Ko'pchilik ayollar simptomlarni davolash uchun qora tanlilarga murojaat qilishadi
Sizning menopauzing uyqusiz uyqusiz bo'lishidan oldin siz yaxshi uxlab yotganmisiz? Keyin siz bu gormonal o'tishni boshladingiz va malika va bezakka aylandingiz. Menopauzing uyqusizlikka sabab bo'lgan bir necha sababi bor va shukur qilib, sizning alomatlaringizni boshqarishning bir necha usullari mavjud.
Nega menopauza yaxshi uyqu bermasligingiz kerak
Menopauzada sizning uyquni bezovta qilish uchun qator omillar to'kkan.
Gormon darajalari , sog'liq muammolari, turmush tarzi va ahvolga tushib qolgan vaziyatlar sizning uxlashda va uxlamasligingizda muhim rol o'ynaydi. 40 yoshdan keyin (va ba'zan oldin), sizda uxlab qolish yoki muammoga duch kelishingiz mumkin, chunki gormon darajasining pasayishi uyqu / uyg'unlashuv jarayoniga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, issiq shishishlar, tungi terlar, tiroid muammosi, og'riq va nafas qiyinlishuvi sizni ushlab turishi mumkin. Ayniqsa, estrogen darajasi va kilogramm o'sishiga bog'liq bo'lgan uyqu apnesi menopozda keng tarqalgan.
Har qanday yoshdagi stress stressni saqlab turishi mumkin. Ammo menopauza vaqtida ayollar qarib qolgan ota-onalar, qo'pol o'smirlar, ajralishlar, ish tashvishlari va pul muammosi bilan shug'ullanishadi. Bu qiyinchiliklarning barchasi uxlashni qiyinlashtiradi. Agar siz bu qiyinchiliklardan tashvishga tushsangiz yoki tashvishlansangiz, uxlab qolib, uxlash siz uchun imkonsiz bo'lishi mumkin.
Agar sizda sog'liq muammolari bo'lsa, dori-darmonlar (retseptlar va hisoblagich orqali) sizni uyg'otadi.
Kofein, nikotin, spirtli ichimliklar yoki qo'shimchalar kabi moddalar dietasi va ulardan foydalanish ham omil bo'lishi mumkin.
Uyqusizlik haqida nima qila olasiz?
Uyqusiz tunlar haqida nima qilish kerak, bunga nima sabab bo'ladi? Lekin harakat qilish yordam beradi. Agar siz stimulyatorlarni qo'ysangiz, masalan, kofeinni iste'mol qilishni to'xtatib yoki qisqartiring.
Chekishni to'xtatish, spirtli ichimlik ichmaslik, shokoladni kesib tashlash va siz uyquga ta'sir qilyaptimi yoki yo'qligini tekshirish uchun olib boradigan qo'shimchalarni tekshirib ko'ring.
Agar tashvish yoki kechki terlar sizni uyg'otayotgan bo'lsa, sizning belgilaringizni davolang. Tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz bilan tanishib chiqing va qaysi dorilar yoki qo'shimchalar semptomlaringizni engillashtirishi mumkinligini muhokama qiling. Antidepressantlarni, antiseptik dori-darmonlarni va sedativ-gipnozli dori-darmonlarni o'z ichiga olgan turli xil retseptlar mavjud. Qisqa kurs sizni tabiiy uyqu holatiga qaytarishi mumkin.
Qora kohosh, zig'ir moyi, antidepressant yoki gormon terapiyasining qisqa muddatidan foydalanasizmi, siz yaxshi uyquni qayta tiklash uchun alomatlaringizni engillashtiradigan tanlovlarni amalga oshirishingiz mumkin. Dori-darmonlarni va qo'shimchalarni yo'naltirilganligi va shifokorga sizning yoningizdagi ta'sirlar sizni hushyor tutib turmaydiganligini tekshirish uchun qabul qilayotgan dori-darmonlar haqida gaplashishni unutmang. Agar shifokor, maslahatchi, shaxsiy murabbiy, akupunkturist, massaj terapevt yoki naturopat sizning uyqu davrini tiklashga yordam berishi mumkin.
