2-toifa diabetga qarshi mashg'ulot
Ushbu maqola 2- toifa diabet , homiladorlik qandli diabet (homiladorlik uchun mashqlar doirasida) va diabetga qadar qo'llaniladi. 1-toifa diabetga chalingan bo'lsangiz, mashg'ulotingiz haqida doktoringizdan so'rang.
2-toifa diabet odatda keyingi hayotda yuz beradi va asosan semizlik va jismoniy mashqlar etishmasligidan kelib chiqadigan hayot tarzi kasalligidir . Insulin etishmaydigan yoki glyukozani tortadigan hujayralar insulin ta'siriga chidamli bo'lishi mumkin.
Natijada, 1 turdagi diabetdagi, ya'ni beta hujayralari va insulin ta'minotining to'liq qobiliyatsizligi bilan bir xil bo'lishi mumkin.
Homiladorlik diabeti homiladorlik davrida ro'y beradi va potentsial jihatdan jiddiy bo'lsa-da, odatda og'ir vazn tekshirilganda tug'ilgandan keyin to'liq tiklanadigan vaqtinchalik hodisadir. Keyinchalik hayotda diabetga chalinish ehtimoli yuqori bo'lishi mumkin.
Pre-diabet - qon shakarining g'ayritabiiy darajada yuqori, ammo 2-toifa diabet kasalligi uchun etarlicha yuqori bo'lmagan holat. Oziqlantirish, vazn yo'qotish va jismoniy mashg'ulotlarga e'tibor bermaslik diabetga chalinish ko'pincha muqarrar.
Diabetga qarshi turmush tarzining yondashuvlari
Qandli diabetning oldini olish dasturi va shunga o'xshash tajribalar shuni ko'rsatdiki, ovqatlanish va mashqlar bilan yashash tarzi va vaznning 7% dan 10% gacha bo'lgan vazn yo'qotishi diabetga chalinish ehtimolini kamaytirishi mumkin.
Qandli diabet va diabetga chalingan odamlar uchun rasmiy mashqlar dasturlari insulin ta'sirini yanada samaraliroq qilish va qonda glyukoza miqdorini mushakda saqlashni kengaytirish orqali qon shakarini boshqarishga yordam beradi va shu bilan qon qondagi glyukoza darajasini pasaytiradi.
Insulinning bu samarali funktsiyasi « insulin sezuvchanligi » atamasida tasvirlanadi.
Og'irlikdagi mashq qo'shimcha mushaklarni tuzishi va shuning uchun glyukoza uchun saqlash hajmini oshirishi mumkin. Glyukoza suv bilan "glikogen" sifatida saqlanadi. Bizning yoshimiz va mushaklarning massasi pasayish tendentsiyasiga ega bo'lganimiz uchun bu jihat ayniqsa muhim bo'lishi mumkin.
Qandli diabet va diabetga qarshi mashg'ulotlar
Agar siz diabet yoki diabetga chalingan bo'lsangiz, yoki siz og'ir vaznli va joylashuvga ega bo'lsangiz va diabet yoki metabolik sindromning yuqori bo'lishi uchun yuqori xolesterin va yuqori qon bosimi kabi boshqa markerlarga ega bo'lsangiz, mashq qilish uchun shifokorning ma'qullashi.
Qon shakarini pasaytirish uchun enjektabl insulin yoki preparatlardan foydalansangiz, sizning shifokoringiz yoki diabetga qarshi mashg'ulotlarga ega bo'lgan qandli diabet mutaxassisidan yaxshi maslahat olishingiz kerak bo'ladi. Ba'zi sinovlar va xatolar talab qilinishi mumkin, chunki qon glyukoza turli dorilarni yoki insulini ishlatadigan va ishlatadigan shaxslarda turli javob berishi mumkin.
Diabetga qarshi mashqlar uchun turli xil mashqlar shakllari taklif qilingan va baholangan bo'lsa-da, na og'irlik ta'limi, aerobik mashqlar yoki ko'proq intensiv intervalli mashqlar boshqa har qanday kishidan aniq ustunlikka ega ekanligi ko'rsatilmagan. Ularning hammasi kuchli tomonlari bor. Ma'lumki, Amerika sport tibbiyot kolleji sog'ligi va kilogrammining yo'qotilishi bo'yicha mashq qilish qoidalari yaxshi boshlanish nuqtasidir.
Qandli diabete va diabetgacha bo'lgan keng qamrovli ta'lim dasturi
Quyida har ikki aerobika va vazn ta'limi birlashtiradigan progress bo'yicha tavsiyalar bilan birga haftalik trening dasturlari mavjud.
