Yuqori ekstremite yoki tirsagingizda shikastlanadigan bo'lsangiz, normal harakatlanish vositasini (ROM) va qo'lning kuchini qayta tiklash uchun sizga yordam beradigan fizik-terapevtning malakali xizmatlaridan foydalanishingiz mumkin. Dirsek mustahkamlash mashqlari sizning tirsagingiz jarohatlanishining muhim tarkibiy qismi bo'lishi mumkin.
Tirsak kaslari
Bikep va tricep muskullar tirsakni egiluvchi va to'g'rilaydigan yirik mushak guruhlari.
Bikeplar yuqori qo'lning old qismida joylashgan va triseplar orqa tomonda joylashgan. Nomi bilan qayd etilganidek, ikkita mushaklar bitseplarni hosil qiladi, uchta mushaklar esa tricepsni hosil qiladi. Bikeplar, sizning kaftingiz yuqoriga qarab turishi uchun sizning bilagingizni burish uchun mas'uldir.
Ushbu mushak guruhlarini mashq qilish nafaqat kuch-quvvatni oshiradi, balki har bir odamga, ayniqsa kattalarga kundalik hayot faoliyatida yordam beradi. Kuchli qo'llar stulni yuqoriga ko'tarish va tashqariga chiqish, shuningdek, poyabzal va boshqa kiyim-kechaklarni tortib olish uchun yordam beradi.
Izometrik tirsakni mustahkamlash
Mana, sizning PT sizning oldingizga qo'yadigan buyuk dirsek va qo'llarni mustahkamlash mashqlari. Ular izometrik mashqlar ; Qo'shni atrofidagi mushaklaringizni ushlab turib, tirsagingizda hech qanday harakat bo'lmaydi. Bu yoki boshqa mashq dasturini boshlashdan avval shifokor yoki fizik-terapevt bilan uchrashib turing.
Triceps mustahkamlash
- O'rindiqli tekis kresloga o'tirish
- Oyoqlaringizni erga tekis qo'ying
- Qo'llarini qo'lqoplar ustiga qo'ying va qo'llaringizni pastki qismdan stuldan bir oz ko'taring
- Olti raqamni ushlab turing
- Kresloga sekin tushing va dam oling
- Ushbu mustahkamlash mashqini 10 marta takrorlang
Ushbu mashqlar ustki qo'lingizning orqasida joylashgan triseps muskullarini ishlaydi.
Bu mushaklar sizning qo'llaringizni uzaytiradi va sizni narsalarni sizdan uzoqlashishga yordam beradi. Ular, shuningdek, o'zingizni qo'lingiz bilan stuldan siqib olganingizda faol bo'lgan muskullardir. Agar o'tirgan joydan ko'tarilishni qiyinlashtiradigan pastki ekstremal jarohat yoki zaiflik bo'lsa, bu ayniqsa muhim bo'lishi mumkin.
Izometrik tirsak Fleksioni
- Stol ostida qo'llaringizni tekis o'tir
- Qo'lingizni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling
- Ushbu pozitsiyani olti soniya ushlab turing
- Ushbu mashqni 10 marta takrorlang
Ushbu mashqlar yuqori qo'lning old qismida joylashgan biseps muskullarini kuchaytiradi. Ular tirsagingizni egishganda va narsalarni ko'tarishda faol muskullardir.
Supinasyon va Pronasyon
Supinetiya va pronatsiya - bu sizning kaftini yoki palma darchasini olish uchun qo'lingni aylantirish harakati. Bu sizning bilakni va tirsak pronatorlarni va supinatorlarni ishlaydigan oddiy mashqdir.
- To'g'ri o'rnidan turing va qo'lingizga biror lattani ushlab turing
- Olti soniya davomida quritib oling
- To'xtatib, buni 10 marta takrorlang
- Qo'llaringizning suzgan tomonini o'zgartiring
- 10 marta takrorlang
Ushbu mashqlar sizning tirsaklaringiz atrofida mushak vazifasini yaxshilash uchun haftada bir necha marta bajarilishi mumkin. Har qanday mashq og'riq keltiradigan bo'lsa, to'xtashingiz kerak. Ushbu mashqlarni qiyinlashtiradigan holatlarga olib keladigan mashqlarni mashq qilish uchun qarshilik bandini qo'shish yoki mashqlarni bajarayotganda dumbbelllarni qo'llash orqali amalga oshirish mumkin.
Agar sizning tirsak jarohati bo'lsa, sizning jismoniy terapevtingiz sizning ahvolingizni baholaydi va tirsak harakatchanligini va kuchini yaxshilash uchun mashqlarni yozishi mumkin. Ushbu izometrik kuchaytirish mashqlari sizning tirsagingiz uchun yaxshi muvozanatli terapevtik reabilitatsiya dasturining bir qismi bo'lishi mumkin. PT-da ishlash va tirsagingiz uchun mashq qilish dasturini amalga oshirishda hushyor bo'lish bilan normal ishlash qobiliyatiga tez va xavfsiz tarzda qaytishingiz mumkin.