Agar siz fitness tizimidagi tendentsiyalarni har qanday tarzda kuzatsangiz, ehtimol siz ko'pikni yoyish haqida eshitgansiz. Bugungi kunda, ko'pikli rollarda qattiq, cheklangan to'qimalarni chiqarib tashlash, sizning umumiy harakatlanish darajasini oshirish va mashg'ulotdan keyingi og'riqni tiklash uchun asos bo'lib xizmat qiladi.
Miyofasiyal og'riqlar, ayniqsa tetiklantiruvchi nuqtalarni aniqlashning mashhur yo'li.
Massaj terapevtiklari va ko'plab jismoniy tibbiyot kasb-hunarlari miyofasiyal og'rig'i umuman yomon ahvolga bog'liq, garchi u jarohat tufayli ham bo'lishi mumkin.
Triggatsiya nuqtasining quintessential xususiyati og'riqni keltirib chiqaradi. Boshqacha qilib aytganda, tetiklanish nuqtasi bir sohada sezilishi mumkin bo'lgan qattiq nodul bo'lsa-da, bu odatda ishonchli, takrorlanadigan og'riqni boshqa joyga olib keladi. Triggerlarni aniqlash va davolashda terapevt va shifokorlarning ayrim turlariga juda xos bo'lishiga imkon beradigan ushbu takrorlanuvchanlikdir.
Bunday narsalar uchun quasi-terapiya sifatida mashhurligiga qaramasdan, ko'pikni yoyish kichik tibbiy tadqiqot mavzusi bo'ldi. Bu usulni kam bel og'rig'ini kamaytirish yoki bartaraf etish uchun ishlatish usulida ham kamroq tadqiqotlar qilingan. Xuddi shu kabi, ko'pchilik odamlar o'zlarining fascia ustida ishlash uchun ko'pikli rollarda yordamida pastki orqa og'rig'i uchun yordamni topishadi, deb da'vo qiladilar.
Ko'pikli yallig'lanish va fasyaning nima?
Ko'pikni yoyish - bu o'z-o'zidan miyofasial qo'yib yuborish yoki SMR deb ataladigan katta miqdordagi texnikaning bir turi. SMR siz o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan har qanday usul bo'lib, odatda yumshoq tarzda barqaror va / yoki yumshoq surib, tortib olish yoki chayqaladigan turdagi fasyani ijobiy ta'sirlashga imkon beradi.
Agar siz qanday fastsiya mavjudligini bilsangiz, bu mushaklar, mushak tolalari va barcha mushaklar-skeletlari topildi tizimini qamrab olgan aniq birikma to'qimadir.
Eng kamida bitta nazariya fasiyali tolalar siljib qolganda, bu o'z navbatida har qanday struktura ichida joylashganligini ko'rsatadi. Boshqacha qilib aytganda, ushbu nazariyaga ko'ra, agar siz qattiq muskullaringiz bor deb hisoblasangiz, qayta o'ylab ko'ring. Ehtimol sizning bog'ichlaringiz muskullaringizga ta'sir qilishi mumkin.
Ammo fastsial tizim mushaklar uchun qoplama emas. Uning tolalari har tomonga o'tadi va deyarli har bir tananing strukturasiga o'raladi; bu keng yondashuv fasiyaning nafaqat mushaklar, balki organlar va asab tizimiga ta'sir qilishiga imkon beradi.
Va kuchli. deyarli har qanday tana ishchisiga fasya haqida juda ko'p narsalar so'rashi mumkin va ular tanani tizimli halollik bilan ta'minlab berishiga shubha bilan qarashadi, agar fasial tizimdan tashqari barcha tirik organizmni olib tashlasangiz, tanangiz hali ham turishi mumkin shaklini saqlab qo'ying.
Ko'pikni yoyish SMRning eng yaxshi tanish turidir. Boshqa turlarga maxsus fasya bilan bog'liq bo'lgan va golf yoki tennis to'pi orqali tetiklash nuqtalari va ulangan fascia ning katta maydonlarini ochish uchun maxsus mashq qilishni o'z ichiga oladi.
Milliy Tibbiyot Tibbiyot Akademiyasining (NASM) ma'lumotlariga ko'ra, tibbiyot to'plari va tirnoqli tirgaklar ham talablarga javob beradi. NASM ko'pikli tsilindrlarni turli darajada va zichlikda bo'lishini qo'shib qo'ydi. Bu sizga bosim va boshqa omillarni sozlash imkonini beradi, shuning uchun siz ko'pikni siljitish ishlari sizning to'qimangizni qayerda topadi.
