Siz xolesterin va triglitseridlarni tushirish uchun ovqatni kuzatayotganingizda odatda chegaralangan oziq-ovqatlardan biri hayvonlarning go'shti kabi to'yingan yog 'ichida yuqori bo'lgan narsalardir. Agar siz allaqachon go'sht eyishni boshlagan bo'lsangiz, unda bu kabi kesish qiyin. Yaxshiyamki, Siz go'shtni to'liq sotishingiz kerak emas.
Go'sht mushak qurish va tanadagi turli funktsiyalarni bajarish uchun zarur bo'lgan oqsillarni o'z ichiga oladi.
Afsuski, go'shtlarda turli miqdorda xolesterin va to'yingan yog'lar mavjud . Milliy xolesterolni o'rganish dasturi agar siz xolesterolni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, sizning to'yingan yog 'iste'moli har kuni kaloriya iste'mol qilinishining 7 foizidan ko'p bo'lmasligi tavsiya qilinadi.
Lipitni kamaytiradigan dietadan keyin siz go'shtni butunlay topshirishingiz kerak degani emas. Buning o'rniga, xolesterin va triglitserid darajasiga olib kelishi mumkin bo'lgan zararni qoplash uchun bir nechta narsalar mavjud.
Qaysi go'shtning yalang'ochligini biling
Ba'zi go'shtlar yog'da boshqalardan ko'ra yuqori bo'ladi. Misol uchun, parrandachilik (tovuq va turkiy), qo'zichoq, cho'chqa go'shti va cho'chqa go'shti yoki mol go'shti "loin" yoki "yumaloq" kesilgan.
"Yalang'och" va "qo'shimcha yalang'ochlik" Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) tomonidan belgilab qo'yilgan oziqlantirish so'zlari hisoblanadi. Biroq, barcha go'shtlar "yalang'och" deb etiketlenemez. Go'shtlar uchun "yalang'och" yoki "qo'shimcha yalang'och" sifatida quyidagi talablar qo'yilishi kerak:
- Yalang'och - bu ta'rifga ega bo'lgan go'shtlar har 100 grammlik xizmatda 10 grammdan kam yog ', 4,5 gramm to'yingan yog' va trans yağları va 95 miligram xolesteringa ega bo'lishi kerak.
- Extra Lean - Bu belgi bilan go'sht 5 grammdan kam yog'ni o'z ichiga olishi kerak. Ushbu yog 'tarkibida bu go'shtlar, shuningdek, 2 gramm to'yingan yog' va trans moylari va 95 miligram xolesterinni (taxminan 100 gramm) tashkil etadi.
Go'sht, baliq, jumladan, halibut, cod, tilapiya va alabalıklar haqida o'ylayotganda, bu nimani anglatmasa-da, yana bir katta oqsil tanlovi. Somon va ton bog 'kabi ba'zi baliqlar, yuqori miqdorda omega-3 yog' kislotalari, triglitseridlarni kamaytirishga yordam beradigan yurak sog'lom hisoblangan, to'yintirilgan yog'ning bir turi mavjud. Aslida, Amerika yuraklari assotsiatsiyasi haftada kamida ikki marta, ayniqsa, omega-3 yog'idagi baliqlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
Oliy yog'li go'shtni biling
Siz go'shtni butunlay kesishingiz shart emas, lekin siz qayta ishlanadigan har qanday yog'li go'sht yoki go'shtni yechish uchun harakat qilishingiz mumkin. Hech bo'lmaganda, ularni iste'mol qilishni kamaytirishga harakat qiling.
To'yingan yog 'miqdori yuqori bo'lgan go'shtlar qora mol go'shti, pastırma va jigar kabi organli go'shtni o'z ichiga oladi. Qayta ishlov beriladigan go'shtlar, kolbasa, qaynoq itlar va bir necha go'shtli go'shtlar ham yog'da yuqori va kam miqdorda iste'mol qilinishi kerak. Agar shubhangiz bo'lsa, to'yingan yog 'tarkibidagi oziq-ovqat etiketalarini tekshiring.
Qo'shimcha yog'ni kesib tashlang
Agar go'shtning biron bir qismini qo'shimcha yog 'o'z ichiga olganini ko'rsangiz, uni eyishdan oldin olib tashlang. Bu sizning go'shtingizning yog'li mazmunini ham kamaytirishi mumkin. Yog 'ko'rinadigan go'shtlardan uzoqroq turing yoki ularga "marmar" ko'rinish ber.
Go'sht qanday tayyorlanadi?
Sizning go'sht pishirilgan tarzda xolesterin bo'limi ham hisobga olinadi. Agar siz kam yog'li ovqatni kuzatishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, go'shtni qovurish, ehtimol uni tayyorlashning eng yomon usuli hisoblanadi. Qovurilgan go'shtlar, shuningdek, yurakdagi sog'lig'ingizga ta'sir etadigan to'yingan yog'da ham yuqori.
Buning o'rniga, go'shtni pishirish, panjara qilish, qovurish yoki qovurib ko'ring. Ushbu usullar ba'zi mazali taomlarni taqdim etishi va sizning go'shtni qovurish kabi xolesterolni kamaytirishga qaratilgan harakatlaringizni sabotajlamaydi.
Baholash soni
Go'shtni eng past yog 'miqdori bilan iste'mol qilishingiz mumkin, lekin agar siz ko'p miqdorda ovqatlansangiz, lipidlar miqdori ko'tarilishi mumkin.
Moderatsiya xolesterolni kamaytirishga urinayotganda hisobga olinadi. Amerika yurak assotsiatsiyasi har kuni 6 gramdan ortiq go'sht iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
> Manbalar:
> Amerika yuraklari assotsiatsiyasi. Go'sht, parranda va baliq: Sog'lom oqsillarni yig'ish. 2016.
> Milliy xolesterin tayyorlash dasturi. Kattalardagi yuqori qonli xolesterinni aniqlash, baholash va davolash bo'yicha ekspertlar guruhining Uchinchi ma'ruzasi . 2002 yil.
Rolfes SR, Whitney E. Oziqlantirishni tushunish. 14-chi kitob. Mustaqillik, KY: Wadsworth Publishing; 2015 yil.
> AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi. Sanoat uchun qo'llanma: Oziq-ovqat mahsulotlarini etiketlash bo'yicha qo'llanma. 2013 yil.