Yorug'lik ta'sir qilishiga yordam berishi mumkin. Kutish va qulaylik uyqusizlikka olib kelishi mumkin
Circadian ritmlari tushunish uchun chalkash bo'lishi mumkin. Asosiy tushunchalar haqida bilib olishda, ayniqsa, muhimdir. Sirkadiyalik ritmlarni chiqarish nimani anglatadi va u uyquga qanday ta'sir qilishi mumkin? Uyg'otadigan yo'llarni o'rganish va yorug'lik va melatonin uyqusizlik vaqtini ta'sir qilish orqali uyqusizlikni qanday engillashtirishi mumkinligini o'rganing.
Sirkadiyalik ritmlarga qisqacha kirish va uyqu va uyg'unlik
Tsadyan ritmlari 24 soatlik tsiklni ta'qib qilayotgan tanadagi funktsiyalarni tasvirlaydi.
Bularga tana harorati, gormonlarning o'zgarishi va uyqusizlik va uyqusizlik vaqti kiradi.
Tanadagi har bir hujayraning genetikasi uchun yaratilgan bu tashqi muhit uchun ichki jarayonlar sodir bo'lgan soatdir. Bu resurs mavjudligi uchun optimallashtiradi. Sayyoradagi deyarli har bir organizm xuddi shunday mexanizmlarga ega. Bizning genlarimizga dasturlashtirilgan bo'lsa-da, bu ichki soat geologik kunning aniqligini aks ettira olmaydi. Boshqacha aytganda, bizning ichki soatlarimiz yopiq.
24 soatdan ortiq ishlashning o'rniga, ichki soatlarimizning ko'pchiligi biroz ko'proq vaqt oralig'ida ishlaydi. (Qizig'i shundaki, aslida biroz qisqartirilgan noyob odamlar bor.) Ichki soat va tashqi kunduz uzunligi o'rtasidagi farq bu farqga bog'liq. Bu har kuni bir necha daqiqadan kamroq - yoki ba'zan uzoqroq bo'lishi mumkin.
Sirkadiyalik ritm uyquga bo'lgan talabni chuqur ta'sir qiladi va uyg'unlikni ta'minlash uchun ogohlantiruvchi signal sifatida ishlaydi.
Uzoq vaqtga cho'zilgan soat bilan ajralib turadigan tabaqadagi farq odamni har kuni biroz turish va har kuni ertalab bir oz keyin uyg'onishini istaydi. Ushbu tendentsiyani tiklash uchun nimadir kerak bo'ladi, va shu bilan birga, bu yerga tushishni boshlash kerak.
Egzersiz nimani anglatadi?
Entrainment ichki biologik soat ritmini, uning fazasini va davrini o'z ichiga olgan tabiiy qora-yorug'lik aylanishi kabi tashqi vaqt belgilari bilan sinxronlashtirish yoki hizalamasidir.
Oddiy ma'noda bizning ichki soatlarimiz atrofimizdagi kunduzgi va tungi tabiiy davrlarni aks ettirish uchun qayta tiklanish usuli hisoblanadi. Uyqusizlik uyqu va uyg'unlikning umumiy vaqtini ta'sir qilishi mumkin. Bundan tashqari u uyqu epizodlarining umumiy uzunligini cheklashda ham muhim rol o'ynashi mumkin.
Tugallanish qanday paydo bo'lgan va nima uchun bunday bo'lmasligi mumkin
Ko'pincha miyaning supraxiazmatik yadrosiga ta'sir etuvchi yorug'lik ta'sirida paydo bo'lish paydo bo'ladi. Uyg'onish vaqtida ertalab quyosh nuri doimiy uyg'unlik jarayonini boshlash va uyqu vaqtini tugatish uchun juda ta'sir qilishi mumkin. Bundan tashqari, u uyqu vaqti belgilanishi mumkin, uni bir oz avvalroq olib boradi. Natijada, uyqusizlik orzusi, shuningdek, uyqusizlikni engillashtirishi mumkin bo'lgan biroz avvalgiday o'zgarib turadi.
Yalang'och algılamadan, butunlay ko'r bo'lgan kabi, sirkadir bozuklukları rivojlanishi mumkin. Melatonin uyquni kuchaytiruvchi jarayonlarni boshlash uchun tashqi signal sifatida bu populyatsiyada foydali bo'lishi mumkin. Afsuski, melatonin ko'zga ko'rinadigan va yorug'lik ta'sirida nisbatan zaif uyqu yordami bo'lishi mumkin.
Qabul qilishdan mahrum bo'lgan kasalliklar
Ichki jarayonlarni tashqi muhitga jalb qilishda bezovtalik paydo bo'lganda, ma'lum bir sirka ritmi uyqu buzilishlariga olib kelishi mumkin.
Bunga quyidagilar kiradi:
- Kechiktirilgan uyqu fazasi sindromi
- Oldinga bosqichda uyqu bosqichi sindromi
- 24-o'rin
- Turg'unlikdagi uyqudan ajralib turadigan ritm
Bundan tashqari, bir nechta vaqt mintaqalari bo'ylab sayohat qilish ichki ritmlarni tashqi muhitga moslashtirsa, ba'zi odamlar jet lag belgilari bilan yashaydi.
Uyquga yoki uyqusizlikka qarshi ichki moyillik vaqtiga qarab, uyqusizlik va kunduzgi uyqusizlik tez-tez sodir bo'lishi mumkin.
Agar sirka ritmining buzilishi alomatlaridan azob chekayotgan bo'lsangiz, muntazam ravishda uyqu jadvalini ushlab turing va uyg'otish vaqtida 15-30 minut quyosh nuriga ega bo'ling. Kunduzda yiringlashdan va uxlab yotganingizda yotishga harakat qiling.
Kechikkan dam olish uchun harakat qiling, aksariyat kattalar uchun bu kecha-kunduzda 7-8 soatlik uyquni bildiradi.
Agar siz kurashni davom ettirsangiz, qo'shimcha davolash imkoniyatlari haqida uyqu shifokori bilan gaplashing.
Manba:
> Amerika tibbiyot akademiyasi. Uyqu buzilishining xalqaro tasnifi, 3-nashr. Darien, IL: Amerika Kutish Tibbiyot Akademiyasi, 2014.