Bermuda uchburchagi menopozidan qochish
Sizning davringizning tugashi ba'zi ayollar nishonlashni istagan narsadir, lekin bu jarayonlar menopauza yetib borishdan oldin 10 yil yoki shunga o'xshash ( perimenopoz sifatida tanilgan) jarayonni davom ettirishi mumkin, ko'pchiligimiz og'irlik bilan bog'liq bo'lgan vaqt. Hatto faol, sog'lom ayollar ham menopauza qadar cho'zilgan yillarda og'irliklarga duch kelishi mumkin, ammo bu muqarrar. Menopauza davomida kilogrammni boshqarish uchun nima qilishingiz mumkinligini bilib oling.
Nimaga og'irlik orttiramiz?
Og'irligi sababli kaloriyalar bilan kaloriya masalasi - bu kabi tashqariga chiqmasdan ko'proq narsa bor. Ammo, bu vaznni oshirishga nima ko'maklashadi, deb umidsizlikni boshdan kechiradi, chunki mening ba'zi faol mijozlarimning aytishicha, kilogramm ortishi hech qanday joydan kelmaydi. "Men bir xil mashqlarni qilaman va har doimgidek ovqatlanaman, biroq bu qorinim to'satdan bor", dedi bir mijoz.
Afsuski, menopauzadan oldin va paytida sodir bo'lgan Bermud uchburchagi ta'siri, uchta narsa, ular birgalashib, kilogrammni keltirib chiqaradi:
- Kaloriya iste'mol qilishni ko'paytirish : Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ayollar estrogenning pasayishi va ko'p miqdorda yog' va shakar, oqsil va tolaga ega bo'lgan ozroq ozuqa beruvchi, qoniqarsiz oziq-ovqat iste'mol qilmoqdalar.
- Jismoniy faoliyatning qisqarishi: Spontan jismoniy faoliyat ham kamayadi, ko'pincha bizni xabardor qilmaymiz. Bu ba'zi bir perimenopoz va menopauzing charchash, uyqu qiyinlishuvi, depressiya va boshqa ruhiy o'zgarish kabi alomatlar bilan murakkablashishi mumkin.
- Ekspertlarning fikricha, ostrogen miqdori kamayib ketishi sizning kunlik 40-70 kaloriya miqdorida sizning diniy metabolik tezligini (RMR) kamaytirishi mumkin, agar ularga diet va mashqlar bilan kompensatsiyani bartaraf qilmasangiz kaloriyalar qo'shiladi.
- Estrogen kilogrammni boshqarishda muhim rol o'ynashi aniq. Bu bizning ishtahamalarimizga, biz qanchalik faol ekanimizga va biz istagan taomlarga ta'sir qiladi. Ularning etishmovchiligi yog 'qanday tarqalishini o'zgartiradi, uni qorin atrofiga joylashtiradi va bizni yurak kasalliklari va diabetga olib kelishi mumkin. Muvozanat va muskullarni yo'qotish bilan bir qatorda mashqlar paytida yoqadigan kaloriyalar sonining kamayishi bilan bog'liq boshqa yoshdagi muammolar ham mavjud. Mashq davomida, vazn daromadi va menopoz davrida, Wendy Kohrt yosh, sog'lom ayol mashqlar davomida energiya sarfini 8-10 kaloriya ko'tarishi mumkinligini ta'kidlaydi, o'rta yoshli ayol faqat 6-8 kaloriya miqdorida daqiqada. Ya'ni bir xil kaloriyani yoqish davom etishi tez-tez va / yoki qizg'in mashqlar talab qilishi mumkin.
- Bu sizning vazningizni olish uchun mahkum bo'lganingizni anglatmaydi va jismoniy mashqlar menopauzaning Bermud uchburchagiga qarshi birinchi himoya chizig'idir.
4 Og'irlikning oldini olish uchun nima qilsangiz bo'ladi
Agar siz tanangizdagi hech qanday o'zgarishsiz o'zgarishlarga duch kelsangiz, bu borada qila oladigan narsalar mavjud. Bundan samarali mashg'ulotlarni tashkil qilib, hayotingizning boshqa sohalariga muammoni hal qilishda yordam berish orqali siz o'z vazningizni boshqarishingiz mumkin.