Bu avvalgi jismoniy faoliyatni nazarda tutmaydi. Aerobik mashqlar va kuchli mashqlarni birgalikda qo'llash - sog'lom odamlar uchun - diyabet uchun jismoniy faollikning ideal kombinatsiyasi bo'lishi mumkin, ammo uni xavfsizlik va eng yaxshi natijalarga erishish uchun nazorat qilish kerak.
1 kun. Aerobik mashq. Yugurish, jog, trolleybus yoki ochiq havoda 30 daqiqa davomida o'rtacha zichlikda. O'rtacha zo'ravonlik maksimal yurak tezligining 50-70% oralig'ida yoki siz hali ham osonlikcha gapirishingiz yoki masalan, she'r o'qishingiz mumkin bo'lgan sur'at bilan demakdir. Suzish va velosport aerobik konditsioner uchun yaxshi, ammo siz zararli mashqlar bilan mashq qiladigan suyaklarning afzalliklariga ega bo'lmaysiz.
Umumiy, qadam va nasosli aerobika mashg'ulotlari yaxshi.
2-kun. Mashq kilish. Asosiy qudrat va mushak dasturini qo'llanmasidan foydalaning. Buni gimnastika zalida yoki uyda mashq qiladigan ko'plab mashg'ulotni uyda sport zalida yoki hatto dantelli bilan amalga oshirishingiz mumkin. Shaxsiy mashqlarni bajarish juda muhim emas, lekin yuqori va pastki oyoqlari, qo'llari, elkalari, orqa, ko'krak qafasi, abdominals va bacaklar kabi barcha asosiy mushak guruhlari bilan ishlashingiz kerak. Buning sababi shundaki, siz mashqlar qilib, tuzadigan mushaklarni ko'proq ishlab chiqarasiz, siz yaratgan glyukoza chiqindilari va saqlash uchun ko'proq jihozlar.
Har bir to'plamda 8 dan 12ta takroriy 3 to'plamni o'z ichiga olgan 8 dan 10 mashq bajaring. To'liq to'siqdan o'tish uchun yukni sozlang va oxirgi takrorlash, ya'ni 10-raqamni aytish qiyinroq ish qilmoqda. Har qanday jismoniy mashqlar uchinchi to'plamining oxirida siz biroz qiyin ish qilishingiz kerak. Keyingi mashqlar oldidan ikki-besh minutgacha dam oling.
Siz boshlamoqchi bo'lganingizda, narsalarni ortiqcha hal qilish kerak emas. Kamroq siljish yoki takrorlashni kamaytiring va kamroq vazndan foydalaning, lekin mashqlarni bajaring va yuqori hajm va intensivlikka erishasiz. Biroq, kuch va mushaklarni tayyorlash mushaklarni to'g'ri moslashtirishi kerak. 20 marta takrorlanadigan yengil dirseklarni olib tashlash, garchi foydasiz bo'lsa-da, bu erda talab qilinadigan narsa emas. Uni oson oling, lekin juda ham oson emas!
3 kun. Aerobik treninglar 1-kunga mo'ljallangan.
4 kun. Aerobik treninglar 1-kunga mo'ljallangan.
5 kun. Kunduzgi kabi vazn ta'limi.
6 kun. Aerobik trening 1-kunga mo'ljallangan.
7. kun.
Mashg'ulotlar progressivligi
Konditsionerlikning ortib borishi bilan mashqlar dasturining jadalligi va hajmini asta-sekin oshirib yuboring. Bu eng yaxshi malakali murabbiyning nazorati ostida amalga oshiriladi. Buni qanday qilish haqida ba'zi maslahatlar.
- Aerobik mashqlar intensivligini 50% dan 70% gachani yurak tezligini 70% ga yoki bir oz yuqoriroqga oshirish orqali oshiring. Ushbu oraliq sur'atlarda nafas olish uchun kurashmasligingiz kerak bo'lsa-da, siz kamroq suhbatlashishingiz kerak.
- Jismoniy mashqlar vaqtini 30 dan 45 daqiqagacha oshiring.
- Har besh daqiqada sessiya davomiyligi uchun bir daqiqa oralig'ida juda tez sur'atlarda harakatlanish orqali yurishingiz yoki harakatlanishingizga vaqt oralig'ini qo'shing.
- Siz kuchliroq bo'lgach, vaznni oshirish dasturida ko'tarilgan og'irlik yukini asta-sekin oshiring. Uchinchi to'siqni oxirgi marta ko'tarish uchun kurashishingiz kerak. Kassa sonini yoki takroriy sonini oshirmang; Siz kuchliroq bo'lganda ko'taradigan vaznni oshiring. Mashg'ulotlarni o'zgartirishingiz mumkin, ammo barcha asosiy mushak guruhlarini ishlashni unutmang.
