Yotgan harakatini yaxshilash bo'yicha mashqotlar

1 -

Yotoq harakatini fizikoterapiya mashg'ulotlari bilan yaxshilang

To'shakda harakat qilish qobiliyati yotoq harakatlanishi deb ataladi. Agar sizda kasallik yoki jarohatlar mavjud bo'lsa va funktsional harakatlanish bilan bog'liq qiyinchiliklarga duch kelsangiz, yotoq harakatchanligini yaxshilash uchun fizikoterapiya talab qilinishi mumkin.

Jismoniy terapevt o'zingiz bilan - klinikada, shifoxonada yoki uyda - sizning yotoqxonangizni harakatlanish darajasini oshirish uchun siz bilan birga ishlaydi. Siz yotoqxonangizni soqol, siljitish, o'tirish yoki yotishingiz mumkin bo'lgan usulni yaxshilash uchun maxsus mashqlarni bajarishi mumkin.

Agar siz yoki yaqinlaringiz yotoqxonada harakat qilishda qiyinchiliklarga duch kelsa, siz uchun to'g'ri muolaja qilish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing. Jismoniy terapevtga tashrif buyurish, ushbu qadam-qadam dasturlarda bo'lganlar kabi, mashqlarni o'rganish uchun - yotoq harakatchanligini yaxshilash va normal faoliyat darajangizga qaytish uchun bo'lishi mumkin.

Bunga yoki boshqa mashq dasturini boshlashdan avval sizning mashqlaringiz xavfsizligini ta'minlash uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Tayyormisiz? Qani boshladik.

2 -

Gluteal yostiq harakatini yaxshilash uchun mo'ljallangan

Gluiteal to'siq - bu oddiy mashqlar, bu sizning kallak mushaklaringizni yotqizish vaqtidan keyin ishlashi mumkin. Bundan tashqari, qon quyqalarini oldini olish uchun qonni ushlab qolish uchun jarrohlikdan so'ng ham amalga oshirilishi mumkin.

Gluteal majmuani bajarish uchun yotoqqa yoting va kallalarni siqib qo'ying, go'yo qorong'ilikni ushlab turgandek. Yumshoq mushaklaringizni (gluteal yoki glute deb nomlanadi) siqib oling va ularni 5 soniya davomida siqib qo'ying. Sekin-asta dam oling va mashqni takroriy takroriy takrorlang.

3 -

Kestirib ishlab chiqarish siqish

Kuchli kestirib, mushaklarni siz yotoqda yura oladigan tarzda yaxshilash uchun talab qilinadi. Kestirib adduktsiya siqish sizning to'shak harakatlanishingizni yaxshilash uchun qornik muskullarining funktsiyasini yaxshilash uchun ajoyib izometrik mashqlar .

Kestirib, adduk siqishni bajarish uchun, to'pni yoki lavabo sochiqni olish kerak. Orqa tizzangiz bilan o'ralgan va ular orasiga to'p tashlang. Oshqozon mushaklaringizni siqib chiqaringiz va keyin yumshoq to'pni yoki sochiqni siqib oling. 5 soniya davomida siqishni ushlab turing, keyin sekin-asta bo'shashing.

10 takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takroriy takrorlanadi.

4 -

Yotoqda yotgan joyni yaxshilash uchun past magistral aylanish

To'shakda o'tirish qobiliyati sizni ertalab yotqizishdan qutqarish uchun muhimdir. Yoyilish qobiliyatini yaxshilash uchun pastki trunk aylanish mashqini bajaring. Siz buni qanday qilib bajarasiz:

• Sizning tizzangizga egilib, orqa tomonda yolg'on gapiring.
• Sekin va yumshoq tizzalarini bir tomonga siljiting.
• Sizning elkangizni tizza tekislanganda tekisligingizni tekshiring.
• Tizlarni boshlash joyiga olib keling va keyin teskari tomonga buriling.
• 10 marta takrorlang.

Agar pastki magistral aylanish mashqlari natijasida yuz og'rig'i bo'lsa , mashqni to'xtating va shifokoringiz bilan maslahatlashing.

5 -

Yotoq harakatini yaxshilash uchun tekis oyoq ko'tariladi

To'g'ri oyoq ko'tarilish mashqlar qilib , sizni yotoqda harakat qilishingizga yordam beradigan kestirib, mushaklar kuchini oshiradi. Jismoniy mashqlar qilish uchun bir tizzadan o'ralgan va bir tizzadan tekislang. Oyoqning ustki qismidagi muskullarni tekis oyoq bilan siqib oling va sekin oyog'ingizni taxminan 12 dyuymni ko'taring. Bu pozitsiyani ikki soniya ushlab turing, so'ngra tekis oyog'ingizni sekin pastga tushiring.

Har oyog'i uchun 10 ta takroriy takroriy takrorlang.

To'g'ri oyoq ko'tarilish mashqlaringizni kuchaytirishi mumkin, bu esa sizning tayoqchangiz yoki oyoq bilagiga og'irlik qo'shib, qarshilikni kuchaytiradi. Bundan tashqari, kestirib, orqa va yon qismidagi mushaklar mustahkamlash uchun, siz tomoningizdan yoki oshqozon ustida tekis oyoq oshirishingiz mumkin. Jismoniy terapevtingiz barcha tekis oyoqni ko'tarish mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rsatishi mumkin.

6 -

Bridging

Ko'prik mashqlari sizni yotoqqa tushirishga yordam beradigan mushaklar kuchaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ko'prikni bajarish uchun ikkala tizzadan o'ralgan holda orqa tomondan yoting. Qorin bo'shlig'ini mushaklaringizni torting, so'ngra asta-sekin kestirib, yotoqdan ko'taring. Asabiylashmagani uchun siz tos suyagining darajasini ushlab turing.

Ko'tarilgan ko'prik o'rnini ikki soniya ushlab turing, keyin sekin pastga tushing. Ko'prikni takroriy takrorlash uchun takrorlang.

Karyera mobility mashqlari kuniga ikki-uch marta amalga oshirilishi mumkin va ular yotgan paytda ko'chirishingiz mumkin bo'lgan yo'lni yaxshilashga yordam beradi.

Bir so'z

Agar siz yotoqda harakatlanishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, shifokoringiz bilan, so'ngra jismoniy terapevtingiz bilan maslahatlashing. Sizning umumiy funktsional harakatlanishingizni yaxshilash va yotoqxonada harakat qilish qobiliyatini yaxshilash uchun sizga ma'lum to'shakda harakatlanish mashqlarini o'rgatishi mumkin.

Advanced Hip Strengthening Exercise Programı ile yatağınızın hareketliliğini sonraki seviyeye götürün!