Bugun tushlikda sizning menyuingiz nima? Agar siz ko'p odamlar kabi bo'lsangiz, siz tezda nimanidir tezroq egallaysiz yoki har doim ovqat eyayotgan eski ovqat pichog'ini keltirasiz. Uydan ovqat yeyish yoki tushlik qilishga qaror qilasizmi, past glitsemik ko'rsatkichga (ilhomlantiruvchi) indeksga o'tishni biroz osonroq qilish uchun bir qancha sog'lom va osongina qulay variantlar mavjud.
Sho'rvalar
Tayyorlangan sho'rvalar tushlik uchun juda yaxshi imkoniyatdir. Faqatgina ko'pgina pishirish menyularidagi sho'rvalarni topishingiz mumkin, biroq siz hafta oxiri katta sho'rvalar tayyorlashingiz va keyinroq saqlash uchun alohida bo'limlarni muzlatishingiz mumkin. Muzlatish va isitishni osonlashtirishi uchun bir qopli porsiyalardagi sho'rva alohida paketlarda muzlatib ko'ring. Bajarishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - bir to'rni ertalab va tushlik paytida olib tashlash, uni isitilgunga qadar mikrodalga pechida xavfsiz idishga joylashtiring.
Yasmiq, sabzavot, minestrone, bug'doy makaron yoki jigarrang guruchli tovuq va no'xat oshi, ayniqsa, past GI imkoniyatlari. Katta kaloriya va to'yingan yog' miqdori tufayli krem-asosli sho'rvanlardan qochishingiz kerak. Ayniqsa, sizda yuqori qon bosimi va yurak xastaligi rivojlanish xavfi yuqori bo'lganligi sababli, sizda polikistik ovaryan sindrom (PCOS) mavjud bo'lsa, bu to'g'ri.
Salatlar
Salatlar , siz qo'ygan narsalaringizga qarab, juda yaxshi tanlovdir. Bir bahor aralashmasi yoki ismaloq kabi oziqlantiruvchi zich marul bilan boshlang va sizning sabzavotlarni ustiga qoziq qiling.
Aytysberg marulining yuqori iloji yo'q bo'lsa-da, u ovqatlanish uchun ozgina ozuqaviy foyda bor. Buning o'rniga ismaloqni yoki boshqa quyuq yashil salat o'rniga ko'proq vitaminlar, minerallar va oziq moddalar olasiz. Pomidorlar, bodringlar, qalampirlar, qo'ziqorinlar, brokkoli va sabzi har qanday salat uchun ajoyib yog'diradilar.
Yog 'ichida yuqori pishloq, pastırma bitlari va kraxmalni cheklashni xohlaysiz. Apelsin, greypfrut, olma yoki meva, panjara tovuq, yong'oq va loviya yoki dukkakli oqsil, qoshiq va shirinlik uchun tayyorlangan mevalarni ekmoqchi bo'lasiz.
Salatani tayyorlash ham salat tayyorlash yoki buyurtma berishda e'tiborga olish kerak. Ziravorli yog'li va balsamik sirka tarkibida shishani yupqa shakar o'rniga salat o'rniga salatlar joylashtirasiz. Yoki undan ham yaxshisi, o'z kiyimingizni limon, sarimsoq va apelsin kabi yangi narsalar bilan osongina qilishingiz mumkin. Fikrlarga muhtojmisiz? PCOS Oziqlantirish markazining ovqatlanish kitobini tekshiring .
Sandviçlar
Uyda osonlik bilan ishlaydigan va ish joyiga keltiriladigan yoki mahalliy delislarda topilgan sandviçlar glisemik indeks ko'rsatkichlarining ko'pligini ta'minlaydi. 100% bug'doy uchun yoki rulonli nonni almashtirishingiz kerak. Juda paxmoqli go'sht, pishloq va orkinos yoki tuxumli salat bo'lgan pishloq va go'shtni ko'ring. Agar mavjud bo'lsa, sendvichingizni marul, pomidor va boshqa sabzavotlar bilan to'ldiring. Chips torbası o'rniga, kesilgan meva yoki sabzavotlar, bir piyola sho'rva yoki yon salat uchun afzal. Jelly o'rniga gilos yoki qulupnay kabi yangi uzilgan mevalardan foydalanib, an'anaviy eman yog'i va jele biroz sog'lomroq qiling.
Kechki ovqat
Uyda tushlik qilishni oldindan tayyorlab qo'yish ofisda buyurtma berishning ajoyib variantidir. Faqat sog'lom taomga ega bo'lishingiz bilan birga, ko'p miqdorda pulni ham saqlab qolasiz. O'tgan kechki ovqatdan qolgan qoldiqlarni olib kelishdan tashqari (haftada qo'shimcha ovqatlanish uchun retseptni ikki marotaba bajaring), shuningdek haftada bir marta ishlatiladigan oz miqdorda yog'da bir necha tovuq ko'kragini pishiring, panjara yoki sauted . Tovuqni bir oz muzlatilgan sabzavot va soya sousiga tezroq aralashtirish uchun qo'shing yoki asosiy tovuq Parmesan uchun ba'zi bir sousni va past yog'li pishloqni qo'shing yoki uni maydalangan mayonez va yong'oq va mazali tovuq salatasi uchun mayonnaya qo'shing.
Oldinga rejalashtirish
Ovqatlanishni xohlaysizmi yoki uyda ovqat tayyorlashga qaror qilsangiz , ovqatlanishni rejalashtirishingiz shart. Har kuni bir necha daqiqada sog'lom tushlik tayyorlab, keyingi kunga olib boring. Shunday qilib, agar siz ertaga ertalab kechikib ketayotgan bo'lsangiz, tushlik qilish uchun tayyorgarlik ko'rasiz va siz noto'g'ri narsa ustida ovqatlanishingizga majbur emassiz. Ovqatlanishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz, mahalliy restoranlarda ovqatlanish menyuslarini o'rganing, shuning uchun siz u erga kelganda nima kutishni bilasiz.