Qanday o'ylash kerak
AQSh hukumati va Amerika yuraklari assotsiatsiyasi (AHA) ning hozirgi parhez ko'rsatmalari to'yingan yog'lar va trans yog'lari o'rniga, dietada ko'p miqdorda ko'p to'yinmagan yog'larni (PUFA) qo'shib qo'yish muhimligini ta'kidlaydi. Ushbu ko'rsatmalarda alohida tavsiyalar PUFA ning muhim manbai sifatida o'simlik yog'iga tayanishdir. Ayniqsa, AHA soya yog'i, Misr yog'i va ayçiçek yog'i, yaxshi PYFA oziqlanish manbalari sifatida tavsiya etadi.
Ammo, bu yirik jo'xori moyiga sarmoya kiritmasdan oldin, AHA eslatib qo'yishni istamaydigan o'simlik yog'i haqida biroz o'ylaysiz.
Sabzavot yog'i - bu oxirgi kashfiyot
Eng muhimi, sanoatda ishlab chiqariladigan eng ko'p iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlardan tashqari, (ko'p bosqichli ta'sirchan muhandislik qobiliyatini talab qiladigan, turli xil neft eritgichlarini va boshqa yoqimsiz kimyoviy moddalarni talab qiladigan) o'simlik yog'i yaqinda ishlab chiqarilgan ixtiro hisoblanadi. Bu mutlaqo yomon narsa bo'lmasa-da, odamlar bir necha o'n yillar davomida ko'p miqdordagi o'simlik moylarini iste'mol qilganini yodda tuting. Shunday qilib, har kimning o'simlik moyidan kaloriyalarini sezilarli darajada egallashi bilanoq, nima sodir bo'lishining tajribasi davom etmoqda.
Ayniqsa, zaytun moyi, avakado moyi va hindiston yong'og'i yog'i kabi materillarni bosib olishingiz mumkin bo'lgan yog 'monoun to'yilmaydigan yog' kislotasini (MUFA) va / yoki to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi - lekin juda kam PUFA.
PUFA kundalik ehtiyojini neftdan olish uchun siz sanoatlashgan narsalarga muhtojmiz.
Buning barchasi bizning sog'ligimiz uchun yaxshi bo'lishi mumkin. Bilmadim. Va mutaxassislar ham.
Turli o'simlik yog'lari har xil PUFA o'z ichiga oladi
AHA ma'lumotlariga ko'ra, bir PUFA boshqasiga o'xshaydi. Ammo ba'zi oziq-ovqat mahsulotlari bo'yicha juda hurmatli mutaxassislarga ko'ra - va ba'zi klinik tadqiqotlar - omega-6 PUFA ko'p miqdorda yomon fikr bo'lishi mumkin, hech bo'lmaganda qo'shimcha omega-3 PUFA qo'shib yuborilsa.
Shunga qaramay, hakamlar hay'atida PUFA-ni optimal taqsimlash bo'yicha hali ham amalga oshirilmayapti. (Omega-6 PUFA-ni cheklash kerakmi? Omega-6 ko'p miqdorda omega-3 ni iste'mol qilsak ko'p miqdorda omega-3 qo'shamizmi?)
Biroq, ekspertlarni bularning barchasini tartibga solishini kutar ekanmiz, bizni jiddiy zarar etkazishi mumkin bo'lgan eng kichik o'simlik moylarini tanlashimiz kerak. Bu quyidagilar bo'lishi mumkin: a) Omega-6 PUFA (kanola yog'i va zig'ir yog'i, shu jumladan) tashqari qo'shimcha miqdorda omega-3 PUFA o'z ichiga olgan yog'lar, yoki b) ko'p PUFA o'z ichiga olgan bosimli moylar, bunday zaytun moyi (MUFA dominant bo'lgan) yoki hindiston yong'og'i yog'i (to'yingan yog 'turi mavjud).
PUFA o'z ichiga olgan o'simlik yog'lari osongina oksidlanadi
PUFA bilan tabiiy xavf mavjudligi (ularning bir necha juftlik aloqalari tufayli) ular osongina oksidlanadi. Chefning terminologiyasida ular xafa bo'lib ketishadi. Xunuklikni aniqlash oson emas, chunki ularni ishlab chiqarish jarayonida foydali qadamlardan biri sifatida o'simlik moylari deodorantlar bilan ishlov beradi.
