Pastki orqa mozaik mashqlari lomber harakatlanishingizni yaxshilash va bel og'rig'ini kamaytirishning oddiy usuli hisoblanadi. Bu sizning orqangizda minimal kuchlanishni keltirib chiqaradigan va yotayotganda bajarilishi mumkin bo'lgan xavfsiz mashqdir. Lomber fleksiyon, o'murtqa stenoz, spondilolistez va lomber faset qo'shma muammolari uchun samarali mashqlar ekanligi ko'rsatilgan.
Qanchalik kam pastki Fleksionni qachon bajarish kerak
Lomber fleksiyonni bajarish uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan aniq vaqtlar mavjud. Muayyan sharoitlarga ega odamlar, odatda pastki orqa mozaik mashqlaridan foyda olishadi. Ushbu shartlar quyidagilarni o'z ichiga oladi, ammo ular bilan cheklanmaydi:
- Omuriliğiniz stenozu , lomber fleksiyon progresyonunuzun bir qismi sifatida
- Lomber spondilolistez (bir vertebradan oldinga siljish)
- Degenerativ disk kasalligi
Siyatik uchun pastki orqa jismoniy mashqlar jarayonining bir qismi sifatida lomber hormonal yoki sho'ng'imali diskdan tuzalayotganda, pastki orqa fleksion mashqlaringizdan foydalanishingiz mumkin. Ushbu mashqda ehtiyotkorlik bilan foydalaning. Lomber fleksiyonda o'tkir disk yoki hernisiyona yomonlashishi mumkin. Ushbu mashqni bajarishdan oldin, shifokor yoki fizik-terapevt bilan tekshirib ko'rishingiz kerak, chunki u to'g'ri ish bo'lishi kerak.
Lomber Flexionni kim bajarishi kerak emas
Pastki orqa mozaika mashqlari bajarilmasligi kerak bo'lgan holatlar mavjud.
Bunga quyidagilar kiradi, ammo ular bilan cheklanmaydi:
- O'tkir disk hirniyasi
- Vertraal siqilish sindromi
- Nozik bo'lmagan og'riqlar, odatda, o'murtqa shish kabi ba'zi boshqa lezyonlardan kelib chiqadi
Agar siz pastki qaytib mash tortish va alomatlar yomonlashayotgan bo'lsa, mashqni to'xtatishingiz va ekspert tavsiyalarini izlashingiz kerak.
Jismoniy mashqlar paytida yuzaga keladigan alomatlarning markazlashuvi (bel, bel va orqa) sizning mashqlaringiz uchun mos ekanligini ko'rsatadi. Aksincha, mashqlar qilib, semptomlaringiz budda, tizzangizda yoki oyoqingizda yomonlashsa, u "qizil chiroq" deb hisoblanadi. Mashqni darhol to'xtatish kerak.
Esingizda bo'lsa, bu yoki boshqa mashq dasturini boshlashdan avval shifokor bilan maslahatlashing.
Mashqni qanday bajarish kerak
Pastki qaytarilish mashqlarini bajarish uchun orqa tomon yotadigan joyni toping. Yotgan sirt sizni qo'llab-quvvatlovchi bo'lishi kerak, ammo u hali ham konforni taklif qilish uchun etarli darajada to'ldirilgan bo'lishi kerak. Yotganingizda lomber fleksion mashqlarni bajarish tavsiya etilmaydi, ammo boshqa alternativlar bo'lmasa, buni amalga oshirish mumkin.
- Orqa tarafingizda yolg'on.
- Ikkala tizzasini bog'lab, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying.
- Sekin-sekin ikkala tizzani ko'kragiga yaqinlashtiring va qo'llaringizni tizzangizga torting. Tizingizdagi bosim tizza og'rig'iga olib keladigan bo'lsa, tizzangizning tagida tizzalaringizni ko'taring.
- Sekin-sekin ko'kragiga yaqin tizzangizni torting. Ushbu pozitsiyani 3 soniya ushlab turing.
- Sekin-asta tizzangizni dastlabki holatiga qaytarib qo'ying. Oyoqlaringiz tekis bo'lib, tizzangiz egilgan bo'lishi kerak.
- 10 marta takrorlang.
Ushbu mashqni bajarayotganda o'zingizga tegishli simptomlarni kuzatishni unutmang. Agar semptomlar kamayib yoki markazlashtirilsa, barcha 10 takroriylikni bajaring. Agar semptomlar yomonlashsa, siz to'xtab, sog'liqni saqlash mutaxassisidan maslahat so'rashingiz kerak. Agar sizning og'riqingiz yomonlashgan bo'lsa, lomber fleksiyon orqali davom ettirish yaxshi fikr emas.
Pastki qaytarilish mashqlari kuniga bir necha marta bajarilishi mumkin. Sizning og'riganingizdan so'ng, ushbu mashqlar kuniga bir marta kam pastki parvarish xizmatining bir qismi sifatida amalga oshirilishi mumkin.
Bir so'z
Agar sizda og'riqlar bo'lsa, mashqlar va postural tuzatish sizning asosiy vositalaringiz normal faoliyat va funktsiyaga qaytishdadir.
Pastki orqa fleksion mashqlar sizning normal faoliyatga qaytishingizga va tez va xavfsiz tarzda ishlashingizga yordam berish uchun mashq rejangizning bir qismi bo'lishi mumkin. Lomber fleksiyon sizning ahvolingiz uchun to'g'ri mashq ekanini aniqlash uchun sizning TT bilan tekshiring.