Ko'pikli aylanishda fasiyadagi ijobiy o'zgarishlar
Bularning barchasini hisobga olsak, ko'pikli va boshqa SMR metodlari fasada ijobiy o'zgarishlar qilish, u erda rivojlanayotgan tirqishlarni va parchalarni yumshatish (va bu harakatlaringizni chegaralash yoki yumshoq to'qima bilan bog'liq og'riqqa sabab bo'lishi mumkin) kabi ko'pchilikni tushunishingiz mumkin. Ko'p odamlar bu kabi effektlarni ozod qilishni nazarda tutadi, ammo takrorlanadigan ilm-fan nuqtai nazaridan sudlarning haligacha muhokama qilinmoqda.
Ko'pikni siljitish fastsial konstriksiyalarni susaytirayotganini isbotlashda (fasialda harorat va qalinlikning o'zgarishi haqida ko'proq maqsadga qaratilgan, ammo ehtimol yanada aniqroq fikrlarni ishlatish o'rniga) tibbiy tadqiqotchilarni buzib tashladi, bu aynan shu fikrni oldinga qarata fikrlovchi tana a'zolari va jismoniy o'zini o'zi himoya qilish usullari bilan shug'ullanadigan kishilarni yotqizish.
Ba'zi og'riqli tadqiqotchilar, ma'lum bir turdagi fasyani hech bo'lmaganda vaqtida va odatda ko'pikli siljish seansining intensivlik darajasida chiqarish imkoni yo'qligini ta'kidlash uchun imkoni yo'q. Bu to'qimalarning haddan ortiq tokidan kelib chiqadi, deyishadi. Lekin tokning ko'pligi sizning qayerdaligiga bog'liq. Masalan, tizzasidan yuqorisida sizning tizzangizning bo'yida joylashgan bo'yinbog'ingiz juda qalin va qattiq va eng kamida bitta tekshiruvda terim bilan bog'liq bo'lgan "deformatsiya" qilishning iloji bo'lmasa, juda qiyin.
Ya'ni, fastsiya har xil zichlikka ega bo'lib, hududlarda juda nozik bo'lishi mumkin, shuning uchun ham bu to'qima turlarining adezyon, tetikleyici nuqtalar va "parchalar" ni "ozod qilish" mumkin.
Sanjana va boshqalar kabi boshqa tadqiqotchilar. Ko'paytma va harakatlarni davolash jurnalining yanvar 2017 sonida chop etilgan tadqiqot natijalariga ko'ra, ko'pikni siljishdan keyingi fasada yuzaga kelgan ijobiy o'zgarishlarni aniqlashga alohida e'tibor qaratilgan. Sanjana jamoasi 22 nafar ko'pikli yugurish ishtirokchilarida torakolumbar fastsiyani (sizning pastki va o'rta orqa hududlardagi keng, katta fascia kichrayishi) baholadi. Xususan, tadqiqotchilar ko'pikni siljitish seanslaridan keyin niqobning qalinligi pasayganligini aniqladilar. Shuningdek, ular moslashuvchanlikni (harakatlanish diapazoni) ortdi, ishtirokchilarda og'riq kamaydi.
Posture, Injury, Fascia & Foam Rolling
Yomon holat va muvozanatsiz yoki buzilgan harakatlar jarohatlarga olib kelishi mumkin va bu shifobaxsh javobni keltirib chiqaradi. Bu shifo javob mushaklarning spazmına va adezyonların rivojlanishiga (masalan, tetikleyici nuqtalar yoki düğümler) ilerleyebilen iltihapla boshlaydi. Yapışmalar bu oddiy shifo aylanishining bir qismidir; chunki ular nervlarni o'z ichiga olgan fasyal tarmoqda shakllantiradilar, shuning uchun ular yuqorida aytilgan og'riqqa sabab bo'lishi mumkin.
Ta'sirli og'riqlarni keltirib chiqarish bilan birga, yopishishlar yumshoq to'qimalarning moslashuvchanligini kamaytirishi mumkin, bu sizning harakatingiz va oqilona qarish sizning maqsadingizdir. Go'sht kabi etarlicha qiyin bo'lmasa, agar ularni buzmasangiz, NASM aytadiki, ularning fastsiyaga ta'siri doimiy bo'lib qolishi mumkin. NASM SMR ni taklif qiladi, va, albatta, ushbu texnikalar, bu jarayonlarning engillashishini engillashtiradigan hamda optimal mushaklar faoliyatini tiklashingizga yordam beradigan vazifani bajarish uchun ko'pikni taklif qiladi.
Nasmning ta'kidlashicha, ko'piklarning yoyilishi, shuningdek, mushakni fascia bilan qamrab olishiga yordam berishi mumkin. Bu mushaklarda yashovchi kichik nerv retseptorlari tufayli. Ushbu retseptorlar mushaklardagi ortiqcha kuchlanishni sezish va javob berish uchun mo'ljallangan. Ko'pik rolini ishlatib, bu nerv retseptoriga juda ko'p bosim o'tkazishi mumkin, u "etarli" bo'lgan joyga keltiriladi va mushakni dam olish uchun signal beradi.
