McKenzie sizning quyi yuzingiz uchun mashq qiladi

Agar sizda kam bel og'rig'i yoki siyatik bo'lsa , siz og'riqni boshqarishga va umumiy harakatlanishingizni yaxshilashga yordam berish uchun fizik-terapevtning malakali xizmatlaridan foydalanishingiz mumkin. Sizning PT ehtimol postural tuzatish va mashg'ulotlarni uyda mashq qilish dasturining bir qismi sifatida bajarishi mumkin. Foydali bo'lishi mumkin bo'lgan bunday mashqlar dasturiga McKenzie Method yoki McKenzie mashqlari deyiladi.

Orqa og'rig'i bo'lgan ko'plab odamlar McKenzie Mexanik tashxis va davolash usuli bilan tanishishadi va ular ko'pincha McKenzie mashqlari nima ekanligini bilishadi. Aslida, McKenzie usuli maxsus ixtisoslashtirilgan baholash va davolash protokoli va u qadar ko'p maxsus mashqlar emas. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, odamlarga tez-tez yuz og'rig'i yoki siyatikalar uchun McKenzie mashqlarini bajarish kerak.

McKenzie usuli yordamida bajarilishi mumkin bo'lgan bir necha mashqlar mavjud. Mashqlar, lomber buqoq yoki lomber disfunktsiya deb ataladigan muammoni boshqarishga yordam berish uchun amalga oshiriladi. McKenzie Method'da malakali fizik-terapevt to'g'ri mashqlarni va ularni amalga oshirish uchun to'g'ri tartibni aniqlashga yordam beradi.

Orqaga mashq qilishni boshlashdan avval, sizning mashqlaringiz xavfsizligini ta'minlash uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.

1 -

Yolg'on gapirish

Kam bel og'rig'i uchun birinchi McKenzie mashqlari oddiygina yolg'on gapiradi yoki qorin bo'shlig'ida yassi yotadi. Ushbu mashqlar o'tkir bel og'rig'i yoki siyatikaning to'satdan boshlanishida qo'llaniladi.

Jismoniy mashqlar qilish uchun, oshqozoningizni yolg'iz qoldiring va dam oling. Bir necha daqiqadan so'ng yolg'on gapirishdan so'ng, ikkita mashq bajarishga urinib ko'ring. Agar og'riq sizni tirsagingizda qo'zg'atishingizga to'sqinlik qilsa, bir yoki ikki kun dam oling va qayta urinib ko'ring.

2 -

Prone Props

Sizning oshqozoningizda qulay tarzda yotish imkoniga ega bo'lganingizdan so'ng, siz moyil mashqlar qilib ko'ring. Buning uchun faqatgina oshqozonga yotmoq va sening tirsaklaring ustida turing. Bir necha chuqur nafas oling va dam oling.

Sizni qo'llab-quvvatlamoqchi bo'lsangiz, sizning alomatlaringizni kuzatib turing. Markaziylashtirish , yoki og'riqlaringizni orqa miya bo'ylab harakatlantirish - bu yaxshi belgidir va bu siz uchun to'g'ri mashq ekanligidan dalolatdir.

Tirsaklaringizni bir necha daqiqaga cho'zishdan so'ng uchinchi raqamli mashqlarni bajaring: matbuotni yuqoriga ko'taring.

3 -

Ups-ni bosing

Orqa og'riqlaringizni davolash uchun asosiy mashqlaringizdan biri bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar qilish uchun, tirsaklaringizni egib, sizning qo'llaringiz elkangiz tagida tekis bo'lib, qorin bo'shlig'ida yotadi.

Orqa va egnida ushlab turing, so'ng qo'llaringizni yuqoriga va yelkangizni yuqoriga qaratib, yuqoriga qarab turgan it yoga holatiga o'xshash tarzda ushlab turing.

Tugmasini ikki soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlash holatiga qayting. Mashqni takroriy takrorlash uchun takrorlang.

Markazlashuv belgilari uchun alomatlaringizni kuzatib boring. Agar sizning belgilaringiz orqa miya markaziga yaqinlashayotgan bo'lsa, bu yaxshi belgidir va siz press-up bilan davom etishingiz kerak.

Agar semptomlaringiz o'zgarmay qolsa yoki yomonlashib qolmasa, unda matbuotni kestirib, yopiq holda sinash kerak. Buning uchun faqat oshqozon ustida yot va belingizni bir tomonga va oyoqlaringizni teskari tomonga surib qo'ying. (Odatda, sizning belbog'ingiz og'riqli tomondan siljishi kerak). Qalbangiz bir tomonga uzatilganda mashqni mashq qiling.

4 -

Sliatica uchun pastki yuz tomon siljish mashq qiling

Agar siz simptomlaringizda hech qanday yaxshilanishsiz darhol press-uplarni va kaltsiyani o'chirishni sinab ko'rgan bo'lsangiz, tik turgan slaydni mashq qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Ushbu mashq qilish uchun oyoqlari bilan birga devorga tik turing. Devorda bir-ikki fut narida bo'lishi kerak. Yelkangizni devorga yopishtiring va tirsagingizni qovurg'angizga joylashtiring.

Qo'lingizni tos suyagiga soling va kestirib, devor tomon sekin bosing. Sizning chanog'ingiz qovurg'alar ostingizdan o'tayotganday bo'lib tuyulishi kerak. Jismoniy mashqlar 10 ta takroriy ijro etilayotganda simptomlarni markazlashtirish uchun kuzating.

