Bo'yin og'rig'i va taranglashish ko'pincha sizning kuningiz va tashqariga chiqadigan kuningiz bilan bog'liq. Misol uchun, sizning ishingiz uchun kompyuterni qullikka tushirish, masalan, qavm (masalan, dumaloq burchak ) va muayyan oldinga cho'zilgan bosh pozitsiyasini keltirib chiqarishi mumkin . Agar shunday bo'lsa, siz bo'yi oldinga kranlaysiz, shuning uchun siz ishlayotgan vaqtda kompyuteringizni, yo'lda va yana ko'p narsalarni ko'rishingiz mumkin.
Bunga ishonish yoki ishonmaslik, yuqorida qayd etilgan ikki qarama-qarshi muammolardan va bularning sababchisi bo'lgan har qanday og'riq yoki noqulaylikdan qutulish uchun harakat qilish - siz uchun boshqa yo'llar bilan ham yaxshi. Bu sizga tanangizni moslashuvidan xabardor bo'lishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida kelajakdagi muammolarni bartaraf etishga yordam beradi. Va bu sport zalida muvaffaqiyatga yordam berishi mumkin. Buning sababi shundaki, yaxshi shaklni yaratish (ya'ni, tanani joylashtirish va tanani uyg'unlashtirish) sport, fitnes va raqs faoliyatida ishtirok etish uchun ma'lum bir muvaffaqiyat omilidir.
Bu erda sizga joylashishni aniqlash va osongina harakatlar yordamida bo'yin og'rig'idan xalos bo'lishning bir necha yo'li beramiz. Harakatlarning aksariyati bo'yningizni uzaytiradi va boshingizni va bo'yningizni muvozanatlashtiradi, ya'ni umurtqaning qolgan qismiga nisbatan - bo'yin va elkasini uyg'unlashtiradi. Uzoq muddat bo'yin orasidagi intervertebral bo'g'inlar orasidagi bo'shliqni yaratishning dekompressiyasiga muhtoj bo'lganingizda foydali bo'ladi.
Yengil tortish sizga bo'yash uchun harakat qiladi
Agar ko'pchilik odamlar kabi bo'lsangiz, har kuni ko'plab soatlab o'tirasiz . Texnologik XXI asrda unga yordam berilmaydi. Shunga qaramay, bu haqiqat ko'plab ortiqcha, zaif va charchagan orqa mushaklar, shuningdek, mushaklarning ortiqcha kuchlanishiga olib keladi. Tenglikni muvozanatlash va old va orqa mushak mushaklari o'rtasida ko'proq simmetriya yaratish uchun sizga yordam beradigan tez harakat.
Masofadagi orqadagi kaslarınızla mash torting
Qo'lingni tizzangizning yuqorisiga qo'ying. Nafas oling, keyin nafas oling va qo'llaringizni pastga suring. Bu sizning yuqori ko'krak qafasining yuqoriga ko'tarilishiga yordam beradi. Shuningdek, bu sizning orqa mushaklaringizni jalb qiladi. Agar siz ko'p o'tirsangiz yoki boshqa joyga o'tirsangiz, daralma chindan ham yaxshi bo'lishi mumkin.
Endi siz bu harakatni bilib oldingiz, keling, yaxshi holatda va tana xabardorligi uchun chiroylik qilaylik. Bu safar qo'llaringizni pastga tushirsangiz, pastga orqaga oldinga, boshingizni va bo'yni esa orqaga qaytsin. (Quyidagi doimiy mashqlar sizning boshingizni va bo'yni qaytib yaxshi moslashtirishga qobiliyatini rivojlantirishga yordam beradi.)
Kasallikning tik turg'unlashuvi - Serviksni qaytarib olishning ikki versiyasi
Keyinchalik "rasmiy" mashqlar uchun tik turgan holatda serviksni (ya'ni bo'yni) orqaga tortishni (qaytib kelish ma'nosini) ko'ring.
Esda tutingki, bachadon bo'yni qaytarish har bir kishi uchun emas. Agar sizga tekis yoki reversed bo'yin egri (ko'pincha tibbiyot kasbining bachadon katfasi yo'qolishi deb ataladi) yoki diskda tashxis qo'yilsa, ushbu mashqni bajarishdan avval shifokor yoki fizik-terapevt bilan tekshiring.
