Menopausal yillaringizga kirganingizda, avvaliga nima yuz berayotganini bilmasligingiz mumkin. Xona iliqlik qilyaptimi deb o'ylaysiz. Bolalaringiz yoki turmush o'rtog'ingiz bilan nima uchun juda qisqa ekaningizni bilasizmi? Siz kechasi uyg'onasiz va uyquga qaytolmaysiz. Ba'zida biroz xafa bo'lish mumkin, lekin o'smirlik davrida bo'lgani kabi, siz bu huquqni saqlab qolishingiz va bu voqeani aytib berish uchun yashayapsiz.
Menopauzadan o'tayotganda juda oz sonli alomat va muammolar mavjud. Aksariyat hollarda, eng kamida, ayrim vaqtinchalik alomatlar mavjud va ayrimlari hayotini keskin ravishda buzadigan muammolar bilan kurashadi.
Qaerda bo'lishingizdan qat'i nazar, simptom doimiyligida menopauzaning eng keng tarqalgan shikoyatlarini ko'rib chiqish bo'yicha ba'zi maslahatlar mavjud.
Stress
Stress - menopauza alomatlari bo'lgan-bo'lmaganligining haqiqatidir. U bilan konstruktiv hamkorlik qilishni o'rganish, o'zingizning yoshingiz yoki vaziyatingizdan qat'i nazar hayotingizni yanada qoniqarli qilishiga olib keladi. Quyida sizga yordam beradigan ba'zi tavsiyalar mavjud:
- Meditatsiya. Fikrlash kunining 15 daqiqasi stres darajasini va qiyinchiliklarni bartaraf etish qobiliyatini sezilarli darajada yaxshilaydi.
- Mashq qilish. Har qanday jismoniy faoliyat sizning stressingizni kamaytirishi mumkin. Muhimi, buni muntazam ravishda bajarish - natijalarni ko'rish uchun haftada kamida uch marta. Ko'pincha yaxshiroq.
- Hayotni inventarizatsiya qilish. Siz uchun muhim bo'lgan narsalarni sanab turing va hayotingiz bu narsalarni qilishda sizga yordam beradimi deb o'ylang. O'zingiz amalga oshira olmagan kamida bitta maqsadga erishishni rejalashtiring. (Yoki ruhingizni buzadigan narsa qoldiring!)
- Ulash. Stress haqida gap ketganda, ayollar erkaklar qilgan "jang yoki parvoz" javobiga o'xshamaydi. Ayollar "moyillik va do'st bo'lishga" moyil. Bu stressga sog'lom javob, chunki u ijtimoiy qo'llab-quvvatlash tarmog'ini yaratishga yordam beradi. Qachon urg'ulayotganingizni sezsangiz, yordam oling. Do'stingizga qo'ng'iroq qiling yoki maslahatchi bilan tanishing.
- Dori-darmonlarni qabul qiling. Agar siz dori-darmonlarni stress yoki xavotirlikda sizga yordam berishi mumkin deb hisoblasangiz, tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan suhbatlashing. Kundalik tashvishga duchor bo'lsangiz, dori-darmon yordam berishi mumkin.
Issiq yonib turadi
Sizning termostatni menopauza juda ta'sirli bo'lishi mumkin. Ko'p ayollar, ularning juda tor bir konforga ega ekanliklarini topadilar va vujudingizni "hozir sovutib yuboring!" Deb ogohlantiruvchi signalni qo'zg'atishga ko'p narsa qodir emas. Yonish bilan shug'ullanish uchun quyidagi yo'llarni sinab ko'ring:
- Qatlamlarda kiyinish. O'zingizni yuvish his qilsangiz, "uni olib tashlashga" tayyor bo'ling.
- Nafas olish usullaridan foydalaning. Asta va chuqur nafas oling. Bu kabi nazorat ostida nafas olish, xuddi issiq fleshli boshlanganda, uni qisqartirishi yoki kamaytirishi mumkin.
- Ichimlik suvi. Agar miltillayotgan bo'lsangiz, terlashingiz mumkin. Suv do'konlarni to'ldirishga yordam beradi va u sizning ichki haroratingizni tartibga solishga yordam beradi. Bir kunda 48 gramdan kam olishga harakat qiling.
- Termostatni burang. Mumkin bo'lsa, atrof-muhitni kunduz 70 darajadan, kechasi esa 65 darajadan past tuting.
