Kam LDL va mustahkam HDL uchun qaysi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerakligini aniqlang
Ehtimol, allaqachon qovurilgan ovqatlar, vodorodli yog'lar va to'liq yog'li sut mahsulotlari xolesterin miqdorini kuzatish bilan emas, balki xolesterin bombalaridir. Amerikalik yurak assotsiatsiyasi qon va to'yingan yog'lar, LDL xolesterini ko'taradigan va arteriyalarda blyashka hosil bo'lishiga olib keladigan "yomon" turdagi o'z ichiga olganligi uchun, bu oziq-ovqatlarni cheklashni tavsiya qiladi.
Ammo "sof" yog'lar haqida nima deyish mumkin? Albatta, bunday narsa bormi?
Sog'lom yog'lar
Bir so'z bilan, albatta. Sizning yomon xolesterolingizni oshiradigan variantlar bo'lgani kabi, tabiiy ravishda HDL ("yaxshi" xolesterin xastaligi) ni va yurak xastaligi va qon tomirlaridan samarali himoya qiluvchi LDLni kamaytiradigan yurak-sog'lom superfoodlar mavjud. Sizning vilkalaringizning oxirida ovqat kuchli. Agar siz avakadolarni sevsangiz, yog ', qaymoqli meva mukammal salat yoki sandviç topping qiladi, siz kuchli HDL-boosting yog' ekanligini eshitishdan xursand bo'lasiz!
HDL nima?
HDL yoki yuqori zichlikdagi lipoprotein - bu xolesterinni arteriyalardan va jigar joyidan olib qo'yadigan xolesterinning himoyalangan shakli bo'lib, uni tanadan ajratish va yo'q qilish mumkin. HDL darajasi yuqori bo'lganida (60 mg / dl yoki undan yuqorisi erkak va ayol uchun kerakli deb hisoblanadi) yurak xuruji yoki yurak xastaligi xavfi past bo'ladi. HDL darajasi past bo'lgan (50 mg / dl dan kam bo'lmagan erkaklarda 40 mg / Aaysh dan kam) yurak xuruji yoki yurak kasalligiga chalinish ehtimoli oshiriladi.
1. Avakado
Avakadolar - montiyalanmagan yog'li kislotalarning ajoyib manbai bo'lib, ular HDL va past LDL darajasini oshiradi. 2015 yilgi Amerika yurak assotsiatsiyasida chop etilgan bir tadqiqotda, kuniga bitta avokado iste'mol qilish o'rtacha yog'li ovqatdan keyin yomon xolesterin yoki LDL darajasida 13,5 mg / dL tomchi bilan bog'liq edi.
Bir kun ichida avakado iste'mol qilgan ishtirokchilarga, jumladan, umumiy xolesterin, triglitseridlar, kichik zich LDL, HDL bo'lmagan xolesterin va boshqalar qonda boshqa o'lchovlar ham yaxshilandi.
Tayyorlash Maslahati: Avakadonlar chashka uchun 235 kaloriya (146 g), shuning uchun qismni boshqarish muhim ahamiyatga ega. Ajoyib "Kaliforniyalik tarzi" sendvich uchun o'rta boshliqli, butun don pitasida salat, pomidor va piyoz bilan avakadaning 1/2 qismini sinab ko'ring. Qo'shilgan zarbalar uchun limon va bir osh qoshiq aroma hummus (horseradish, limon yoki sarimsoq) qo'shing.
2. Antioxidant - boy ovqatlar
Nutrients jurnalida chop etilgan 2016-yilgi tadqiqotda antioksidantlarga boy parhezlar triglitseridlarga nisbatan HDL darajasini ko'targanligini ko'rsatdi. Yuqori darajadagi antioksidant ovqatlar orasida quyuq shokolad, reza, lavlagi, binafsha karam, qizil uzum, qal'a, ismaloq, qizil qalampir va boshqa chuqur rangli meva va sabzavotlar mavjud.