Atrofingiz va tartibini o'zgartiring
Yotoq xonangizni salqin tuting. Menopauza juda sezgir issiq fleshli eshigingiz bor, shuning uchun tanangizni bezovta qilmasdan imkon qadar salqin saqlashni xohlaysiz.
Tana haroratini ko'taradigan har qanday narsa kalitni yoqib qo'yishi mumkin, shuning uchun tungi vaqtda sizning yotoq haroratini bir necha darajagacha past tuting.
Kecha terlemalarini kamaytirish uchun tana haroratini yaxshilang. Yengil pijamalarni taqinglar va to'shakda zip plastik qoplarga salqin latta yoki sovuq idish qiling. Sovuq to'plamni yuzingizga va ko'kragiga qo'ying, issiq shamol esayotganini sezasiz va chirog'i o'tmaguncha chuqur nafas oling. Buni qilayotganda toza bo'lishga harakat qiling. Kun davomida sekin, chuqur nafas olishni mashq qiling, shu bois tashvish yoki issiq flaşla uyandığınızda, o'zingizni xotirjam qilish va dam olish uchun texnikadan foydalanishingiz mumkin. Progressive relaxation, bilish xatti-harakatlari, biofeedback yoki self-gipnoz uyqusizlik va boshqa xavotirli daqiqalarda sizga yaxshi xizmat qiladigan barcha usullardir.
Yaxshi uyqu gigienasini amalda qo'llang. Oddiy vaqtda yotishga boring va yotog'ingizdan faqat uyqu va jinsiy aloqada foydalaning. To'shak oldida yuring. Televizorni yotoqxonadan olib tashlang va yotoqdan oldin kamida ikki soat ovqatlanmang.
Bundan tashqari, yotoqxonangizni qorong'i qilib turing. Siz miyangizni tungi uyquda bo'lgan xabarni yuborishni istaysiz, chunki siz uyg'otadigan va turishingiz kerak bo'lgan engil narsalarni bildiradi.
Kun davomida tashqarida mashq qiling. Tabiiy yorug'lik, D vitamini va mashqlar kombinatsiyasi yaxshi uyqu uchun retseptdir. Kunning quyi qismini olish va yotishdan oldin ortiqcha energiya olishni oldini olish uchun kunning boshida ishlayotganingizga ishonch hosil qiling.
Ijobiy qoling
Agar yopiq joyga ega bo'lmasangiz o'zingizni ayblamang. Ba'zan menopoz hududi bilan birga keladi, va bu haqda umidsizlikka tushganingiz sayin, uxlayotganingiz kamroq bo'ladi. Ko'ngilsizlik sizni kundan-kunga o'chirib tashlaydi va kunduzgi faoliyatingizga to'kiladi. Yaxshi tungi uyqu bilan sodir bo'lishi mumkin bo'lgan dam olish va tiklanish uchun o'zingizga qarzdormisiz. Keyinchalik, hayotda yangi qiyinchilik tug'ilganda, siz: «Men uxlashimga ruxsat ber», deb ayta olasiz.
Manbalar:
Shimoliy Amerika Menopoz Jamiyati (NAMS), Menopause yo'riqnomasi: Ayollar uchun yordam Menopoz va uning atrofida Sog'liqni saqlash qarorlar qabul qilish, 6-nashr , Shimoliy Amerika Menopoz Jamiyati, 2006. 10 oktabr 2007.
Murfy, P., "Seksual gormonlarning o'zgarishi, yuqori badanning harorati postmenopozal ayollarda uyqu sifatiga ta'sir qiladi", SLEEP, Dekabr, 2007. Associated Professional Sleep Communities, LLC, 21-Yanvar-2008
"Morning, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D," Kechikmagan hayotdagi uyqusizlik uchun qiziqish va davolanish usullari: tasodifan boshqariladigan sinov " JAMA, vol. 281, No.11991-999. 281: 991-999, Mart, 1999, 21-yanvar, 2008-yil
Bostondagi Ayollar Salomatligi Kitobi Jamiyati, Bizning Tanamiz, O'zimiz: Menopoz, Touchstone / Simon va Shuster, Nyu-York. 2006 yil.