- Issiq joylardan qoching. Quyosh nuriga botmang yoki agar siz moyil bo'lsangiz, sauna bilan o'tirmang.
- Issiq va baharatlı ovqatlar yemang. Har doim ularni yeyishga muvaffaq bo'lgandirsiz, ular sizni pana qilishingizga olib kelishi mumkin. Agar termostatni sizning o'zingiz yo'llagan bo'lsangiz, ziravorlardan uzoq turing. Siz ularni yana bir kun eb-ichasiz.
- Ostrogenni oling. Bu issiq flaşlar uchun hali ham eng samarali davolash. U ba'zi xavflarni keltirib chiqaradi, shuning uchun buni tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz bilan gaplashing. Ba'zida juda kam dozli qisqa muddat sizni issiq fleshli to'qnashuvga olib kelish uchun kifoya qiladi, va siz uni o'chirib qo'yishingiz mumkin.
- Boshqa dorilarni qo'llang. Ba'zi qon bosimi dori-darmonlari, antiseptik preparatlar va antidepressantlarning barchasi menopauzal ayollarda issiq basharalarni yaxshilash uchun ko'rsatildi. Agar dori-darmonni sinashni xohlasangiz, tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz bilan maslahatlashing
- Zig'ir yoki zig'ir mevasi yog'ini ko'ring . Ba'zi ayollar uchun qo'shma va mushaklarning og'rig'ini kamaytirishning qo'shimcha foyda keltirishi mumkin.
- E vitamini, yam phytoestrogens va qora kohoshni tasavvur qiling. Ular ko'p yillar davomida issiq flamalar bilan kurashish uchun foydalanilgan. Ushbu muqobil usullarni o'rganish, odatda, faqat platsebo kabi samarali bo'lishini ko'rsatadi. Ular tomonidan qasam ichadigan ko'plab ayollar bor, ammo hozirgi kunga qadar hech qanday izlanishlar olib borilmayapti.
Uyqusizlik
Uyqusizlik menopozdan oldin va keyin juda keng tarqalgan. Ba'zan bu issiq tusga kiruvchi kechalar tufayli. Ammo ba'zan ayollar gormonlarni almashishadi, chunki ular har kecha bir vaqtning o'zida uyg'unlashadi. Sizning miyangizni ochish qiyin bo'lishi mumkin, va siz kuningizdagi uyquga ketishingiz mumkin. Bu asab solishi ham qiyinlashishi mumkin. Quyidagilarni sinab ko'ring:
- Xonangizni sovutib oling. Kechasi yotoq xonasi haroratini 65 darajadan past tutishga harakat qiling.
- Ostrogenni oling. Estrogenning qisqa muddati - bir yildan kamroq - ba'zida sizning uyqu uslubingizni qayta tiklashga yordam beradi. Tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz bilan bog'liq xavflar haqida ma'lumot oling.
- Meditatsiya. Yotoqxonadan oldin biroz meditatsiya qiling. Bu sizni xotirjam holatda qoldiradi va siz uxlab qolishga yordam beradi va uxlab qolishi mumkin. Doktoringizga murojaat qiling.
- Dush qabul qilish. Bu sizning haroratingizni tartibga solib, sizni xayolparastga qulay va osoyishtalikka yuborishingiz mumkin.
- Sedativlarni sinab ko'ring. Ular ba'zida uyqu siklini tartibga solishga yordam berishi mumkin. Bu uzoq muddatli yechim emas, shuning uchun buni tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz bilan gaplashing.
- Antidepressantlarni muhokama qiling. Agar siz uyg'ongandirsiz, antidepressantda bo'lsangiz, provayderingiz bilan yana sedativ ta'sirga ega bo'lib, uxlashda suhbatlashing.
- CPAP ni ko'rib chiqing. Agar siz horg'in qo'ysangiz yoki siz uyquingizda (uyqu apnea) nafas olmasangiz, siz doimo ijobiy havo yo'li bosimi (CPAP) qurilmasidan foydalanishingiz mumkinligini aniqlash uchun uyquni o'rganishingiz kerak bo'ladi. Kutish apnesi yurakka shikast etkazishi mumkin, shuning uchun agar sizning sheringiz sizni horlama qilayotganingizni yoki uyqu apneasidan shubha qilsangiz, uxlash bo'yicha bir ishni bajarish uchun murojaat qiling.
