Elkam faol orqa miya mashqlari

1 -

Elkam faol orqa miya mashqlari

Yelkangizda va qo'lingizda cheklangan harakatchanlikka olib keladigan elka holatiga ega bo'lsangiz, elkama-harakatdagi mashqlar oralig'i siz uchun belgilanishi mumkin. Ushbu mashqlar faoldir, ular o'zingizning mushak kuchingiz va quvvatingizni foydalanib, tashqi yordamsiz foydalanasiz. Bu sizning elkangiz atrofida mushaklarning umumiy funktsiyasini va kuchini yaxshilashga yordam beradi, bu sizni omuz jarrohligidan yoki elkangizda yoki tirsak yaralanmadan keyin to'liq tiklashga yordam beradi.

Agar elkangiz og'rig'i bo'lsa , siz og'riqli alomatlarni yumshatish uchun fizika terapiyasidan va normal ishlashga qaytishingiz uchun sizning elkangizdagi kuchini va harakatingizni (ROM) yaxshilashingiz mumkin.

Sizning jismoniy terapevtingiz elkangizdagi maxsus testlarni bajarish va elkangiz og'rig'ining sababini aniqlash uchun siz bilan birga ishlashi kerak. Eriga og'riydigan ROMning yo'qolishi elkali og'riqlar bo'lgan odamlarda keng tarqalgan topilma hisoblanadi. Bundan tashqari, siz rotator qo'lqop yoki labrumni ta'mirlash kabi elkangda jarrohlik amaliyoti bo'lganingizda elkali ROMni kamaytirishi mumkin.

Jismoniy terapevtingiz sizning elkangizdagi oddiy ROMni tiklashga yordam beradigan xavfsiz va samarali mashqlar dasturidan foydalanib, sizga yordam beradi. Oddiy, og'riqsiz ROMni yelkangizga qaytarish uchun odatiy prognoz passiv ROM bilan boshlanadi. Eshik kasnaklar passiv ROMni qayta tiklashga yordam berish uchun ishlatilishi mumkin. Passiv ROM qayta tiklanganidan so'ng, siz faol yordamchi ROM mashqlarini bajarish uchun harakat qilishingiz va nihoyat ushbu dasturdagi kabi faol ROM ishlarini bajarishingiz mumkin.

Ushbu qadam-qadamli qo'llanmada berilgan mashqlar sizning elkangizdagi harakatlanish faol doirasini tiklashga yordam beradi. Bu mashqlarni amalga oshirish uchun xavfsiz va mos bo'lishini ta'minlash uchun avval shifokoringiz yoki fizik-terapevtingiz bilan maslahatlashing. Agar ushbu mashqlardan biri og'rig'iga sabab bo'lsa, darhol to'xtab, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Yelkada faol ROM mashqlarini boshlash uchun, faol elkama olishni ko'rib chiqaylik. Bir tomondan yolg'on gapiring. Siz mashq qilayotgan elkangiz ustun bo'lishi kerak. Tirsagingizni to'g'ri tuting va bosh barmog'ingizni shipga qarab turing.

2 -

Ko'tarish jarayonida yigitlarni o'g'irlab ketish mashqlari

Qo'lingiz tekis bo'lganda va sizning kestanoyingizda dam olinganda qo'lingizni asta-sekin havoga va shipga ko'taring. Qo'lingizni tanangizga mos ravishda ushlab turing va bosh barmoqning shiftga ishora qilayotganligiga ishonch hosil qiling.

Yelkangizni og'riqsiz ROM orqali to'liq siljiting va keyin qo'lingizni dastlabki holatga qaytarib, asta-sekin tushiring. Ushbu mashqning 8 dan 12tagacha takrorlashini bajaring va keyingi mashqlarni bajaring. Yelkangizda yoki qo'lingizda og'riqni kuchayayotgan bo'lsangiz, to'xtangiz.

3 -

Faol Landshaft O'g'irlik mashqlari

Keyingi elkaning harakatlantiruvchi harakati gorizontal abduksiyon deb nomlanadi. Bu mashqni yuqorida mashq qilish uchun elkangizda yotgan holda boshlang.

Tirsagingizni tekis va elkangizda ushlab turing, shunda sizning qo'lingiz oldingizda chiqadi va erga parallel bo'ladi.