Ko'proq

5 -

Past orqa og'riq uchun Flexion aylanish mashqlari

Agar siz matbuotni kaltsiyadan o'chirib tashlagan holda harakat qilsangiz va tik turgan tomon mashqlaringizni sindirib qo'ygan bo'lsa va siz hali ham alomatlar mavjud bo'lsa, kam bel og'rig'i uchun moslashuvchan aylanish strestasiga o'tishingiz mumkin. Ushbu strechni oyog'ingizdan yurganda bir tomondan og'riqni yoki og'riqni davolash uchun qilish mumkin.

Jismoniy mashqlar qilish uchun yoningizda yoting (odatda eng og'riqli tomonda) va tizzalaringizni egib oling. Pastki oyog'ingizni tekislang va quyi tizzangizni pastki tizzangizning orqasiga bog'lab qo'ying. Yuz egat pichog'iga sekin-asta erishing va yuqori yelkangizni orqaga va erga yo'naltiring. Mashqni takroriy takrorlash uchun takrorlang.

Ko'proq

6 -

Bevosita Lumbar kengaytmasi

Vaqtinchalik lomber kengayish mashqlari har qanday joyda bajarilishi mumkin bo'lgan McKenzie mashqlari. Qattiq og'riqni bartaraf etgandan keyin, kelajakda yuzaga keladigan muammolarni bartaraf etishda ishlatiladi. Ijtimoiy vaziyat sizda erga va jismoniy mashqlar qilishga to'g'ri kelmasa, siz ham orqa miya og'rig'ini boshqarish uchun uzaytirmoq kerak.

Bevosita lomber kengaytma mashqlarini bajarish uchun, oyoq-qo'lingizni kengligidan ajratib turing va qo'lingni orqa tomonning ustiga qo'ying. Sekin-asta belingizni imkon qadar orqaga burishingiz kerak. so'nggi manzilni bir necha soniya ushlab turing va keyin to'liq tik holatiga o'ting.

Mashqni takroriy takrorlash uchun takrorlang va uni uzoq vaqt davomida o'tirgan yoki egilgan har qanday vaqtda kunduzi amalga oshiring.

Ko'proq

7 -

Kam pastga egiluvchan mashqlar

Ko'pchilik McKenzie orqa mashqlari faqat uzaytirilishdan yoki orqaga burilishdan iborat deb hisoblaydi. Pastki orqa mashqlar uchun mashqlarning ayrimlari fleksiyondan yoki oldinga egiluvchanlikdan iborat.

Fleksion mashqlar orqada turli xil sharoitlarni davolash uchun ishlatilishi mumkin. Ular quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• O'murtqa stenoz
• Lomber fleksiyon buzilishi
• Fleksiyon kuchlari bilan kamayib boradigan lomber buzilish
• Funktsional fazani tiklash jarayonida noto'g'ri ishlov berish

Lomber fleksiyon mashqlaridagi dastlabki mashqlar shoshilinch holatda kam orqada fleksiyon mashqlaridir. Jismoniy mashqlar bajarish uchun tizzalaringizni egib, orqa tomonga buriling. Sekin-sekin tizzangizni ko'kragingizga tomon burib, ularni qo'llaring bilan ushlang. Dizlaringizni yuqoriga ko'tarish uchun biroz ortiqcha bosimni qo'llang va ikkinchi yoki ikkita joyni ushlab turing. Keyin tizzalarini qo'yib, boshlang'ich holatiga qayting.

10 ta takroriy takroriy takroriy mashqni supinada takrorlang.

Ko'proq

8 -

Lomber Flexion mashqlari o'tkazildi

Pastki orqa fleksion mashqlaringizni davom ettirish uchun keyingi bosqichga o'tish uchun siz o'ralgan lomber fleksion mashqni bajarishingiz kerak. Ushbu mashg'ulotni kafedrada o'tirish amalga oshiradi. Sekin oldinga egilib, erga qarab boring.

To'liq oldinga egilib, erga etib borganingizdan so'ng, oyoq-qo'llaringizni ushlab, torting va orqangizni yumshoq ortiqcha bosim o'tkazing. Sekin-asta boshlash joyiga qayting. 10 ta takroriy mashg'ulot uchun o'tirish moslamasini takrorlang.

Ko'proq

9 -

Past orqa og'riq uchun doimiy lomber fleksiyon

Pastki orqa fleksiyon dasturida oxirgi qadam Robin McKenzie tomonidan "Mashq raqami Yeddi" deb nomlangan, doimo lomber fleksiyon hisoblanadi. Jismoniy mashqlar bajarish uchun tizzangiz bilan yelka kengligidan ajratib turing va o'zingizni iloji boricha iloji boricha qadam qo'ying. Ikki soniya yoki ikkita tugma holatini ushlab turing, so'ngra boshlash holatiga qayting. 10 marta takrorlang.

Shuni yodda tutingki, McKenzie pastki orqa mashqlari nafaqat guruh sifatida bajarilishi kerak bo'lgan mashqlar to'plami emas. Mashqlardan eng yaxshi foyda olishning eng yaxshi usuli, sizning ahvolingizni baholab, siz uchun eng yaxshi mashq tayinlashi mumkin bo'lgan McKenzie Method'da o'qitilgan fizioterapevtni topishdir.

Bir so'zdan

Agar bel og'rig'i bo'lsa, siz bel tizzalari uchun McKenzie mashqlaridan foydalanishingiz mumkin. Mashqlar sizni og'riqni bartaraf etishga yordam beradi va sizning orqa miya og'rig'i yoki siyatik bilan an'anaviy tarzda harakat qilish qobiliyatini yaxshilash uchun tez va xavfsiz tarzda yordam beradi.

_Manba:

_{McKenzie, R., va May, S. (2003). Lomber o'murtqa mexanik tashxis va davolash. (2-nashr, 1-ilova). Waikanae: o'murtqa nashriyotlar Yangi Zelandiya}

Ko'proq