Xotira muammolari
Xotira muammolari juda zerikarli va ba'zan bezovta qiluvchi. Ular menopauzada boshlashlari mumkin, va ayollar unutishganini topganlarida ba'zida xavotirda. Ba'zi bir xotira yo'qotish qarishning bir qismi bo'lsa-da, ostrogenning tubiga tushadigan ba'zi vaqtinchalik yo'qotishlar bo'lishi mumkin. Quyida yordam uchun ba'zi tavsiyalar mavjud:
- Estrogen-ni oling. Yuqorida sanab o'tilgan boshqa alomatlar bilan bir qatorda, estrogen menopozning yirtqich gormonlarning o'zgarishi bilan sizni engillashtiradigan qisqa kurs sifatida samarali bo'lishi mumkin.
- Stressni boshqarishga harakat qiling. Qanday bo'lmasin xotirada qolib ketmasligingiz, bu davr mobaynida boshingizga tushib qolmasangiz va qiyinchiliklarga duch kelsangiz yanada yomonroq bo'ladi. Stressni boshqarish bo'yicha yuqorida keltirilgan tavsiyalarga qarang.
- Kutish. Hatto yoshlar etarli darajada uyqu bo'lmasa, xotira muammolari bor. Agar uyqusizlik xotirani loyqa qilsa, yuqorida yuqorida fikrlarni ko'rish uchun qiling.
- Ovqatlaning. Miyangizni yaxshi shaklda saqlang. Antioksidantlar va vitaminlar uchun mo'l-ko'l mevali va sabzavotlardan foydalaning. Haqiqiy xotiralar, alkogol, shakar va kofeindir. Ularni pastga yoki butunlay chiqib ketishga harakat qiling va eslash qobiliyatingizni yaxshilab tekshirib ko'ring.
- Xotira strategiyasini o'rganing. Nomlar yoki ko'chalarni eslab qolish uchun qisqartirishdan foydalaning, bir narsani boshqasiga qo'shing (siz xohlagan vazifalar yoki vazifalarni eslatib turadigan so'zlarni kiriting).
- Tashqi qo'llab-quvvatlashlarni amalga oshirish. Qog'oz va qalamni qoldiring, bu yerda osongina eslashni istagan narsalar ro'yxatini va eslatmalarni o'chirib qo'ying. Uyga kelganingizda kalitlarni bir joyda saqlang. Kompyuteringizda xaridlaringiz ro'yxatini saqlang va xaridingizni osonlashtiradigan tarzda chop eting. Axborotni shaxsiy raqamli yordamchiga (PDA) joylashtiring, shuning uchun siz kerakli ma'lumotlarni osongina olishingiz mumkin. Xotirani osonlashtiradigan muhitni sozlang.
Mood Swing
Mood almashinuvi, asabiylashish davrlari, shlyapa tomchilarida yig'lash, "gormonal" yoki "sezgir" bo'lish menopoz paytida keng tarqalgan. Agar siz premenstrüel sindromga moyil bo'lsangiz, menopauzadan o'tayotganda ehtimol sizning kayfiyatingizni o'zgartirasiz. Mood almashinuvi munosabatlarni bartaraf etishi yoki mojarolarga sabab bo'lishi mumkin, chunki hissiy tuyg'ularga duchor bo'lgan ayollar tez-tez bir xil chora izlashadi. Tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderga shafqatsiz yoki yig'layotganingizni aytishdan uyalmang. Yordam bor!
- Mashq qilish. Avvalgi simptomlardek bo'lgani kabi, sizning kayfiyatingiz barqarorligi ham jismoniy mashqlardan foyda oladi. Jismoniy mashg'ulotni toping yoki turmush o'rtog'ingiz yoki o'smiringiz bilan birga yuring. Shunday qilib, "davolanish" ushbu qiyin davrda munosabatlarni mustahkamlashga yordam beradi.
- Ostrogendan foydalaning. Bu kayfiyatni pasaytirishi mumkin. Sizning hissiyotingizning ba'zi bir qismi sizning estrogeningiz siqib chiqqani sababli, sizni ostrogenning barqaror, past darajasini saqlab qolishingiz sizni susaytiradi. Avval aytib o'tganimizdek, estrogen xavfi bor, shuning uchun avval tibbiy yordamchingiz bilan gaplashing.
- Meditatsiya. Nima uchun meditatsiya yaxshi emas ? Agar tez-tez amaliyotni boshdan kechirsangiz, ongingizni xotirjamlashingiz mumkin. Kundalik meditatsiya foydalari menopauzing alomatlari bilan uzoq davom etishi mumkin.