- Haftalik dasturga, tercihen aerobika kunlaridan birida uchinchi mashg'ulot mashg'ulotini qo'shing, shunda kamida bir kun to'liq dam olishingiz kerak.
- Qo'shimchalar, muskullar va tendonlarning noqulay jarohatlanishidan xabardor bo'ling va o'tkir og'riqlar yoki doimiy o'tkir og'riqlar orqali mashq qilmang. Doktoringizni ko'ring. Vaqtni o'rgatish paytida, ayniqsa, yoshi kattaroq trenerlarda muammo bo'lishi mumkin bo'lgan rotator qo'ltig'ida elkama-belgi og'rig'i yoki noqulaylikdan xabardor bo'ling. Agar sizga ogohlantirish berilsa, elkama-mashqlarni oson bajaring.
- Har oyda, tanani tiklash va qayta tiklash uchun 3 kun ketma-ket mashq qiling.
Amerikadagi Diabetes Assotsiatsiyasi mashqlar bo'yicha konsensus bayonoti
2006 yilgi konsensus bayonotida, Amerika Diabetes Assotsiatsiyasi aerob va qarshilik mashqlarini quyidagi tarzda taklif qiladi:
- Glyukoza bardoshlik (IGT) buzilgan odamlar uchun, har hafta aerobik mashqlar va og'irlik mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan, o'rtacha haroratda 150 gacha jismoniy faollik.
- Har haftada o'rtacha 4 soatdan kuchliroq aerob bo'lib, yoki qarshilik harakati jismoniy faoliyatni kamroq hajmdagi faoliyati bilan solishtirganda ko'proq KVH ( yurak kasalligi ) xavfini kamaytiradi.
- Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarda, 2-toifa diabetli odamlar haftada uch marta qarshilik ko'rsatish mashqlarini bajarishlari kerak, barcha yirik mushak guruhlarini sinab ko'rishlari kerak, ular 8 dan 10 gacha ortiq ko'tarilishi mumkin bo'lmagan og'irlikdagi uchta to'siqqa 8-10 marta takrorlanadi marta (8-10 RM).
Quyidagi qiyinchiliklarga duch keladigan shaxslarga maxsus mashqlar qoidalari qo'llanilishi mumkinligini alohida ta'kidlash kerak. Ushbu shartlarda doktoringizga murojaat qiling.
- Nazsiz qon glyukoza darajasi - yuqori yoki past
- Nazsiz yuqori qon bosimi
- Yo'lning beqaror holati
- Retinopatiya (ko'z va ko'zning holati)
- Periferik neyropati (ekstremitalarga, oyoq oshqozon yaralariga va boshqalar)
- Avtonom neyropati (ichki organlarga asabiy shikastlanish)
- Mikroalbuminuriya va nefropati (buyrak faoliyati yomon)
Qandli diabet va diabetga qarshi treningning qisqacha mazmuni
- Mashq qilish uchun tibbiy ko'rikdan o'tish va shifokorning ruxsatini oling. Agar sizda 1-toifa diabet bo'lsa, shifokorga murojaat qiling va qanday mashq qilish kerak.
- Yaxshi natija olish uchun dasturni nazorat qilish uchun tajribali murabbiy va kerak bo'lganda dori-darmonlarni sozlash uchun diabet mutaxassisi foydalaning.
- Ham aerobika, ham og'irlik mashqlarini bajaring.
- Sekin-asta ishga tushiring va siz pechka olish vaqtida tovush va zichlikni oshiring. Agar siz insulin yoki dori-darmonlardan foydalansangiz, maslahatisiz mashqlar hajmini yoki intensivligini to'satdan va ko'paytirmang yoki kamaytirmang.
- Siz bosh aylanishi, o'tkir yoki davomli og'riqlar yoki noqulaylik yoki o'zingizning shifokoringizni ko'ring.
- Har qanday jismoniy faoliyat dasturi bilan birgalikda yaxshi ovqatlaning.
> Manbalar:
> Amerika Diabet Ittifoqi. Qandli diabet va mashqlar. Diabet kasalligi xizmati , 25, Supp.1, 2002.
> Tomas ShU, Elliott EJ, Naughton GA. 2-toifa diabetga qarshi mashqlar. Cochrane Database Syst Rev. 2006 yil 19 iyul; 3: CD002968. Ko'rib chiqish.