamizda (umumiy kaloriyaning 5-6 foizigacha) cheklashlari va PUFA (va MUFA) .
- Nima uchun to'yingan yog'larning hammasi yomon bo'lmasligi haqida o'qing.
Bundan tashqari, bir necha amerikaliklar tomonidan e'tiborga olinmagan, bir necha yil oldin AHA uzluksiz tavsiya qilgan edi, chunki biz ovqatlantiruvchi yog'larning umumiy miqdorini keskin cheklab qo'ydik.
Bu shuni anglatadiki, mavjud bo'lgan parhez ko'rsatmalariga amal qilgan har bir kishi PUFA-ni ko'paytiradi.
- Past yog'li xun va yurak haqida o'qing.
Barcha PUFA bir xilmi?
Aslida, PUFAning turli xil turlari mavjud. Asosiy dietali PUFA - omega-3 va omega-6 PUFA. ("Omega" atamasi yog 'kislotasining uglerodli zanjiridagi oxirgi uglerod atomiga mos keladi.
Omega-3 PUFAda omega karbonidan ikki karbonli uchta uglerod mavjud, omega-6 PUFA esa ikkilamchi aloqalardan biri omega holatidan olti karbondir.) Omega-3 va omega-6 PUFA ham juda muhim hujayra membranalarining strukturasi va funktsiyasiga, va hayotiy fiziologik jarayonlar.
Omega-3 PUFA. Omega-3 PUFA sizning yuragingiz uchun va sizning umumiy salomatligingiz uchun foydali bo'lgan oziq-ovqat bo'yicha mutaxassislar o'rtasida hech qanday kelishmovchilik yo'q. Eng foydali omega 3, eicosapentaenoic kislotasi (EPK) va dokosaheksaeno kislotasi (DHA) baliqdan keladi. Uchinchi omega-3, alfa-linolenik kislota (ALA) asosan o'simlik mahsulotlarida uchraydi. ALA muhim yog 'kislotasi hisoblanadi, chunki odamlar uni sintez qila olmaydilar va dietada iste'mol qilinishi kerak.
Biz ALA dan oz miqdordagi EPK va DHAni sintez qila olamiz, shuning uchun ular muhim deb hisoblanmaydi. Biroq, osonlik bilan amalga oshirishimiz mumkin bo'lgan ko'proq EPA va DHA kerakligi tufayli, bu omega-3ning parhez resurslari muhim ahamiyatga ega.
- Omega-3 PUFA va sog'lig'ingiz haqida o'qing.
Omega-6 PUFA. Eng muhim Omega-6 PUFA linoleik kislota (LA) va arakadonik kislota (AA). LA muhim yog'li kislotadir, chunki biz uni sintez qilolmaymiz va u bizning xun ovqatlanmasligi kerak.
Omega-6 PUFA (omega-3 PUFA'dan farqli o'laroq), odatda zamonaviy diyetalarda muammo emas. Darhaqiqat, u deyarli hamma joyda bo'ladi va don, yong'oq, oziq-ovqat tayyorlashda ishlatiladigan barcha o'simlik moylari, hatto zamonaviy donli parranda va sigirlarda ham mavjud. G'arbiy G'arbdagi odatda, omega-6 PUFA miqdori so'nggi bir necha o'n yilliklar davomida ko'paygan.
Biroq, omega-3 PUFAsdan farqli o'laroq, omega-6 PUFA haqida juda ko'p bahs-munozaralar mavjud.
Omega-6 bahs-munozarasi
AHA va AQSh hukumatining oziq-ovqat tamoyillari omega-3 PUFA va omega-6 PUFA o'rtasidagi farqni ko'rsatish uchun pasayib ketadi va bizni har qanday PUFA turini iste'mol qilishni talab qilmoqda.
Omega-6 PUFA bizning dietamizda hamma joyda bo'lgani uchun, biz omega-3 PUFA ni olish uchun ishlashimiz kerak bo'lsa, natijada ko'pchiligimiz birinchi va kichik sonning ko'p qismini olamiz.
