Rotator qo'li sizning qo'lingizni ko'tarib, tanangizdan uzoqlashtiradigan to'rtta muskullardan iborat . Ushbu muskullar qo'llaringizning balandligi davomida elkasi suyagining boshini ham harakatga keltiradi. Ushbu mushaklar dinamik stabilizator bo'lib, qo'llaringizni tanadan uzoqda ko'tarib turasiz.
Afsuski, mushaklar yallig'lanishga moyil bo'lib, ko'zdan g'oyib bo'ladiki, tepaga harakat qilish paytida yoki yirtilib ketishidan yiroqlashadi.
Ko'z yoshini kamaytirishning eng muhim usuli - bu mushaklarni mustahkamlashdir. Quyidagi mashqlarda sizga rotator naychaning mushaklarini qanday kuchaytirish kerakligi ko'rsatiladi.
Rotator qo'lqop mushaklari uchun ushbu mashqlarni boshlashdan oldin shifokor bilan tekshiring. Mahalliy jismoniy terapevtingiz bilan tashrif yoki ikkita mashqni to'g'ri bajarayotganingizni va ular siz uchun xavfsizligini ta'minlashga yordam beradi.
Birinchisi:
- Sizning oshqozoningizdagi stolda yoki yotoqda yotish
- Tirsagingizni 90 gradusgacha egib, qo'lingizni pastga qo'ying
- Tirsagingizni egilgan holda ushlang, sekin qo'lingizni ko'taring
- Qo'lingiz elkangizda bo'lsa, to'xtating
- Qo'lni asta-sekin tushiring
- 10 marta takrorlang
- Qarama-qarshi qo'l bilan bajaring
Ikki mashq:
- Yotganingizda yoki kata yotganingizda
- Tirsagingizni 90 gradusgacha egib, qo'lingizni sening ko'kragingizdan ushlab, palmaningizni pastga qo'ying.
- Yelkangiz bilan baland bo'lgunga qadar elkangizni ko'taring
- Qo'lni asta-sekin tushiring
- 10 marta takrorlang
- Qarama-qarshi qo'l bilan bajaring
Uchinchi mashq:
- Ikkala barmoqlaringiz bilan qo'llaringizni bir-birining orqasida qoldiring
- Qo'lingizni yuqoriga ko'tarib, har bir qo'l bilan qutichani bo'shatib qo'yayotganingizni ko'rsatib bering
- Qo'llarni asta-sekin tushiring
- 10 marta takrorlang
Kichik mash'alni ushlab, bu mashqlarni har qanday qiyinchilik bilan qilishingiz mumkin.
Yoritishni boshlang - odatda 2 yoki 3 kilogramm etarli darajada qarshilik ko'rsatish uchun kifoya qiladi. Qarshilik ko'rsatishning yana bir yo'li - qarshilik chizig'i bilan elkama mashg'ulotlarini o'tkazish . (Siz mahalliy fizioterapevtlardan birini olishingiz mumkin.)
Rotator qo'lqop mashqlari haftada 2 yoki 3 marta amalga oshirilishi mumkin yoki sizning jismoniy terapevtingiz tomonidan boshqarilishi mumkin. Agar elkangizda, elkangizda yoki qo'lingizda og'riq sezsangiz mashqlar to'xtatilganligiga ishonch hosil qiling.
Rotator koli bilan umumiy muammolar
Agar rotator qo'ltiq muskullaringizda zaiflik mavjud bo'lsa, sizning elkangizda turli muammolar bo'lishi mumkin. Ular quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Rotator qo'lqop yig'ladi
- Yuz tendonitasi
- Bitseps tendonit
- Elkalardagi bursit
Ushbu muammolarning barchasi va barchasi yuqori ekstremitelerinizdeki harakatlanish doirasi va cheklangan funktsiyalarini yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Rotator qo'ltoqli mushaklaringizni kuchli ushlab turish sizni bu muammolarni yelkalaringizdan saqlab qolishingizga yordam beradi.
Agar siz elkangizni mustahkam ushlamoqchi bo'lsangiz, rotator qo'ltig'ini mustahkamlash mashqlarini o'rganish uchun jismoniy terapevtingiz bilan uchrashish yaxshi fikrdir. PT sizning elkangizni kuchli va mobil saqlashga yordam berish uchun rotator mashinkasini mashq qilish dasturini sozlashi mumkin.