To'yinmagan yog'lar, shuningdek, "yaxshi yog'lar" deb ham nomlanadi, chunki ular yurak sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Lipitlarga ta'sir qiladigan mexanizmlar to'liq noma'lum bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yinmagan yog'lar sizni LDL xolesterini tushirishi va HDL xolesterin darajasini oshirishi mumkin. Omega-3 yog 'kislotalari kabi ba'zi poli to'yinmagan yog'lar triglitserid darajasini ham kamaytirishi mumkin.
Yog 'yog'i va baliq yog'i kabi to'yinmagan yog'lar ko'p bo'lsa ham, oziq-ovqatlardan to'yinmagan yog'larni olish ham sizning dietangizdagi boshqa yurak-ovqatlar bilan oziqlantirishi mumkin. Mavjud parhez ko'rsatmalariga ko'ra, kunlik kaloriya iste'mol qilinishining 25-35 foizi yog ', yog' tarkibidagi yog'larning ko'p qismini tashkil etadigan to'yinmagan yog'lar bilan ta'minlanishi kerak.
Agar siz dietada to'yinmagan yog'larni qo'shishni istasangiz, bu oziq-ovqat mahsulotlarida dietangizdagi boshqa oziq-ovqatlarni to'yingan yog 'o'rnini to'ldirish o'rniga - ularning o'rnini to'ldirish o'rniga ularni tekshirish kerak. Aks holda, og'irlik va lipid darajasini oshirish xavfi tug'dirishi mumkin.
Doymamış yog'lardagi oziq-ovqatlar
- Avokado: bu mazali meva mono to'yinmagan yog'lar bilan to'la. Ovqatlar sizning ovqatlanishingizdagi ko'plab turdagi oziq-ovqatlarga - sizning sendvizga yoyilgan yoki sizning sevimli sho'rva, salat yoki entriyga bo'laklarga qo'shilishi mumkin.
- Zaytun mevalari : Yashil, qora, kalamata - zaytun moylari nafaqat yuqori darajada, balki mono to'yinmagan yog'larda ham yuqori. Zarur bo'ladimi, zar, yoki butunlay ishlatasizmi, siz xolesterolga chanqoq ovqatlanishingiz uchun zaytun qo'shish uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud.
- Nuts: Bu lazzatli ovqatlar juda ko'p to'yinmagan yog'lar va mono to'yinmagan yog'lar. Yong'oq odatda boshqa yong'oqlar bilan solishtirganda ko'p to'yinmagan yog'larga nisbatan yuqori bo'ladi, pista, bodom va pecans esa monounsaturated yog 'tarkibida yuqori bo'ladi. Nuts boshqa tolalar, fitosterollar, vitaminlar, minerallar va oqsil kabi boshqa sog'lom tarkibiy qismlarida ham yuqori. Nuts ham ko'p qirrali bo'lib, dietangizga bir qator usullar bilan kiritilishi mumkin. Bir hovuch yong'oq mamnuniyat bilan atirlar tayyorlaydi, yoki ular salatga qo'shilishi mumkin.
- Yog'li baliqlar : Baliqlar sizning lipidni kamaytiradigan parhezga kiritish uchun odatda arzimas va yaxshi. Biroq, ba'zi baliqlar omega-3 yog'larida, ko'p turli to'yinmagan yog'li kislotadan iborat. Bu toifadagi baliqlar ikra, qaymoq, mayova, orkinos va hamkalarni o'z ichiga oladi. Agar bu turdagi baliqni ovqatlantirayotgan bo'lsangiz, uni gril, pishirish yoki brakonerlik orqali yurak-sog'lom saqlashingiz mumkin. Biroq, baliqni qovurishdan qochishingiz kerak, chunki bu sizning dietangizga kaloriyalar va noto'g'ri trans yog'larini taklif qilishi mumkin.
- Ba'zi yog ' : Yog' , dips, pansumanlarda va sevimli sote yoki pishirilgan mol tayyorlash uchun foydalanish mumkin. Agar siz lipidlarni kamaytiradigan dietadan foydalansangiz, yog'li yog'lar uchun yog' yoki margarinni to'yintirishingiz mumkin. Ushbu moylar zaytun, kanola, sabzavot, aspir, jo'xori va soya yog'larini o'z ichiga oladi.
- Urug'lar : Yong'oqlar bilan bir qatorda, urug'lar tolali, oqsil va to'yinmagan yog'larni to'ldirishda ham yuqori darajaga chiqib ketishi mumkin. Susanli urug'lar mono to'yinmagan yog'lar orasida yuqori, ammo ko'p to'yinmagan yog'larda qovoq, ayçiçek, zig'ir va chia urug'i yuqori. Urug'lar sizning taraflaringizga, granolangizga yoki salatlaringiz uchun tepalikka kiritilishi mumkin. Biroq, siz tuz tarkibiga e'tibor qaratishingiz kerak, chunki ba'zi urug'lar ko'p tuz bilan tayyorlanishi mumkin.
Bundan tashqari, monon-to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan ko'plab savdo tayyor mahsulot mavjud. Sevimli oziq-ovqat mahsulotining to'yinmagan yog 'balandligini tekshirish uchun siz Yog' mazmuni ostida oziq-ovqat mahsulotlarini tekshirishingiz kerak.
> Manbalar:
Rolfes SR, Whitney E. Oziqlantirishni tushunish, 14-chi 2015 yil.
AQSh Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti va AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti. (2015 yil). Amerikaliklar uchun parheziy qo'llanma. Http://health.gov/dieticguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ dan olingan.