Eshik Rotator qo'lini chidamlilik bandligi bilan mashqlarni kuchaytirish

1 -

Rotator qo'lini kuchaytirish mashqlari

Elkama-og'riq , idishlarni olib tashlash yoki sochni cho'zish kabi asosiy vazifalar vaqtida qo'lingizni to'g'ri harakatlantirish qobiliyatini cheklaydi. Artrit, rotator naychali yoki labrum yirtig'i yoki elkasini chiqarib tashlash kabi ommaviy og'riqlarning ko'plab sabablari mavjud.

Elka og'rig'i uchun fizika terapiya odatda og'riqni kamaytirishga va sizning funktsiyangizni tiklashingiz uchun sizning elkangizdagi harakatingizni (ROM) yaxshilashga qaratilgan. Sizning jismoniy terapevtingiz og'riqni boshqarish uchun ultratovush , issiqlik yoki muz kabi terapevtik usullardan foydalanishi mumkin. Bu yaxshi bo'lishi mumkin bo'lsa-da, jarohatlardan keyin sizning elkangizdagi normal harakatni qayta tiklashga yordam berish uchun faol mashqlar muhim ahamiyatga ega.

Jismoniy terapevtingiz tomonidan elkangizdagi kuchini oshirishga yordam beradigan mashqlarni buyurish mumkin. Ushbu asta-sekin maqolada keltirilgan mashqlar elkangiz va rotator qo'lqop mushaklaringizni mustahkamlash uchun keng tarqalgan elkama mashqlari.

Agar sizning elkangizda og'riqlar bo'lsa yoki elkangda jarrohlik operatsiyasini o'tkazgan bo'lsangiz, shifokorga elkangizdagi harakatni yaxshilash uchun kerakli jismoniy terapiya zarurligini so'rashingiz kerak. Bundan tashqari, har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin va ushbu maqoladagi mashqlarni bajarishdan oldin shifokor yoki fizik-terapevt bilan maslahat qiling.

Ushbu mustahkamlash mashqlarini boshlashdan oldin siz qarshilik bandini olishingiz kerak. Ushbu guruhlarni mahalliy sport anjomlari do'konida xarid qilishingiz mumkin, yoki sizning mahalliy poliklinika shifoxonangiz sizni ozgina haq evaziga ta'minlashi mumkin. To'g'ri qarshilik ko'rsatishga ishonch hosil qiling. Odatda, turli xil rangli chiziqlar bandada turli qarshilik ko'rsatadi. Shunga qaramay, bu yerda sizning fizik-terapevtingiz bilan tez maslahatlash sizga to'g'ri chidamli bir guruhdan foydalanishingizga ishonch hosil qilishi mumkin.

Mashq 1: tashqi aylanish

Birinchi rotator qo'ltig'i mashqi tashqi aylanish jarayonidir. Qarshilik bandini barqaror ob'ektga yoki shkafi eshigini ochish bilan boshlang. Jismoniy mashqni bajarayotib hech kimning ochilishini istamaydigan eshikdan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.

Eshik kengligidan alohida-alohida oyoqlaringiz bilan eshikka perpendikulyar. Tarmog'ingizni egiluvchan qo'lda tuting va tirsagingizni 90 gradusga egib oling. Tirsagingizni ko'krak qafasining ustidan qo'lingiz bilan badaningizga bog'lab turing va keyin sekin elkasini tashqariga aylantiring. Qo'lingiz orqasi sizning orqangizga qaramaguncha sizning qo'li tashqariga chiqishi kerak. Oxirgi manzilni ikki soniya ushlab turing, so'ngra sekin qo'lingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. O'n dan o'n besh marta takrorlashni takrorlang.

O'n dan o'n besh takroriy takrorlanganidan keyin keyingi mashqqa o'tishga tayyormiz.

2 -

Ichki ichki aylanish

Sizning qarshilik bandingiz hali ham eshikka ulangan bo'lsa, siz 180 daraja atrofida o'giring va mashqlar qilayotgan elkangizdagi bandingizning oxirini ushlang. Siz hali ham eshigiga tik bo'lishingiz kerak. Guruhdagi kuchlanishni saqlash uchun eshikdan bir qadam yoki ikkita qadam tashlab qo'yishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Tirsagingizni 90 daraja egilgan holda ushlang va tanangiz tomoniga yopishib oling. Biroq, bu safar sizning qo'lingiz eshik oldida boshlanadi. So'ngra, sekin qo'lingizni kindik tomon yo'naltiring. Yaxshi holatda turing va tirsagingizni egilgan holda ushlab turing va tanangiz tomoniga yopishib oling. Qo'lingizni ikki soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlash holatiga qayting. Ushbu harakatni o'ndan o'n besh marta takrorlash uchun asta-sekin takrorlang. Keyin keyingi mashqqa o'ting.

3 -

Qo'lboshchoq cho'zinchoqqa cho'zish

Biror qarshilik chizig'i bilan yel uzasi kengaytirilib, sizning tarmoqli shkafi datchikka yoki boshqa barqaror ob'ektga mahkam bog'langan holda amalga oshiriladi. Bir tomondan tarmoqli bilan eshikka qaragan holda turing. Bandada ozgina kuchlanish borligiga ishonch hosil qiling.

Tik turadigan joyni ushlab turganda qo'lingizni to'g'ri ushlab turganda bandni asta-sekin torting. Qo'lingiz sizning kestanoyingizni biroz yengib o'tishi kerak. Bu so'nggi manzilni ikki soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlash holatiga qayting. Harakatni nazorat qilishni unutmang; tarmoqli sizning qo'lingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib kelishiga yo'l qo'ymasligi kerak.

Ushbu harakatni o'ndan o'n besh marta takrorlang va takroriy elkalarni kuchaytirish mashqlariga o'ting.

4 -

Shudderning qarshilik harakati yordamida o'g'irlanishi

Sizning terapiya bandingizga bog'langan eshikka tik turing va eshikdan uzoqda bo'lgan qarshilik bandining oxirini ushlab turing. Tirsagingizni sizning qo'lingiz bilan tekis qilib ushlang, so'ngra sekin qo'lingizni ko'taring. Qo'lingiz tanangiz qatorida qolib, oldinga yoki orqangizdan uzoqqa harakat qilmasligiga amin bo'ling.

Qo'lini yuqoriga ko'taring, u erga juda parallel bo'lmaguncha va bu pozitsiyani ikki soniya ushlab turing. Keyin qo'lni sekin-asta sekin yoningizga tushirib, boshlang'ich holatiga o'tkazing. O'n-o'n besh marta takrorlang.

Ushbu elkalarni kuchaytirish mashqlari jarohatlardan keyin yoki elkasida jarrohlikdan so'ng zaiflashgan rotator manfiy mushaklardagi kuchni qayta tiklash uchun juda yaxshi. Ushbu mashqlarni bajarish juda tez-tez mushaklarning og'rig'iga olib kelishi mumkin, shuning uchun bu mashqlarni haftada 3-4 marta bajarish yaxshi bo'ladi.

Yelkangizni mustahkam ushlab, siz normal funktsiyani tiklashingiz mumkin. Kuchli elka va rotator qo'lqop mushaklari kelajakdagi elka og'rig'ining epizodlarini oldini olishga yordam berishi mumkin.

Shunga qaramay, mashqlar dasturini boshlashdan oldin fizik-terapevtingiz yoki doktoringizga murojaat qiling.