- Kardioğunuza intensivlik qo'shing - Sizning ishingiz qanchalik qiyin bo'lsa, siz yoqadigan qancha kaloriya va zichlikni ko'tarish mashqlaringiz uchun vaqt va chastot qo'shish kerak bo'lmasdan ortiqcha kuyishingizga yordam berishi mumkin. Siz nima qila olasiz:
- Intervalli treningni yoki yuqori intensivli intervalli treningni ko'ring
- Mashg'ulotlaringizni intensivlashtirish uchun 5 usulni bilib oling
- Kardio bilan ko'proq yog'ni qanday yoqish haqida ma'lumot oling
- Chastotangizni oshiring - agar siz mashq qilish kunlaringizdan tashqariga chiqmasangiz, kardio yana bir kun qo'shing. Hatto 20 daqiqa yurish ham kaloriya kuyishingizni kuchaytirish uchun etarli.
- O'z vaqtini oshiring - boshqa variant - mashqlarni uzoqroq qilishdir. Bir necha qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun mashqlaringizning bir yoki bir nechtasiga 5-10 daqiqa qo'shib ko'ring.
- Kuchli mashg'ulotlar bilan do'st bo'ling - barchangizning kuchingiz, kuchingiz, muvozanatingiz, mushaklarning massasi va vazni sizning oldingiday ushlab turish uchun eng muhim hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, katta yoshdagilar qarshilik mashqlarini qo'shib, dam olish metabolik tezligini va energiya sarfini oshirishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori darajada qizg'ish kardio va kuch-quvvat ta'limining muvozanatli diet bilan birga qorin yog 'miqdorini kamaytirishning eng yaxshi usuli. Kuchli mashqlardan to'liq foydalaning:
Og'irlikni ko'taring - Ko'p ayol etarlicha og'irlikni ko'tarmaydi, chunki ular o'zlarini haydash yoki o'zlarini jarohatlashdan qo'rqadi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, vaqt o'tishi bilan og'ir vaznlarni ishga solishingiz mumkin, ammo agar siz tajribaga ega bo'lsangiz, mashq bajarishingiz uchun etarli miqdorda mashq bajarishingiz mumkin. Sizning so'nggi repiniz qiyin bo'lishi kerak, lekin yaxshi shaklda bo'lishi mumkin.
Mix it Up - har bir mushakning ko'proq e'tiborini tortish uchun har kuni turli mushak guruhlari ishlayotgan joylarni ajratib ko'ring. Diqqat silsilasini (vaznni boshlash va har bir to'plam uchun 20% ga kamaytirish) kabi turli xil ta'lim usullarini sinab ko'ring, tanangizni zarba berish va tanqid qilish uchun boshqa usullarni qo'llang (bir xil muskullar uchun ikkita mashq bajaring).
Trainerni ijaraga oling . Agar siz hamma narsani to'g'ri qilyapsiz va siz hali ham vaznni yo'qotmaysiz deb his qilsangiz, murabbiy sizga yaxshi natijalarga erishish uchun nima qilayotganingizni o'zgartirishning eng yaxshi usulini aniqlashga yordam beradi.
3. Kichik o'zgarishlar haqida o'ylang
Menopauz bilan bog'liq vazn ortishi ko'pincha kaloriyalarda oz miqdorda o'sib borishi natijasida paydo bo'ladi - ozgina eyish, biroz kamroq va, albatta, bir necha kaloriyalardan kam bo'lgan metabolizm. Yaxshi xabar shundaki, kichik o'zgarishlar ham butun hayotingizni tubdan o'zgartirishni xohlamasangiz, bu narsalarni, yaxshi yangiliklarni ham o'zgartirishi mumkin.
4. O'zingizni kuzatib boring
Kundalik odatlaringizni kuzatib borish, ovqatlanish va mashq qilish sizning vazningizdan tashqarida qolishingizga yordam beradi va siz qo'shimcha kaloriyalar paydo bo'lishiga e'tibor berishingiz mumkin. Bu siz ovqat eyishingiz yoki harakatlaringizning har bir luqmasiga emas, balki nimalar sodir bo'lishidan xabardor bo'lish uchun emas umumiy. O'zingizni kuzatib borishning ayrim usullari:
Oziq-ovqatlar jurnali - bu sizning ovqatlaringizni, atirlaringizni va kaloriyalaringizni kuzatish uchun yaxshi joy, shuningdek sizning ehtiroslaringizni kuzatib borish va dietangizni buzmaslik uchun ularga qarshi kurashish yo'llarini topish uchun yaxshi joy.
Mashg'ulot jurnalini saqlang - mashqlaringiz, vaznlaringiz, repslaringiz va guruhlaringizni kuzatib borish, sizning kuchingiz mashg'ulot mashg'ulotlarida muvaffaqiyat qozonishingizga yordam beradi va siz o'zingizni qiyinchiliklarga duchor qilishingizga yordam beradi.
