Kalsiy, tola va undan ko'p iste'mol qiling!
Menopauzing hayotingizda qiyinchilik tug'diradigan vaqt. Garchi biz qanday ovqatlanayotganimizni, qancha tortishayotganimizni va qanday ko'rinishga ega bo'lsak ham, menopauza sog'lom ovqatlanishning ahamiyatiga alohida e'tibor qaratadi. Buning uchun sekinlashuvchi metabolizm va sog'liqning yoshi bilan bog'liq xavflarni qo'shing va har bir kaloriyani yaxshi narsalar uchun sarflashimiz kerakligi aniq. Ushbu raqobatbardosh ehtiyojlar oldida qanday ustuvorliklarni belgilaymiz? Biz sog'lom bo'lib, yaxshi ko'rinishga ega bo'lishni istamaymiz. Bizning kundalik tanlovlarimizni qilayotganda qaysi oziq-ovqatlar kerak?
1 -
YogurtO'tgan menopauzadan so'ng, suyak sog'lig'iga e'tibor qaratiladi. Kundalik kaltsiy - kuchli suyaklar uchun retseptning bir qismi, D vitamini va mashqlar. Yogurt, sardalya, bodom, mustahkam apelsin sharbati va ba'zi mineral suvlar kabi past yog'li sut mahsulotlari sizning kaltsiyingizni oziq-ovqatdan olishning barcha usullari. Agar siz qo'shimcha foydalanishga qaror qilsangiz, unda USP (Amerika Qo'shma Shtatlari farmakopiyasi) belgisiga ega ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda qo'rg'oshin kabi ifloslantiruvchi moddalar yo'q. Kaltsiy uchun kunlik miqdori 1200 mg bo'lishi kerak, shu jumladan qo'shimchalar va oziq-ovqat manbalari.
2 -
Yulaf ezibDiyetik tolasi oson hazm bo'lmaydigan o'simlikning bir qismidir. Sizning dietangizga butun don, meva va sabzavot shaklida tola qo'shilishi xolesterolni, quyi qon glyukosini tushirish va ich qotib qolishdan saqlanishni oldini oladi - menopauza va undan tashqariga chiqqanda barcha sog'liq muammolari. Chaynashni susaytirishga yordam berishning qo'shimcha samarasi bor, bu sizga sekin ovqatlanishingizga yordam beradi va siz to'ldirilgan vaqtda ro'yxatdan o'tishingiz mumkin. Oq non yoki makaron kabi oqartirilgan uglevodlarning bir kuniga yordam berishga harakat qiling. Ideal holda, siz ovqat hazm qilish tizimini muammosiz ishlashi uchun kuniga taxminan 21 grammni olasiz.
3 -
SuvUning kitobida Larri Gillespi suvni «suyuq kislorod» deb ataydi. Har bir hujayrani kislorod bilan oziqlantirganda, suv menopoz ayollarni hujayralarni hidratish, terini namlash va tanadan toksinlarni yo'qotish uchun juda muhimdir. Eng kamida bir yarim kun va yarim kunni olishga harakat qiling. (Agar siz uni kun boshida katta shisha yoki idishga solib qo'ysangiz, sizning harakatingizni ko'rishingiz va uni bedorlik vaqtida tugatishga harakat qilishingiz mumkin.)
4 -
Zaytun yog'iHar kuni ovqatlanish uchun sizda yog' kerak bo'ladi. Yog 'mo''tadil gormonlar, ishtahani, insulin ta'siriga va vitaminni emishga yordam beradi. Ammo barcha yog'lar teng hosil bo'lmaydi. Monosaturatsiyalangan yog 'miqdorini ko'paytirish muammoga qo'shimcha emas, balki xolesterinni kamaytirishi mumkin. Ovqat tayyorlashda zaytun yoki kanola yog'ini almashtirish - bu ajoyib boshlanishdir.
5 -
SoySoyda fitoestrogen mavjud bo'lib, ba'zi ayollarda menopauza alomatlarini yaxshilash mumkin . Bu o'simliklarning estrogenlarining o'zida, soyadagi isoflavonlar ham ayrim ayollarni ichakda hosil bo'lgan ostrogen - ko'proq issiqlik hosil qilish uchun tetiklashadi, bu esa issiq fasiqlar va boshqa alomatlarni tabiiy ravishda davolashga yordam berishi mumkin. Gormonlar chetda, so'ya katta tolalar manbai va tofu ba'zi turlari ham kaltsiy beradi. Agar siz qizil go'shtni haftasiga kamida ikki marta almashtirsangiz, siz balansni menopoz sog'lig'iga qaratasiz.
6 -
Yangi meva va sabzavotlarRangli mevalar va sabzavotlar vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va tola bilan to'ldiriladi. Agar siz qizil go'shtni iste'mol qilishni kamaytirsangiz, shakarli shirinliklar o'rniga shakarsiz mevalarni iste'mol qilsangiz va sabzavotlarni oshirsangiz, siz vazn yo'qotishingizga, qon glyukosini barqaror saqlashingizga va arteriyalarni to'sib qo'ymasdan har bir xonani oziqlantirishingizga yordam beradigan yo'nalishda harakat qilyapsiz . Bu bilan bahslashish qiyin.
Manbalar:
Gillespie L. Menopoz dieti . Beverly Hills, CA: Sog'lom turmush adabiyotlari; 2003 yil.
Jou XJ, Wu SC, Chang FW, Ling PY, Chu KS, Wu WH. Soya izoflavonlari bilan davolash qilingan ayollardagi menopauzal simptomlar bo'yicha ichakni ishlab chiqarish. Int J Gynaecol Obstet. 2008 yil iyul; 102 (1): 44-9.