Quadriseps (yoki quads) uydagilarning oldida joylashgan to'rtta muskulni tasvirlaydi. Ular kestirib, fleksiyalash (yoki ko'tarish) va tizzasini tekislash (yoki tekislash) uchun birgalikda shartnoma tuzishadi. Shikastlanishlar shikastlangandan keyin yoki pastki oyoq yoki tizzadan jarrohlik operatsiyasi o'tkazilgandan keyin ko'pincha zaiflashadi. Shuning uchun bu mushak guruhini qanday qilib mustahkamlashni o'rganish muhimdir.
Muayyan sharoitlarga ega bo'lgan odamlar odatda kuadrisepsning zaifligini namoyish qiladilar. Ushbu shartlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Patellofemoral stress sindromi
- Iliotibial tarmoqli ishqalanish sindromi
- Patellar tendonit yoki tendinoz
Odatda, sizning davlatingizning vastus medialis oblikus (VMO) deb ataladigan maxsus hududi bu sharoitlarda zaif yoki buzilishiga olib kelishi mumkin. O'zingizning PT sizda bu to'rtta mashqlarni VMO ga maksimal darajada ta'sir qilish uchun maxsus diqqat bilan qanday amalga oshirish mumkinligini ko'rsatishi mumkin.
Ba'zi kuchaytiruvchi mashqlar tizzalaringizning qo'shilishida sezilarli stressni keltirib chiqaradi. Jismoniy terapevt sizning kuadrisepsingizni kuchaytirganda, birgalikdagi stressni kamaytirish yo'llarini ko'rsatishi mumkin. Bu yoki boshqa mashqlarni boshlashdan oldin shifokor bilan tekshiring.
To'g'ri oyoq ko'tariladi
To'g'ri oyoqni ko'tarish (SLR) mashqlari sizning to'rt muskullaringizni to'g'ri ishlashi uchun oddiy usuldir. SLR qanday bajarilgani.
- Orqa yuzingizda tekis sirt ustida yolg'on gapiring.
- 90 graduslik burchakka cho'ziladigan oyoqning tizzasini (operatsiya qilinmagan) egib, oyog'ingizni yuzaga qo'ying. Tugmaning tizzasidan o'ralgan holda tekis oyog'ingizni to'g'ri tuting.
- Sekin-asta oldingi tizzasidan tushgan muskullarni qisqartirish orqali oyoqdan 12 santimetrni ko'taring. Besh soniya ushlab turing.
- Oyoqingizni sekin pastga tushiring. Rahatlayın va 10-15 marta takrorlang.
Aqlni tutish kerak bo'lgan narsalar
Tugilgan oyog'ining tizzasi bu mashqlar davomida tekis turishi kerak. To'liq to'g'ri. Qalb uzatmalari oldidagi muskullarni qo'llash orqali o'chirishga e'tibor bering. Ushbu mashqni olib tashlashdan oldin yoki ikkala oyoq to'pi atrofida qarshilik chizig'ini qo'yib qo'yishdan oldin, ikki yoki uch kilogramm vazn og'irligining og'irligingizni yig'ib qo'ying.
Qisqa kamaralar to'rtburchagi
Qisqa to'rtburchak to'rtburchak (SAQ) mashqlari, quadriseps mushaklaringizni to'g'ri tarzda pishirishga qaratilgan ajoyib usuldir. Mana buni qanday amalga oshirasiz:
- Orqa tomonda yolg'on va tizzangizni ko'tarish uchun kichik qog'oz sochiqni yoki basketboldan foydalaning.
- Sekin-asta tizzangizni to'g'ri tekislangunga qadar tekislang.
- Dört muskulingizni siqib, besh soniya davomida mahkam ushlang.
- Oyog'ingizni sekin pastga tushiring.
- 15 marta takrorlang.
Aqlni tutish kerak bo'lgan narsalar
Oyoqingizni sekin, barqaror tarzda ko'taring va ko'taring va tizzaning orqa tomonini mustahkamlashdan saqlang. Tizingiz to'liq tekis bo'lganda, dublingiz bilan shartnoma tuzing va tizzangizni butunlay tuzating. Bundan tashqari, bu mashqni yanada qiyinlashtira olasiz, bu esa sizning bilakuzuklaringiz uchun ikki yoki uch funtli kattaroq og'irlik qo'shib beradi.