Buning ikkita versiyasi mavjud. Birinchisi, sizga devor yonida bo'lishingiz kerak emas ; ikkinchisi qiladi.
Bachadonning orqaga tortilishi - devor bo'lmasdan turib
Yaxshi holatda turing. Bu sizning oyoqlaringizni bevosita sizning kestiklaringiz ostidadir - taxminan 1 oyoqning kengligi. Sizning tizzangiz to'g'ri bo'lishi kerak, ammo qulflangan holda yopilmasligi kerak (qulflash qo'shib qo'ying va qo'shib qo'ying). Ko'zingizni va bosh balandligini (boshqa aytganda, yuqoriga yoki pastga qaramasdan) ushlash uchun chiningizni bir oz pastga silkitib, imkon qadar orqaga qaytishingiz mumkin.
Sizning bo'yningizni himoya qilish uchun bu harakatni muloyimlik bilan bajarish juda muhimdir. Bundan tashqari, agar elkangizda yoki bo'yin yoki tomoq oldida biron bir keskinlik yuzaga kelsa, to'xtating. Bir qo'lingizni chin ustiga qo'yishingiz mumkin va agar bu yordam berilsa, harakatni boshqarishga yordam berish uchun uni qayta bosasiz.
10-15 sekund davomida ushlab turilgan holatda qoling. Nafas olish va shu vaqt davomida bo'yin va elka mushaklarining bo'shashishiga ishonch hosil qiling. Juda ko'p kuchlanish sizning hizalamakınızı tashqariga chiqaradi va mushaklar muvozanatiga olib keladigan yoki davom etadigan mushaklaringizni qanday qilib o'zgartiradi; bu sizning bo'yin bezovtalikni yomonlashtirishi mumkin.
Devorga yuborilgan bo'yinbog'
Siz devorga qarshi bo'yinbog'ni tortib olishni ham sinab ko'rishingiz mumkin. Men ushbu versiyani yaxshi ko'raman, chunki devor bo'yin bo'yi bo'ylab yaxshi bo'yinbog'ga rahbarlik qiladi. Bundan tashqari, pozitsiyani uzoqroq tutishingiz mumkin - 60 sekundgacha.
Yuqorida tasvirlangan devorli versiyada bo'lgani kabi, bu mashqlar har bir kishi uchun emas. Agar sizda bo'yin yoki bo'yinbog'dagi disk muammolari bo'lsa, shifokoringiz yoki fizik-terapevtingizdan buni amalga oshirish kerakmi yoki yo'qligini so'rang.
Oyoqlari bilan oyog'ingizning oyoqlari bo'ylab devor tagligidan 1 tagacha uzoqroq turing. O'zingizning chiningizni urib oling va boshingizni devor tomon yo'naltiring. Sizning boshingiz devorga etib borgan taqdirda ham, go'yoki bu bilan bezovta qilmasligi uchun juda yumshoq harakat qiling. (Bu erda bosh jarohatiga ehtiyoj yo'q.)
Bu erda qoling, sizning kafatog'ingiz orqa devorga 1 minutgacha yotadi. Sizning bo'yiningiz biroz tekislanadi; bu maqolada biz ilgari aytilgan gaplarning uzaytirilishi.
Ko'p hollarda bo'yinning uzamasligi susayadi, ammo agar bo'lmasa, boshingizni qayoqqacha qaytarib olishingiz yoki mashqni butunlay to'xtatishingiz mumkin. Ushbu mashqni shifokor tomonidan tekshirish bilan bog'liq alomatlar / og'riqlarni ishlatish mumkin.
Sizning boshingiz ostidagi sochiq bilan orqangizda yotish
Agar bo'yin, elkama-elka va / yoki yuqori og'riqlar og'rig'ida bo'lsa va siz uyda bir lahzaga ega bo'lsangiz, siz shoshqaloqlik holatida siz bilan yuzaga keladigan bu qayta joylashishni aniqlash tajribasini sinashingiz mumkin. ( Supine sizning orqangizda yotadigan joyga ishora qiladi.) Buning uchun sizga kichik yoki o'rta kattalikdagi sochiq kerak bo'ladi.
Qo'ylaringni tizzangiz bilan bog'lab, oyoqlaringizni erga tekislang. Katta sochiqni bosh va bo'yin ostiga qo'ying. Konfor uchun joylashtiring va boshingizni o'mtingiz bilan ushlab turing. Boshqacha qilib aytganda, boshingizni orqa miya oldida yoki orqasida bo'lishiga yo'l qo'ymang - bu sizning bo'yin muskullarini chayqash va ularni bo'shashmaslik va ozod qilishlariga yo'l qo'ymaydi.