Biroq, bu ko'pikni o'ta sportga aylantirmaydi. NASM sizning ko'pikli rulonga vazningizni ozgina burishtirib, biroz sürükle va bir muncha vaqt ushlab turishga maslahat beradi. Agar siz juda tezlik bilan siljiysangiz, ular aytsa, siz biror narsani sezishingiz mumkin, ammo siz miyofasiyalni ozod qilmaysiz.
Orqaimda ko'pikli rolni ishlatish haqida nima deyish mumkin?
Yuqoridagi fon ma'lumotlarini ko'rib chiqqandan so'ng, siz umurtqa atrofidagi mushaklaringizni ko'pikni kam bel og'rig'ini kamaytirish uchun kalit deb o'ylashingiz mumkin. Ammo haqiqat, fitness va terapiya mutaxassislarining aksariyati SMR qurilmalarini bevosita ishlatishdan himoya qiladi.
Buning bir qancha sabablari bor, ularning hech bo'lmaganda SMR qurilmasining harakatini va joylashishini nazorat qilishingiz kerak. Ko'pik tsilindrlari katta bo'lishi mumkin va ular harakatlanadilar, lekin siz haqiqatdan ham kerak bo'lgan narsalar to'g'ri "nuqta" ni topib, uni uzoq vaqt davomida saqlab qolishdir. Agar sizning davolanish vositangiz yugurib ketgan bo'lsa, siz uni nazorat qilish uchun ortiqcha mushaklarning kuchlanishini qo'llashingiz mumkin va bu yaxshi narsalarga qaraganda ko'proq zarar etkazishi mumkin.
Sizning ko'prik rolini to'g'ridan-to'g'ri orqangizdan ishlatmaslikning yana bir sababi buyrak va jigarning muhimligi. Mushaklar biroz to'ldirishi mumkin bo'lsa-da, bu organlar suyaklaringizdan, qovurg'a qafasida yashaydigan yurak va o'pka kabi juda ko'p himoya qilinmaydi. Bilvosita ishlash sizning a'zolaringizning jarohatlarga qarshi zaifligini hurmat qilishingizga yordam beradi.
NASM, orqa miya bilan og'rigan bemorlarni og'riqqa yaqinlashtirmoqchi emasligini aytadi.
Kestirib, mushaklari pelvisga ulanadi va pelviya orqa miya bilan bog'lanadi, bu kuch-quvvat kaslari pelvis va o'murtqa joylashishni aniqlashda juda ko'p ta'sir ko'rsatadi; bu esa, o'z navbatida, sizning yumshoq to'qimalarda bo'lgan keskinlik darajalariga va fastsiy cheklashlarga ta'sir qilishi mumkin. Bundan tashqari, ko'pik rolini o'ngdagi "joyida" olish va uni ushlab turish, rolni sizning orqa tarafingizdagi vaqtdan kamroq bo'lsa, g'alayonga erishish osonroq bo'ladi.
Kichkina qaytib og'riqlarni kamaytirish uchun ko'pikli patlarni: ehtiyot choralari
Orqa og'riğinizni ko'pikli yiv bilan davolash uchun o'zingizga topshirishdan oldin, muammoning terapiyasiga mos kelishingizga ishonch hosil qiling.
Ko'pincha, bel og'rig'i sizning mushaklaringiz va holatingiz bilan bog'liq, lekin ba'zida bu narsa bundan ham jiddiyroqdir. Orqa og'rig'i asab kompressiyasiga bog'liq emasligiga ishonch hosil qilish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Bir oyog'idan pastga tushadigan og'riq, zaiflik, uyqusizlik va / yoki elektr his-tuyg'ulariga duch kelsangiz (shifokor yoki fizik-terapevt bilan ishlashni boshlashdan oldin maslahatlashish yaxshi).
Yana bir turdagi tibbiy muammoga duchor bo'ladimi, yoki omurilik bilan bog'liqmi yoki yo'qmi, ko'pikni yechishdan avval shifokoringizdan ruxsat olishning yana bir sababi. Bu muayyan faoliyatga qaram bo'lmagan ba'zi sharoitlar orasida o'murtqa beqarorlik , masalan, spondilolistez va / yoki birikma to'qimalarining buzilishlari kiradi. Ko'pikni siljitishdan avval shifokor bilan suhbatlashish siz uchun to'g'ri bo'lgan o'zingizni himoya qilish dasturini tanlashingizga yordam beradi, bu sizning illiotibial guruhini, sizning buzoqlarni va quadriseps mushaklaringizni yoki butun tanangizni ko'paytirishi.
> Manbalar:
Chaudhry, H., qo'lda davolashda inson fasyasining deformatsiyasi uchun uch o'lchovli matematik model. J Am Osteopat Assoc. Aug 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., ko'pikli Rolling - o'z-o'zidan miyofasiyadan chiqish texnikasini qo'llash. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--saytiga-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., MELT uslubining torakolumbar birikma to'qimalariga ta'siri: To'liq o'rganish. J Bodyw Mov Ther. Jan-2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175