- Stressni boshqarish. Sizning hayotingiz va kayfiyatingizni hatto tashvish qilish har doim foydalidir. Fikrlarni boshqarish uchun stressni boshqarish bo'yicha oldingi bobga qarang.
- O'simlik va o'simlik ekstraktlarini sinab ko'ring. Tadqiqotlar o'simliklarni qo'shimchalar samarali bo'lishini isbotlamadi, ammo ularning ko'pchiligi mo''tadil foydalanilganda xavfsiz bo'lib, ko'plab ayollar ularga foyda keltiradi. Boshqa dorilarda bo'lsangiz, shifokor yoki farmatsevt bilan o'simliklar qo'shimchalari qo'shilmasdan oldin boshqa preparatlar bilan muloqot qilishlari mumkinligini tekshiring. Bu kayfiyatni yumshatish uchun obro'ga ega bo'lgan o'simlik tanlovining ayrimlari qora kohosh, kava, chasteberry, ginseng ildizi, SAM va yamlardan olingan DHEA. Soya mahsulotlari va qizil yonca o'simliklarning estrogenlari bo'lib, ayollar menopauza alomatlari, jumladan, ruhiy ahvolni boshqarish usullarini qo'llaydi. Shunga qaramay, o'simliklarni himoya qilish usullari va ularning qanday ishlashini aniqlashga harakat qilayotgan ko'plab tadqiqotlar mavjud va hozirgacha ularni qo'llab-quvvatlash uchun aniq ma'lumot yo'q.
Vaginal quruqlik va siydik inqirozi
Vaginal quruqlik yoki jinsiy aloqada og'riqlar menopauza tushgan ayollar uchun juda xafa. Ushbu alomatlar jinsiy hayotingizni buzishi mumkin, bu sizning munosabatlaringizga ta'sir qilishi mumkin. Qisqasi , ayollarni xijolatga solib qo'yadi . Ikkala alomatlar ham estrogen tushib qolganda yuzaga keladigan vaginal va ishlab chiqarilgan to'qimalarning o'zgarishidan kelib chiqadi.
- Vagina ostrogenini qo'llang. Vaginada qo'llanilganda, ostrogen sistemangizni estrogen tabletkalari yoki yamoqlarni qanday qilib ta'sir qilmaydi va u erda zarur bo'lgan joyda ta'sir ko'rsatadi. Mahalliy estrogenni vaginal simptomlar uchun ishlatsangiz, ta'sirni ko'rish uchun uch yoki to'rt hafta vaqt ketishi mumkin.
- Yog 'foydalaning. Sizning vaginal devoringiz yupqaroq bo'lgani sababli, yirtib tashlash yoki zarar etkazish osonroq. Jinsiy aloqada ko'p miqdorda vaginal moylarni ishlatish zararni bartaraf etishga yordam beradi. Suvdagi yog'lar tabiiy his qilishadi va osongina yuviladi. Silikon asosidagi yog'lar uzoqroq davom etadi, ammo ko'plab ayollar ularga sezgir yoki alerjisi haqida xabar berishadi.
- Yam kremini ko'ring. Bu boshqa estrogen kremlari singari, simptomlar yordam berish uchun mahalliy darajada ishlashi mumkin bo'lgan fitoestrogenni o'z ichiga oladi.
- E vitamini va zig'ir yog'i qo'shing. Ular ba'zida vaginal va siydik simptomlaridan biroz yengillashishi mumkin. Odatda ayollar ularni og'zaki qo'shimchalar sifatida qabul qilishadi, ammo kremlar to'g'ridan-to'g'ri vaginaga qo'llanishi kerak.
- Kegel mashqlarini bajaring. Abortdan pastki mushaklar kuchayib, jinsiy aloqa paytida sezuvchanlikni oshirishi va siydik o'g'irlab ketish hollarini kamaytirishi mumkin. Agar siz ularni kuniga bir necha marta qilsangiz, natijalarni 2-4 hafta ichida ko'rishingiz mumkin.