Oksidlanish bilan bog'liq muammo nafaqat o'simlik moylari sezuvchanligimizga yoqmasligi mumkin. Haqiqiy muammo shundaki, oksidlangan yog'lar bizning ichaklarimiz orqali osongina so'riladi, bu erda lipoproteinlar va boshqa muhim tuzilmalarga qo'shilib, ular aterosklerozni , denaturatsiya DNKni tezlashtiradi va yallig'lanishni tetiklashadi.
Deyarli har kim oksidlangan PUFA bizning sog'liq uchun haqiqiy xavf deb hisoblaydi.
Oksidlanishni kamaytirish uchun o'simlik moylari shaffof idishlarda, salqin, qorong'i muhitda saqlanishi kerak va uzoq vaqt davomida saqlanmasligi kerak. Oh, va ular bilan ovqat pishirish muammo bo'lishi mumkin.
Sabzavot yog'i bilan pishirish
Oksidlanish issiqlik bilan juda tezlashadi. Turli o'simlik yog'lar har xil issiqlik toleranslarına ega, lekin ularning hammasi bir darajaga qadar oksitlenmeye moyildirlar. (Agar kechki ovqatingiz pechkada chekayotgan bo'lsa, sizning pishirish yog'i oksidlanadi). Qisqa isitish davrlarini saqlab turish va haroratni chekish nuqtasi ostida ushlab turish, o'simlik yog'idagi PUFA'larni oksidlanishini kamaytirishga yordam beradi.
Ammo siz ularni qancha uzoqroq tutsangiz va harorat ko'tarilsa, muammo qanchalik yomonlashadi.
Misol uchun, eng xavfli narsalar siz tez ovqatlanish joylariga tushgan kartoshkaning katta ehtimoli borligini taxmin qilaman. Ular yuqori haroratda soatlab, soat va soatlarda o'ralgan o'simlik moylarida tayyorlanadi. U kartoshka juda toksik, yuqori darajada oksidlangan, ateroskleroz va saraton ishlab chiqaruvchi goo-larga singdiriladi. Ammo, mening bilishimcha, bu hodisa rasman o'rganilmagan. (Qaysi kompaniya uni o'rganishni xohlaydi, yoki uni o'rganishga ruxsat beradi?)
O'simlik yog'i haqida nima qilish kerak?
Shaxsan men faqat qayta ishlangan o'simlik moylaridan yiroq bo'laman. Men ular bilan ovqat pishirmayman.
O'rtacha issiqda pishirish uchun zaytun moyini ishlatishni ko'rib chiqing. Zaytun moyida MUFA PUFAga nisbatan juda kam oksidlanishga duchor bo'ladi (chunki MUFA faqat bitta juftlik aloqasiga ega). Ammo zaytun moyi bilan birga sigaret chekadigan joyning tagida ushlab turish kerak.
Yuqori haroratlarda pishirish uchun men yog'ni yaxshi ko'raman. Ha, u to'yingan yog '. Yog 'haqida esa juda barqaror - bu osonlikcha oksidlanmaydi. Endi esa, to'yingan yog 'AHA kabi deyarli yomon emas va hukumat buni aytishda davom etmoqda. Hatto shunday bo'lsa ham, haddan tashqari isitilgan PUFA dan oksidlangan kimyoviy moddalar pishirig'i o'rniga bir oz to'yingan yog 'iste'mol qilardim.
Agar men milliy ozuqaviy mutaxassislarimiz tomonidan imtiyozli industrializatsiya qilingan o'simlik moyi bilan ovqat pishirishga majbur bo'larsam, ehtimol, suyuq yog'ini sukut qilaman. Omega-6 PUFA-dan tashqari u MUFA va omega-3 PUFA o'z ichiga oladi va nisbatan yuqori tutun nuqtasiga ega.
Lekin men buni yoqtirmasdim.
Manbalar:
Bente LH, Blomhoff R. O'simlik yog'lari va dengiz Omega-3 qo'shimchalarida lipid oksidlanishini aniqlash. Oziq-ovqat moddalari. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min. Yog 'yog' oksidlanishining mexanizmlari va fabrikalari. Comp Rev Food Sci Oziq-ovqat xavfsizligi. 2006 yil; 5: 169-86.
Kamer J. xun Uzluksiz Lipit Oksidlanish End Mahsulotlar inson salomatligi uchun xavf omillari. Mol. Nutr Food Ozodlik, 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Issiqlik ishlovi bilan ishlab chiqarilgan lipidlardagi kimyoviy o'zgarishlar. J Chem Educ 1984; 61: 299-302.