Joylashtirilgach, u yerda bir necha daqiqa turing. Faqat nafas oling va qo'yib yuboring.
Keyin, bo'yni biroz tortish uchun sochiqning uzoq uchini sizdan uzing. Bu faqat o'zingizni yaxshi his qilishi kerak. Agar biror narsa og'riyapti bo'lsa, bu chimirib yubormang. (Va bu haqda doktoringizga gapiring.)
Avvalgidek, bir yoki ikki daqiqagacha nafas olish uchun joyida qoling, dam oling va qo'yib yuboring.
Sochiq mashqlari # 1: qurollar qo'shing
Agar bo'yin, elka va / yoki yuqori shikastlanish bo'lmasa, ya'ni ba'zi tana harakati va streç qo'shishingiz mumkin. (Agar shunday qilsangiz, o'z shifokoringiz va / yoki fizik-terapevtingiz bilan maslahatlashing.
O'z o'rnida turganingizda, elkangiz etarlicha moslashuvchan bo'lsa, qo'llaringizni boshingizni (erga yotqizish uchun) echib oling. Agar ular bo'lmasa, bu joyga katlanmış adyol va / yoki yostiqlarni joylashtiring, chunki siz qo'llaringizni qulay tarzda ishlay olishingiz mumkin bo'lgan joyga kelish uchun joy beradi.
Shunga qaramay, nafas olish va dam olish uchun bir necha daqiqada u erda qoling. Siz ozod bo'lishga shafqatsiz bo'lgan ba'zi tarangliklarni topishingiz mumkin! Agar shunday bo'lsa, bunga osonlik bilan kiring. Uzoq vaqtdan buyon sizda qolish shart emas. Har doim ertaga qayta urinib ko'rishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan, intensivligingiz va elkangizdagi harakatlanish ehtimoli yaxshilanadi va bu holat yanada qulayroq bo'ladi.
Sochiqni mashq qilish # 2: Boshsuyagi tagida burg'ulashni kuchaytiringiz
Eslatma: Ushbu mashq uchun sizga 2 tennis to'pi va engil paypoq kerak.
Sizning orqa tomoningizda yotadigan yana bir narsa paypoqdagi ikki tennis to'pini talab qiladi. Paypoqlarni tegishi va harakatlanmasligi uchun paypoq bir uchida bog'langan bo'lishi kerak. Choyshabni erdagi qavatlarga va bosh suyagi tagiga qo'ying. Bu boshning orqa qismidagi bosh suyagining pastki tomoniga to'g'ri keladi. (To'liq bu maydonning tagida sizning bo'yiningiz.)
So'ng, boshingizni og'irligini paypoqlarga solib, bir necha soniya (10 tagacha) nafas oling va taskinlang. Agar og'riqlar bo'lsa, siz bu lavozimda sarflagan vaqtni qisqartirishi mumkin. Aks holda, siz biroz yumshoq musiqani yoqishingiz mumkin.
Subkeysipital mushaklar nima? Murakkab chiziq tortish # 2
Sock-to'plar sizning bosh suyagingizning okipital konlarini o'z ichiga olgan maydoniga joylashtiriladi. (Bu atamani bu texnikada muvaffaqiyatli bo'lishni unutmasligingiz kerak.)
Kondillerlar mushaklarga qo'shimchalar kiritishadi. Pastki oksipital mushaklar rektus-capitning orqa va kichik qismida, obliqu kapitadan past va ustun bo'ladi. Ushbu muskullar boshingizni burish va / yoki boshingizni mantiqning yon tomoniga burish va shuningdek, boshingizni orqaga cho'zish uchun rol o'ynaydi.
Agar sizning paypoqchalaringizdagi og'riq darajalari sizga ruxsat berilsa, siz ularni yumshoq siljitishingiz mumkin. Yuqorida ko'rib chiqilgan pastki shkalalar ko'pincha og'riqlarga olib keladigan va turmushingizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan siqilish, spazmlar va / yoki tetiklanish nuqtalariga ega. Ko'pgina odamlar paypoqlarni ishlatish, bunday zo'riqish va ziddiyatlarni bartaraf etishning juda samarali usulidir.