Vazn yig'moq
Ayollar har qanday vaznni egallashga moyil bo'lganda, ular uchun xavotirli bo'lishi mumkin. Metabolizm sizning yoshingizdagidan sekinlashadi, chunki menopauz funtni qo'shishni boshlash uchun umumiy vaqt hisoblanadi. Bu sizning yoshingizni saqlab qolmoqchi bo'lgan vaqtingizda va sizning sog'lig'ingiz xavfli bo'lganda boshdan kechirayotgani sababli bu asabiylashadi. Menopozdagi kilogramm halokati sizning hayotingizda boshqa yondashuvlarni talab qiladi, ammo maqsadli og'irligingiz uchun asossiz maqsadlar qo'ymaydi.
- Og'irligi poezd. Bu nafaqat kuchliroq bo'lishingizga yordam beradi, balki libidoni yaxshilash uchun, androgen darajasini oshiradi, dam olish metabolizmini kuchaytiradi va osteoporozning oldini oladi. Agar siz ilgari hech qachon kuchli mashqlarni yoki vaznni o'rganmagan bo'lsangiz ham, hozir uni ko'rib chiqing.
- Yurma. Menopauza tushadigan har bir narsa uchun bu yaxshi. Bu sizning bo'g'inlaringizda oson, yaxshi poyabzaldan tashqari maxsus uskunalar talab qilmaydi va kaloriyalarni ishonchli tarzda yoqadi. Kaloriya kuyishini yaxshilash uchun yurish tezligini o'zgartirishni harakat qilib ko'ring. U nafaqat ko'proq kaloriyalar yoqadi, balki sizning metabolizmingizni o'zgartiradi va suyak massasini hosil qiladi.
- Diet . Bu har doim muhim va hech qachon menopozda emas. Agar siz kilogrammni yo'qotish yoki saqlamoqchi bo'lsangiz, barcha oziq-ovqat guruhlarini o'z ichiga olgan va "haqiqiy dunyo" uchun tayyorlanadigan parhezni qidiring. Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish dietalari ko'plab ixtisoslashtirilgan ovqatni talab qiladiganlar emas, balki har kuni ovqatlar va vaziyatlar. Hozirgi kunga qadar qancha kaloriyalarga ehtiyoj sezmaysiz va oziq-ovqat qancha "etarli" ekanligi haqida o'z fikringizni yangilang.
- Stressni boshqaring. Siz ta'kidlaganingizdek, kortizol kabi gormonlarni tanangizga yog 'bilan bog'lab qo'yishni anglatadi. Bu qish butun qish atrofida oziq-ovqat izlash uchun sayohat qilish kerak bo'lgan davrda bizning ajdodlarimizga xizmat qilgan bo'lishi mumkin, ammo u faqat yurak kasalligi va qon tomir uchun xavf omillarini oshiradi. Shunday qilib, stressni ushlab turing va tanangiz "yog 'saqlash" tugmachasini o'chirib qo'yadi.
- Yana meva va sabzavotlar yeb oling. Bu sizning dietangizga tolali qo'shimcha qiladi va sizga zarur antioksidantlar va mikroelementlar beradi. Eng rangli meva va sabzavotlar kuniga beshta portsiyani olishga harakat qiling.
Menopoz juda ko'p o'zgarish va tez gormonlarning o'zgarish vaqti. Hayotingizning keyingi bosqichiga kelganda, siz hali ham sog'lom va quvnoq bo'lishni xohlaysiz. Agar hayotingizni buzayotgan ko'rinib tursa, alomatlaringizni e'tiborsiz qoldirmang. O'qing, tadqiq qiling va tibbiy yordamchingiz bilan suhbatlashing.
Sizning salomatligingiz va munosabatlaringizni saqlab qoladigan tarzda eng yomon yo'lni topish uchun reja tuzing. O'zingizning nuqtai nazaringizni va hazil hissiyotingizni saqlang va oxir-oqibat bu muammolarni bartaraf eting.
> Manbalar:
> Yoshi ulug ', Menopauzing milliy instituti : Bir ayolning hikoyasi, har bir ayolning hikoyasi , Milliy salomatlik institutlari, NIH nashr № 01-3886 2001 yil, 10 oktyabr.
Shimoliy Amerika Menopoz Jamiyati (NAMS), Menopause yo'riqnomasi: Ayollar uchun yordam Menopoz va uning atrofida Sog'liqni saqlash qarorlar qabul qilish, 6-nashr , Shimoliy Amerika Menopoz Jamiyati, 2006. 10 oktabr 2007.
> Milliy ayol salomatligi axboroti markazi, menopoz va menopozni davolash, FAQ, AQSh Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari bo'limi, 2006 yil, mart. 14 oktyabr.