4 -

Yurakdagi gorizontal o'g'irlab ketish mashqlari

Qo'lingizni ko'taring, shunda sizning qo'lingiz shiftga qaratiladi. Ushbu pozitsiyani bir-ikki soniya ushlab turing, so'ngra sekin-asta boshlanadigan joyga tushing. Og'riqsiz bir ROMdan yuring.

Ushbu mashq 8 dan 12 marta takrorlash uchun bajarilishi kerak. Agar ushbu mashqlar bilan og'riqlar bo'lsa, darhol to'xtating va shifokor yoki fizik-terapevt bilan maslahatlashing.

Ushbu mashq tugagandan so'ng keyingi mashqqa o'tishingiz mumkin: faol elka tashqi aylanish.

5 -

Yuzingni tashqi aylantirish mash'alasi

Faol ommaning tashqi aylanishi sizning rotator qo'lqop mushaklaridan foydalanishni yaxshilash uchun ajoyib mashqdir. Ushbu mashq rotator qo'lqop jarrohligidan so'ng yoki elkali jarohatlardan so'ng bajarish uchun juda samarali. Bu rotator qo'lqop kuchini yaxshilash yoki ushbu mushak guruhining nerv-mushak nazoratini yaxshilashga yordam beradi. Ushbu mashq siz uchun mos bo'lishini ta'minlash uchun shifokor va fizik-terapevtingiz bilan suhbatlashishga ishonch hosil qiling.

Ushbu mashqni boshlash uchun elkangizda yuqorida qo'llash uchun yoningizda o'tiring. Tirsakkacha 90 daraja egilib turing va sening tarafingga yopishib oling. Tirsagingiz doimo siz tomonda turishi kerak. Sizning qo'ling ko'krak oldida qulay tarzda dam olish kerak.

6 -

Faol omuxta tashqi aylanish

Qo'lingizni shiftga qarab ko'taring. Tirsagingiz egilib qolmasligi kerak va sizning tarafingizga yopishib qolmaslik kerak. Qaytganingda harakat sizning elkangizdan keladi. Elkangiz butunlay aylanayotganda, so'nggi joyni ikki soniya ushlab turing va keyin sekin asta boshlash holatiga qayting.

Siz ushbu mashq 8 dan 12 gacha og'riqli erkin retseptsiyani bajarishingiz kerak. Keyinchalik, yakuniy elkama harakatlari, harakat mashqlari oralig'i.

7 -

Shoulder ichidagi aylanish jarayonini o'rash

Ichakning faol aylanishini boshlash uchun siz tomoningizda yotishingiz kerak, lekin bu safar sizning elkangizni quyida joylashgan bo'lishi kerak. Qo'lingni bir dyuym yoki ikkitani oldinga siljitish uchun siz qo'lingiz yoki tirsagingizda yotmaysiz.

Tirsagingizni 90 gradusgacha egib ushlab turing va xurmoingizni ushlab turing.

8 -

Ichki ichki aylanish mashqlari

Tirsakkingizni 90 gradusgacha egib ushlab turganda, qo'lingizni sekin egib, elkangizni kindik tomon yo'naltirishi uchun aylantiring. ROM og'riqsiz bo'lishi kerak. Qo'lingiz ko'krak qafasida turganda, bu pozitsiyani ikki soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytasiz.

Ushbu mashqni 8-12 marta takrorlang. Ushbu mashqlar tufayli og'riq bo'lmasligiga ishonch hosil qiling.

Ushbu asta-sekin qo'llanmada berilgan to'rtta mashq sizning elkangizdagi faol harakatlanish darajasini yaxshilashga yordam beradi. Ushbu mashqlar osonlashtirilgach, siz ushbu mashqlarni erkin og'irlik bilan amalga oshirish orqali elkangda va rotator qo'lqopni kuchaytirish mashqlarida harakat qilishni xohlashingiz mumkin. Qarshilik bantlari bilan ishlaydigan rotator qo'lini mustahkamlash mashqlari ham elkangizni mustahkamlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Shunga qaramay, sizning shifokoringiz yoki jismoniy terapevtingiz sizning elkangizdagi mashqlar dasturingiz bilan ishlashning eng xavfsiz usulini tanlashingizga yordam beradi.

Harakat mashqlarining faol doirasini boshlash rotator qo'lbola va qo'l atrofida umumiy mushak vazifasini bajarishning ajoyib usuli hisoblanadi. Agar elkangda jarrohlik amaliyoti yoki yuqori ekstremite jarohati mavjud bo'lsa, PT bilan tekshiring va faol elkama harakatlarida boshlang.