Mushaklarning kuchlanish va og'riqlarini bartaraf etish bo'yicha mashg'ulotlar

Ko'p marta og'riqlar og'rig'i mushaklarning kuchlanishiga olib keladi yoki ayniqsa, kuchayish o'murtqa bo'g'imlarda, kaltak qo'shimchalarida va / yoki elka bo'g'inlarida yaqinlashadi. Shunday qilib, orqa kuningizning oxirida yoki mashqdan keyin og'ritganda, bu yumshoq mashqlar ketma-ketligini ko'rib chiqing.

Quyidagi sahifalardagi harakatlarning ko'pchiligi mushaklarni "ijrochilar", ya'ni og'riqsiz yurish, bükme, kirish va boshqalar kabi asosiy funktsional harakatlarda qo'llash uchun ularni tayyorlash uchun jismoniy terapiyada ham qo'llaniladi. . Shunday qilib, siz yadroda kuchli bo'lishingiz kerakligini bilsangiz, ushbu tezkor va oson dastur sizni yanada qiyin ish uchun tayyorlashga samarali bo'lishi mumkin.

Bularning hammasi nafas olish va tananing xabardorligi bilan boshlanadi.

1 -

Diafragma bilan nafas olish bilan isitiladi

Yalang'och holatda yotganingizda, ya'ni tizzangizning egnida va oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying. Qo'lingizni qoringa joylashtiring.

Buruningizdan sekin va chuqur tushiriladi. Siz nafas olayotganingizda, pastki qovurg'a qafasining kengayishi ehtimoldan holi bo'lmaydi va sizning qoriningiz ko'tarilganidek, qo'llaringiz ko'tariladi. Dudaklardan qochib ketish. qo'llaringiz bilan qorin bo'shlig'iga yorug'lik bosimini qo'llang, jarayonni "yordam" bilan ta'minlang.

Shu tarzda bir necha lahza sarflang; siz kabi, ongli ravishda tanangizni tinchlantirishga va zamin tomonidan qo'llab-quvvatlanishiga imkon beradi.

Ko'proq

2 -

Neytral orqa miya hosil qiling va chizilgan

Neytral o'pkani tezda hosil qilish uchun sizning tosingni bir necha marta orqaga qaytaring. Keyin uni ikkita orqa tomonga qo'ying.

U erdan siz manevrada chizishni bajarasiz . Yaxshi chuqur nafas oling. Ajablaning, va siz kabi, qorin bo'shlig'ida o'mtagingiz tomon harakat qiling. Nafas olish sizning qorin bo'shlig'ingizning pastki qismini "bo'sh" qilishga yordam beradi.

3 -

Orqa qopqog'i bilan ko'kragingizni bo'shating

Endi siz katta orqaga bo'shatiluvchi harakatlar, ko'krak tizzalari uchun tayyormiz. Bir qo'lni tizzaning atrofiga bir xil joyga qo'ying va tizzani ko'kragiga tomon torting. Buni qilganingizdek, tizzaning tizmasiga, shuningdek, kestirib, (agar og'riqsiz yoki noqulay bo'lmasa) ortishi mumkin.

Birinchi tizzasini yuqoriga ko'tarib, boshqa tizzadan foydalaning. Sizning oxirgi holatingiz ikkala tizzangiz bilan birga ko'kragingizga va sizning qo'llaringiz jingalak suyaklaringizning yuqori qismiga (sizning tizzangiz ostida joylashgan) engil tarzda o'raladi.

Bu holatda, sizga yaxshi orqa pastki streç hissedebiliyorsunuz. Agar shunday bo'lsa, zavqlaning!

4 -

Pelvic Tilt

Avvalroq ushbu ketma-ketlikda siz neytral orqa miya hosil qilish uchun bir nechta maxsus pelvic tiltsiyalarini bajargansiz. Ajoyib! Shunday qilib siz keyingi "rasmiy" mashqlar sifatida nima qilmoqchi bo'lsangiz, sizda bu haqda ma'lumot paydo bo'ladi. Abortdan pastga burilish - yadro va pastki orqa kuchlanish uchun boshlang'ich mashqdir, shuningdek, posturiyaning yaxshilanishi.

Kallanadigan joyida nafas olayotib, keyin nafas oling. Nafas olish vaqtida qorinni orqa tomonga (va zamin) qaratib qo'ying. Tabiiyki, tovoqning pastki qismini taglikdan yuqoriga tortib oling. Eslatma: Bu, ehtimol, birinchi navbatda juda kichik bir harakat bo'lishi mumkin. Hammasi joyida. Amaliyot bilan, harakat doirasi ehtimol rivojlanadi.

Sizning tosingni va orqa miya o'rnini muloyimlik bilan joylashtiring va boshlang'ich mavqeingizga qaytasiz.

Bir necha marta takrorlang. Siz harakat qilsangiz, harakatni kuchaytirish uchun quyi qorinlaringizdan foydalanish uchun ko'proq harakat qilib ko'ring. Ideal holda, sizning bo'ysunuvchi mushaklaringiz toza bo'lib qoladi; bu bilan siz ichki yadroni qo'llab-quvvatlovchi quvvatni rivojlantirasiz.

Ko'proq

5 -

Yuqori orqangizni qo'l bilan mashq qiling

Asosiy barqarorlashtirishning yana bir jihati - yuqori qorinlarda va yaxshi elka mexanikasida kuch. Bu muhim muammolarni hal qilishda yordam berishi mumkin bo'lgan oddiy harakat.

Qo`yish holatida, qo'llaringiz tekis (lekin tirsaklar qulflanmagan) va sizning taraflaringiz pastga tushganda, nafas olayotganda nafas oling va qo'lingizni ko'taring. Maqsad 90 daraja burchakka olib kelishi mumkin, lekin agar sizda og'riq bo'lsa, muzlatilgan elkangiz yoki boshqa muammolar sizga qulayroqdir.

Qo'lingizni harakatlantirganda, magistral stantsiyani ushlab turishga harakat qiling. Bu sizning qorinlaringiz bilan ishlashi kerak, va bu yaxshi narsa. Harakatlar sizning elkangizdagi pichoqchalar orasidan chiqadi; ular sizning qo'llaringizning og'irligini yuqoriga ko'tarish uchun pastga tushishdek tuyuladi.