Shu sababli, ko'plab hurmatli ekspertlarning omega-6 PUFA, parhez ko'rsatmalariga rioya qiladigan miqdorlarda, yurak va umumiy sog'ligimiz uchun xavfli bo'lishi mumkinligiga ishonishadi. Ular Omega-6 PUFA qabul qilishni cheklashni yoki hech bo'lmaganda omega-3 PUFA usuli bilan omega-6 bilan birga kuchaytirilishini talab qiladi (chunki bunday "muvozanat" himoya bo'lishi mumkin). Shuni ta'kidlash kerakki, ko'plab mamlakatlarda (ayniqsa, Buyuk Britaniya va Evropada) parhez ko'rsatmalari cheklovsiz omega-6 PUFA iste'mol qilishni tavsiya etmaydi va aslida omega-6 ning o'rtacha o'rtacha iste'moli juda yuqori bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi.
Men omega-6 argumentining ikki tomoni bo'yicha dalillarga juda diqqat bilan qaradim va bu haqda alohida maqola yozdim:
Mening xulosam shuki, cheksiz Omega-6 PUFA iste'molini oqlash mumkin emas. Ehtimol, AQShning amaldagi ko'rsatmalari to'g'ri bo'lishi mumkin, ammo men uni ko'rib turganimdek, ehtiyotkorlikni oqlash uchun etarli dalil etarli. Va, AQShlik parhez ekspertlar (past yog'li yuqori karbamid diet, dastlab trans fatsi uchun advokat va boshqa bir nechta surishlarni siqib chiqarish) bilan bog'liq bo'lgan so'nggi xulq-atvorini hisobga olgan holda, men o'zlarining maslahatlarini so'rashni xohlamay, hatto dogma kuchiga ega bo'lsa ham.
Pastki chiziq
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, PUFA ni to'yingan yog'lar uchun oziq-ovqat mahsulotlarini almashtiradigan insonlar, yurak xastaligiga ega bo'lmagan odamlarga qaraganda kamroq. Demak, PUFAni ovqat qilish mantiqan to'g'ri.
Biroq, Omega-6 PUFA-ni yoki kamida Omega-3 dan kam miqdorda omega-6-ovqat iste'mol qilish salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkinligi haqida dalillar mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 PUFA-ni ko'p miqdorda parhezga kiritish uchun og'iz ochish nafaqat biz uchun yaxshi, balki omega-6 PUFA ko'plab salbiy salbiy ta'sirini kamaytirishga yordam beradi.
AQSh hukumati va AHA tavsiyalariga zid bo'lgan ovqatni qabul qilmoqchi bo'lgan har bir kishi uchun, omega-3 PUFA-da yuqori ovqatlanish sizga qonuniylikni saqlab qolishiga va garovga qo'yilishingizga yo'l qo'ymasligiga amin bo'lishingiz mumkin.
Manbalar:
Xarris WS, Mozaffarian D, Rimm E va boshq. Omega-6 yog 'kislotalari va yurak-qon tomir kasalliklari uchun xavf: Amerika Yuraklari Assotsiatsiyasining Oziqlantirish, jismoniy faoliyat va metabolizm bo'yicha Kengashining Oziqlantirish bo'yicha kichik qo'mitasi ilmiy maslahati; Yurak-qon-tomir kasalliklari bo'yicha kengash; va Epidemiologiya va oldini olish bo'yicha kengash. Tirilish 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Doygun yog 'o'rniga ko'paygan ko'p to'yinmagan yog'ning koroner yurak kasalligiga ta'siri: randomize nazorat ostida tekshiruvlarni tizimli tekshirish va meta-tahlil qilish. PLoS Mid-2010; 7: e1000252.
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti va AQShning Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti. Amerikaliklar uchun Oziq-ovqat yo'riqnomasi 2010. 7-nashr, Vashington, DC: AQSh hukumati matbaasi, dekabr 2010. http://www.diinaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Barcha PUFAlar teng yaratilmaydi: randomize nazorat ostida sinovlarda linoleum kislotasi bilan bog'liq CHD foydaning yo'qligi va istiqbolli guruhlar. World Rev Nutr diet 2011; 102: 30-43.