Faoliyat jurnalini saqlang - Sizning harakatingizni (yoki ularning etishmasligini) muntazam ravishda kuzatib boring, siz qanchalik faol ekaningizni va eng muhimi, qaerda yaxshilanishingiz mumkinligini sizga aytib berishi mumkin. Misol uchun, siz tushlikdan keyin ko'proq o'tirasizmi? Tushlikdan so'ng tushlik qilishdan charchash uchun kurashish yoki mashq qilish uchun yaxshi vaqt bo'lishi mumkin.
Sog'liqni saqlash jurnalini saqlang - bu yerda siz uyqu uslubini, menopauza alomatlarini , o'zingizni qanday his qilayotganingizni va alomatlaringizni boshqarish vositalarini kuzatib borishingiz mumkin. Siz ushbu vositalar qanday ishlashini bilib olasiz yoki boshqa usulni sinashingiz kerak.
Sizning shifokoringiz bilan suhbatlashing - yordam beradigan dori-darmon yoki boshqa davolanishlar bo'lishi mumkin.
- Oziqlantirish va menopozda, Ayollar salomatligi bo'yicha qo'llanma Tracee Cornor, to'yingan yog ', ishlov beriladigan shakar va yuqori natriyli oziq-ovqatlarni kamaytirish bilan birga meva, sabzavot va butun donlarga e'tiborni qaratadi.
- O'zgartirishlaringizni toping - Yogurt, pishloq, don yoki non kabi muntazam ovqatlanadigan ovqatlar kalorini tekshirib turing va ozroq kaloriya almashtirishni topish uchun xaridlar do'konida bir oz vaqt sarflang.
- Kichikroq bo'laklarni yeyish - sabzavotni sut berayotganda ozgina ozroq don, ozroq tovuq, ozgina zaytun moyini iste'mol qiling - bu kichik o'zgarishlar bu erda va u erda sizni mahrum qilmasdan kaloriyalarni soqit qilishi mumkin.
- Yana faol bo'ling - Menopauza davomida o'z-o'zidan paydo bo'ladigan spontan faoliyat tez-tez kamayadi, chunki uxlashdan, issiq yorilib ketishdan, tashvishlanishdan va depressiyadan etishishdan charchashga qarshi turish qiyin. Mashq qilish va kundalik harakatlar energiya ishlab chiqarayotganda ushbu alomatlar bilan kurashishga yordam beradi. Har bir narsa uy ishlarini, ofis yoki mahalla atrofidagi qisqa yurishlarni, shuningdek, uzoq vaqt davomida o'tirishdan qochishga yordam beradigan narsalarni tez-tez tik turadi. Siz xotirjam va markazlashgan holda yordam berish uchun meditatsiya yoki boshqa stressni kamaytirish usullari kabi ishlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.
Menopauzadan o'tishi avtomatik kilogrammni anglatmaydi, demak ham, tanangiz nima qilayotganingizdan qat'i nazar, ba'zi o'zgarishlarni boshlamaydi degani emas. Sizning ichingizdagi narsalar bilan ishlashga harakat qiling: qancha harakat qilsangiz, nima ovqatlanyapsiz, stressni qanday qo'llayotganingizni va menopauza alomatlarini davolash uchun qilgan harakatlaringizni eng yaxshi usul. Sizning tanangizning sa'y-harakatlaringizga javob berishiga yordam beradigan narsalarni boshqarish va sizning qilayotgan o'zgarishlarga nisbatan sog'lom, ijobiy munosabatni saqlab qolishda sizga yordam berishi mumkin.
Manbalar:
Arciero PJ; Yahudiy bo'lmagan CL; Martin-Pressman R; va boshq. Oziq-ovqat oqsilini va yuqori kuchlanishli aerob va qarshilik mashqlarini oshirib, organizmdagi yog 'taqsimotini va kardiovaskulyar xavf omillarini yaxshilaydi. Int J Sport Nutr mashq Metab. 2006 y. Avgust; 16 (4): 373-92.
Campbell Vt; Crim MC; Yosh VR; va boshq. Yoshi kattalardagi qarshiliklarga chidamli energiya talablari va tana tarkibidagi o'zgarishlar. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, V. Mashq qilish, vazn daromadi va menopoz. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Shampan S; ham Jonge L; va boshq. Menopozga o'tish vaqtida viseral yog 'miqdorini ko'paytirish va energiya sarfini kamaytirish. Int J Obes (Lond). 2008 y. Iyun; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Menopozda energiya balansida va tana tarkibida o'zgarishlar. Ichki tibbiyot ilmi 1995 yil 1 noyabr. 123-son. 9 673-675