Siz lipid darajasini pasaytirish uchun dietni boshlashni xohlaysizmi, lekin qanday boshlashni boshdan kechirasiz? Hayot davomida ovqatlanish odatlarini o'zgartirish haqida o'ylash birinchi navbatda qiyin bo'lishi mumkin, ammo bu oson qadamlar bilan siz uchun yanada qulayroq bo'ladi. Siz tezda yuqori xolesterin va triglitseridlarni kamaytirish uchun parhezni qabul qilish oson va yoqimli bo'lishi mumkinligini ko'rasiz.
Oshxonangizga tayyorlang
Sizning sog'lom turmush tarzingizda lipidni kamaytiradigan parhezni o'z ichiga oladigan birinchi qadam oshxonangizni yurak-sog'lom ovqatlar bilan to'ldirishdir.
To'yingan yog ' va toza shakarlarga boy ovqatlar chiqarib tashlang. Ushbu ovqatlar kaloriyalarda yuqori va sizning lipid darajalariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, Oziqxonalar sizning oshxonangizdan chiqarib tashlanadi:
- Yuqori shakarli alkogolsiz ichimliklar
- Qovurilgan kartoshka
- Cookie fayllari
- Shirinlik
- Qovurilgan ovqatlar
- Xamir ovqatlar
Esingizda bo'lsin, agar bu ovqatlar mavjud bo'lmasa, siz ularni yeyib bo'lmaydi! Ushbu ovqatlar faqat cheklangan holatlarda cheklashni o'ylab ko'ring. Agar bu ovqatlarni boshqa oila a'zolari uchun uyda saqlasangiz, ularni idishni yoki sovitgichda sog'lom ovqatlar orqasiga joylashtiring. Shunday qilib, noto'g'ri oziq-ovqatlarga erishish vasvasasiga duchor bo'lsangiz, avvalambor sog'lom ovqatlanishni ko'rasiz.
Sizning ovqatlanishingizni yo'q qiladigan ba'zi bir oziq-ovqat mahsulotlariga qaramasdan, siz o'z ichiga oladigan xolesterin miqdori ko'p bo'lgan mahsulotlar mavjud:
- Sabzavotlar
- Meva
- Baliq
- Dukkaklilar
- Nonlarni
- Urug'lar
- Barcha don mahsulotlari
Boqing do'konini bilib oling
Oziq-ovqatlarning keng tanlovi bilan xaridlaringiz lipidni kamaytiradigan dietani boshlashda ba'zan juda zerikarli bo'ladi - va bu sizni haqiqiy va noto'g'ri oziq-ovqatlarga qaytarish xavfiga olib kelishi mumkin.
Buning oldini olish uchun har doim oziq-ovqat do'koniga borishdan avval ovqatlanishni xohlagan sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini ro'yxatini yaratishingiz kerak - va unga yopishib oling. Agar siz ro'yxatni yoqtirmasangiz, siz "atrof-muhitni xarid qilish" orqali xolesterin uchun qulay ovqatlar tanlashingiz mumkin. Yangi meva va sabzavotlar, aroqsiz go'shtlar va past yog'li sut mahsulotlari baqqollik do'konining tashqi koridorlarida uchraydi, qadoqlangan va qayta ishlangan mahsulotlar esa ichki korpuslarda saqlanadi.
Oldingizda harakat qilmagan yoki bir muddat o'tmagan ikkita yangi meva yoki sabzavotni sotib oling. Olma, meva, banan, sabzi va brokkoli kabi yangi meva va sabzavotlar sizning LDL xolesterin darajasini pasaytirishi mumkin bo'lgan eruvchan tolalarning muhim manbaidir.
Paketli oziq-ovqat mahsulotlari uchun "yuqori tolali" yoki "to'liq don" sog'lig'iga oid iddaolar bilan atirlar va ovqatlarni ko'rib chiqing va mahsulotga kiritilgan "Oziqlantirish faktlari" yorlig'ini ko'rib chiqing. Oziqlantirish yorlig'ida keltirilgan ma'lumotni darhol tushunish kerakligini his qilmang; hozirgina unga qarash odatiga egaman.
Tadqiqot restoranlar
Ovqatlanish sizning lipidni kamaytiradigan dietaga ba'zan qo'shimcha yog' va kaloriya manbai hisoblanadi. Sizning ovqatlanish tajribangizni yanada xolesterolga chidamli qilish uchun ovqat eyishdan oldin biroz tadqiqot qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Internetga kiring va tez-tez tashrif buyuradigan restoranlarning menyusiga, shuningdek ilgari sinab ko'rmagan yangi restoranlarga qarang. Oziq-ovqatlarning yonida yurak-sog'lom yoki vegetarian ikonalarini izlang va keyingi ovqatdan keyingi ba'zi ovqatlardan foydalanishni o'ylab ko'ring. Ba'zi restoranlar shuningdek, kaloriya, to'yingan yog 'va oziq-ovqatning uglevodlari tarkibini ham ko'rsatadi - bu ovqatlanishni rejalashtirishda ham foydali bo'ladi.
Ovqatlanishdan oldin restoran menyusini tekshirish odatiga ega bo'lish sizning ovqatingizdan kaloriyalarni kesib olishga yordam beradi va sizning ovqatlanishingiz va noto'g'ri ovqatlanishdan qochishingiz mumkin.
Sog'lom taom tayyorlash texnologiyasini sinab ko'ring
O'zingizning ovqatingizni qilishni afzal ko'rsangiz - ovqat iste'mol qilish o'rniga sizning ovqatlaringizni yanada yurak-sog'lom qilishning ba'zi usullari mavjud. Quyidagi pishirish usullaridan foydalangan holda, yog 'va kaloriyalarni ovqatdan kesib tashlashingiz mumkin:
- Pishirish
- Kichkintoy
- Pishirish
- Qovurish
- Bug'da tayyorlash
- Grilling
- Qaynatish
Oziq-ovqatlaringizni to'ldirishdan qochishingiz kerak, chunki bu sizning ovqatingiz uchun qo'shimcha to'yingan yog 'va nositsiyasiz trans yog'larini keltirib chiqarishi mumkin.
U haqida hamma narsa o'qimoq
Agar siz qoqilib qolganingizni his qilsangiz yoki lipidni kamaytiradigan parhezingiz uchun qanday ovqatlanish haqida yangi g'oya kerak bo'lsa
Yaxshiyamki, sizning sog'lom ovqatlanishingizga tayanishga yordam beradigan ko'plab manbalar mavjud. Bundan tashqari, lazzatli desertni yoki xushbo'y nonushta qilishni xohlayotgan bo'lsangiz ham, lipidni kamaytiradigan parhezdan keyin bo'lganlar uchun ko'plab retseptlar mavjud.
O'zingiz o'rgangan yangi ma'lumotlardan qaysi o'zgarishlarni amalga oshirishni hal qilish uchun foydalaning. Qisqa va uzoq muddatli maqsadlarni parhezni yaxshilash va muzlatgich eshigiga joylashtirish foydali bo'lishi mumkin. O'zingiz xohlagan va qila oladigan o'zgarishlar haqida aniqroq ko'ring. Maqsadlaringizni kiritishda o'zingizning turtki darajasini, har kungi dasturni va turmush tarzingizni ko'rib chiqing.
> Manbalar:
> Whitney EN va SR Rolfes. Oziqlanishni tushunish, 14d. Wadsworth Publishing 2015.