Tayyorgarlik Maslahati: HDLni kuchaytiradigan antioksidantlarga boy nonushta qilish uchun meva, qal'a yoki ismaloq, avakado va badam suti kabi sutsiz sutni o'z ichiga oladigan yumshoq meva tayyorlang.
3. Niasin-boy ovqatlar
Niasin (B3 vitamini) tanadagi xolesterin ishlab chiqarishni blokirovka qiladi. Reçeteli qo'shimcha formada niatsin HDLni kuchaytirishda eng samarali vosita bo'lishiga qaramasdan, uni yuvish, qichishish va bosh og'rig'i kabi yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin, shuning uchun birinchi navbatda dietaga niatsin o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni qo'shishni o'ylashingiz mumkin.
Niasin kichkina qo'ziqorinlar, tovuq ko'kraklari, halibut, pomidor, romain marul, boyitilgan non va guruchlarda yuqori konsentratsiyalarda topiladi.
Tayyorlash Maslahati: Sautéed crimin qo'ziqorinlari har qanday ovqat uchun yoqimli qo'shimcha hisoblanadi. Siz ularni panjara va tovuq yoki dengiz mahsulotlari kabobs uchun ajoyib plomba sifatida foydalanishingiz mumkin.
4. jo'xori uni
Ko'plab tadqiqotlarga ko'ra, semirishni muntazam ravishda iste'mol qilish umumiy xolesterin va LDL ("yomon" xolesterolni) kamaytirishga yordam beradi, ammo HDL xolesterini tushirmaydi.
Tayyorlash Maslahati: Tuproq darchasini qo'shib, yong'oqning ½ grammini (7 bargli yarim) qo'shib, semiz nonni yanada qalbakilashtiradi .
5. Yog'li baliq
PLoS One jurnalida chop etilgan 2014 yilgi tadqiqotda baliqlar, ayniqsa yog'li baliqlar, jumladan, oziq-ovqatga boy parhez, HDL zarralari hajmini oshirib, tanadagi xolesterinni tashish darajasini yaxshilashga yordam berishi mumkinligini aniqladi. Amerikalik yurak uyushmasi haftasiga kamida ikki marta baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi, ayniqsa, omega-3 yog'i, masalan, ikra, alabalık va mayova kabi. Xizmat pishirilgan 3,5 untsiya hisoblanadi.
Tayyorlash Maslahati: Tayyor bodom qobig'i har qanday baliq ovqatiga omega-3s qo'shadi.
Sog'lom xolesterin miqdori uchun turmush tarzini tanlash bilan parhezlardagi o'zgarishlarni qo'llashni unutmang. Aerobik mashqlar, vazn yo'qotish va chekishdan qochish hammasi HDL xolesterin darajasini oshiradi . Yodda tutingki, bir nechta kichik o'zgarishlar katta natijalarga olib kelishi mumkin.
> Manbalar:
> Andon, Mark B., Anderson, Jeyms V. San'at sharoiti: Yuldumi-xolesterin aloqasi: 10 yil keyinroq Amerikaning "Lifestyle Medicine 2008" jurnalida 2: 51-57.
> Barcha don, baliq va yovvoyi buzadigan amallar sarum metabolik profil va lipid o'tkazish proteyniga ta'siri: Randomize sinov. PLoS One . 2014 yil fevral.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Oziqlanish va qo'shimchalardan kattaroq total antioksidant salohiyati AQSh kattalaridagi oz miqdorda atherogenik qon profiliga bog'liq. Oziq moddalar. 2016 yil yanvar.
Li Wang, Piter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. O'rtacha yog 'dietasi va avokadosiz lipoproteinlardagi zararli moddalar soni, kattaligi va subklasslari ustunligi va oshqozon kasalliklarida ta'siri. Randomize, nazorat ostida sinov. Amerika yurak assotsiatsiyasi jurnali. 2015 yanvar
> Amerika yurak assotsiatsiyasining dietasi va hayot tarzi tavsiyalari. 2015 avgust.
> Mayo Klinik xodimlari. Niasin "yaxshi" xolesterolni oshirishi mumkin. 2014 yil avgust.