Devor slaydlari
Wall slide mashqlari sizning to'rtburchak, glut va buzoq mushaklari kabi bir nechta mushak guruhlarini ishlaydi. Mana buni qanday amalga oshirasiz:
- Orqa tomondan devorga va oyoqqa yelka kengligida turing.
- Dizlaringizni 45 graduslik burchakka bog'lab turmaguncha beshdan biroz miqdorda devorga tushib, tizzalaringizni o'ngga egib oling. (Bu sizning tizzangizda ortiqcha zo'riqishlarga olib kelishi mumkin, chunki bundan ham ko'proq egilmang.) Bu pozitsiyani besh soniya davomida ushlab turing.
- Tizlarni tekis bilan tekislanguniga qadar devorni asta-sekin tekislang va tizzalaringizni tekislang.
- Yuqoridagi amallarni 10 marta takrorlang.
E'tibor bering, bu mashqlar bilan og'rigan yoki qiyinchiliklarga duch kelganingizda to'xtang.
Aqlni tutish kerak bo'lgan narsalar
O'zingizni past va barqaror ravishda ko'taring va ishonch hosil qiling. Juda past bulmaganingizni tekshirib ko'ring; bu sizning tizzangizda ortiqcha stress va kuchlanishni keltirib chiqarishi mumkin. Juda past chavandoz kuchini oshirish qiyin kechishi mumkin. Agar devor slaydni bajarayotganda ikkita dambldorni ushlab tursangiz mashqni yanada qiyinlashtira olasiz.
Terminal tiz kengayib
Terminal tizzalarini kengaytirish (TKE) sizning quadlaringizni mustahkam o'rnida mustahkamlashning oddiy va samarali usuli hisoblanadi. TKE sizning tana vazningizni qo'llab-quvvatlayotganda sizning to'rt a'zolaringiz ishlayotgani kabi funktsional mashqlar hisoblanadi.
Terminal tizzasi kengaytmasi mashqlarini bajarish uchun siz oldin fizik terapevtingizdan Theraband kabi qarshilik bandini olishingiz kerak. Agar guruhingiz bor bo'lsa, mashqni boshlashga tayyormiz. Siz buni qanday qilib bajarasiz:
- Qarshilik bandini barqaror ob'ekt atrofiga bog'lang, shunda tizzangizning balandligi bo'ylab yotqizilgan bo'ladi. (Stolning oyog'i yaxshi joy.)
- Jismoniy mashq qilishni istagan oyoq bilan pastadir ichiga qadam.
- Belgilangan joyga qaragan chiziqli tayoqni tizzangizga va tizzangizga ozgina egilib joylashtiring.
- Sekin-asta tizzangizni to'g'rilab, keskinlikni guruhga qo'ying. Sizning tizzangizni to'g'ri tuzatishga harakat qilganda qarshilik harakati biroz qarshilik ko'rsatishi kerak.
- Sizning tizzangiz tekis bo'lgandan keyin va guruhning kuchayib borishi bilan uch soniya ushlab turing.
- Sekin-sekin tizzangizni yana bir marta egilishiga imkon bering.
- Mashqni takroriy takrorlash uchun takrorlang.
TKE kabi Pro bilan qanday qilinadi
Terminal tizzasi kengaytmasi mashqlarini bajarayotganda asta-sekin va barqaror ravishda harakat qilishingizga ishonch hosil qiling. Tizingiz barmoqlaringizdan to'g'ridan-to'g'ri harakat qilayotganligiga ishonch hosil qiling; u barmoqlaringiz ustidagi harakat tekisligidan chetlanmasligi kerak. Bu sizning tizzangizga haddan ortiq shikast etkazishi mumkin.
TKEni o'zingizning tutqich oyog'ingiz ostiga kichik ko'pik pardasini qo'yish orqali qiyinlashtira olasiz. Bundan tashqari, uni faqatgina bitta oyoqqa turganda bajarishingiz mumkin.
Bir so'zdan
Kuadrisepsinizi kuchli ushlab turish uchun harakat qilish sizning harakatlanishingizni maksimal darajaga ko'tarishingizga yordam beradi va sportdagi ortiqcha jarohatlar xavfini kamaytirishi mumkin. PT-ga murojaat qiling va qaysi to'rtta mashqlarni bajarish kerakligini bilib oling.
Manba:
Powers, C. etal. "Patellofemoral qo'shma og'irlik va vaznli bo'lmagan kvadereps mashqlar paytida stress." JOSPT, 44 (5) May 2014. 320-327.