Monounsaturated yog 'kislotalari (MUFA) «yaxshi yog'lar», ya'ni sog'liq uchun foydali bo'lgan yog'lardek obro'ga ega. Ilmiy dalillar katta ahamiyatga ega bo'lsa-da, MUFA ning salomatlik uchun muhim bo'lgan umumiy sog'liqqa, shu bilan birga yurak-qon tomir sog'liqqa bo'lgan g'oyasi ko'plab mutaxassislar orasida kuchli qo'llab-quvvatlanadi.
Yonilg'i to'yintirilmagan yog 'kislotalari nima?
MUFA - ikki turdagi to'yinmagan yog'li kislotalardan biri .
To'yinmagan yog 'kislotalari yog' kislotasi uglerod zanjirida (ikki tomonlama aloqaga ega bo'lmagan to'yingan yog 'kislotalaridan farqli ravishda) kamida bitta juftlik aloqasiga ega. Ikki turdagi to'yinmagan yog'li kislotalar quyidagilardir: zanjirda bir juft rishta bor MUFA; va ikki yoki undan ko'p juftlik aloqasi bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (PUFA).
To'g'ri to'yinmagan yog'li kislotalarning ikkala turi ham sog'liqni saqlashning muhim foydalari haqida o'ylashadi, ammo ilmiy dalillar PUFA uchun kuchliroqdir.
MUFA ning sog'liq uchun foydasi nimadan iborat?
MUFA-ni yurak-sog'lom dietada qo'llash foydasiga asos bo'lgan dalillar katta ahamiyatga ega. Misol uchun, MUFA koroner arter kasalligi (SAPR) holatlarini kamaytirishini ko'rsatadigan randomizatsiyalangan klinik tadqiqotlar mavjud emas.
Shunga qaramay, aniq dalillar muhimdir.
MUFA qon lipidlariga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ular LDL xolesterin darajasini ("yomon" xolesterolni) kamaytiradi va HDL xolesterin darajasini ("yaxshi" xolesterol) oshiradi.
Ular shuningdek, triglitseridlarning qon darajasini pasaytiradi. Shunday qilib, MUFA ovqatlanish qondagi yurak-qon tomir tizimiga nisbatan samimiy bo'lishi kerak bo'lgan qon lipidlarining umumiy ko'rinishida umumiy yaxshilanishga olib keladi.
Bundan tashqari, MUFA LDL xolesterol zarralari oksidlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun yordam berishi mumkinligi haqida dalillar mavjud.
Oksidlangan LDL aterosklerotik plaklarning shakllanishida muhim rol o'ynaydi.
MUFA 2-toifa diabet yoki metabolik sindromli odamlarda ayniqsa foydali bo'lishi mumkin. Bunday bemorlarda dietada PUFA ni kamaytirish va ularni MUFA bilan almashtirish insulin qarshiligini pasaytiradi va qon tomirlarining funktsiyasini yaxshilaydi.
Bir nechta tadqiqotlarda PUFA dan MUFA ga o'tish ham og'irlikning yo'qolishi va qorin yog 'miqdorining kamayishiga olib keldi.
Barcha bu dalillar muhimligi sababli, ammo katta randomizatsiyalangan klinik tadkikotlar takrorlanmaganligi sababli, parhez ekspertlari XYAAning bizning dietamizda qancha tavsiya qilishlari haqida konsensus fikrga kelmaganlar.
MUFA va O'rta diyetidir
Ehtimol, so'nggi yillarda MUFA ning asosiy sababi "O'rta ittifoq" ning muvaffaqiyati bilan bog'liq. MUFA (zaytun moyi shaklida) O'rta er dengizi oziqlanishining muhim qismini tashkil etadi va bu parhezda yog'ning asosiy manbai hisoblanadi.
Ko'pgina klinik tadkikotlarda, O'rta er dengizi dietasi umumiy o'lim darajasining pasayishi, shuningdek yurak-qon tomir kasalliklari va saraton kasalligi (ayniqsa, yo'g'on ichak saratoni, prostata saratoni va ko'krak saratoni) tufayli o'lim hollari bilan kuchli bog'liqdir. O'rtacha dietada yurak xurujlari va qon tomirlari ham kamayadi.
Nihoyat, bu parhez Parkinson kasalligi va Altsgeymer kasalligining kamayishi bilan bog'liq.
O'rta er dengizi oziq-ovqatlari meva, sabzavotlar, donalar, yong'oq va dukkakli o'simliklarda va zaytun yog'ida ko'p. Parrandachilik, baliq, pishloq va qizil sharobning o'rtacha miqdori ham o'z ichiga oladi. Ayniqsa O'rta Oziq-ovqat taomlari bilan alohida ahamiyatga ega bo'lgan narsa, zaytun moyining yuqori iste'moli, ya'ni MUFA hisoblanadi. Ko'pgina parhez ekspertlari fikriga ko'ra, u MUFA ning yuqori miqdorda iste'mol qilinishini o'z ichiga oladi. O'rtacha dietaning asosiy sabablari sog'lom ekan.
MUFA ni o'z ichiga oladi
Zaytun yog'i MUFA ning asosiy oziqlanish manbai hisoblanadi.
Zaytun moyi xona haroratida suyuq bo'lsa-da, muzlatgichga joylashtirilganda tez aylanadi. Issiqlik o'rtacha haroratlarda saqlansa, u pishirish yog'i sifatida ishlatilishi mumkin. Zaytun moyi odatda daldırma moyi bo'lib, ko'pincha sariyog ', gravies yoki soslar bilan almashtirilishi mumkin.
Zaytun moyidan tashqari, MUFA avokado, eng yong'oq, kanola va ayçiçek yog'lari va eman yog'i ichida mavjud.
Manbalar:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M va boshq. Metabolik sindromda endotelial disfunktsiyaga va qon tomir yallig'lanish belgilariga O'rta er dengizi dietasining ta'siri: Randomize sinov. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D va boshq. Diabet va O'rta Diet: Oleik kislota Insulin sezgirligi, Adipotsitlar glyukozasi transporti va endotelga bog'liq vasotaktivaga ta'siri. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturatsiyalangan yog 'kislotalari va yurak-tomir kasalliklari xatarlari: sistematik sharhlar va meta-tahlillardan olingan dalillarning nusxasi. Oziq moddalar 2012; 4: 1989 yil