Elyaf - bu narsalarning harakatlanishi uchun kalit
Kabızlığı boshdan kechirganingizda, albatta, tizimingizni harakatga keltiradigan taomlarni iste'mol qilmoqchisiz. Kabızlık uchun eng yaxshi ovqatlarning asosiy elementi elyafdır va siz o'simliklardan kelgan ovqatlarda topasiz.
Qovurilgan ovqatdan eng yaxshi taomlar
Yuqori tolali oziq-ovqat mahsulotlarining ushbu tez-tez ishlatiladigan ro'yxatidan foydalaning va keyin ushbu ovqatlarning ichak tutilishiga nima yordam berishi haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'ling. Ro'yxatdagi ayrim oziq-ovqat mahsulotlariga sezgir bo'lganlarga ham ehtiyot choralarini topasiz.
- Meva: Yong'oq, shaftoli, o'rik, o'rik, mayiz, shaftoli va o'riklar - eng yaxshi tolali mevalar. Elyafni kuchaytirish uchun, shuningdek, qobig'ini ham yuving.
- To'liq donalar : Oq un va oq guruchdan uzoqroq turing va uning o'rniga tolali taomlardan foydalaning. To'liq ziravorlar orasida jo'xori, jigarrang guruch, bug'doy, quinoa, arpa va javdar mavjud.
- Sabzavotlar : barglar, somonlar yoki ildizlarni iste'mol qilsangiz, sabzavotlardan, shu jumladan kartoshka terisidagi narsalarni olasiz.
- Nuts : Yong'oq va bodomlar sizning dietangizga tolalarni qo'shib beradi.
- O'simliklar : urug'larning bir nechta turi tolaning ajoyib manbalari. Siz ularni yumshoqliklarga qo'shishingiz yoki yogurt yoki salatlarga sepishlari mumkin. Chia, zig'ir tolasi va psyllium eng ko'p talaffuz qilingan.
- Fasol va baklagiller (ehtiyotkorlik bilan): Nohut, soya, yasmiq, fasol va bug'doy loviya kabi baklagiller elyafın yaxshi manbaidir. Biroq, ular gassy bo'lish uchun yaxshi ishlagan obro'ga ega. Agar sizda irritabiy ichak sindromi (IBS) mavjud bo'lsa, fasol va baklagiller IBS belgilarini kuchaytirishi mumkin bo'lgan yuqori FODMAP oziq-ovqat mahsulotlari ro'yxatida.
- Issiq choy : arpa yoki arpabodiyon bilan ishlab chiqarilgan o'simlik choy ichish kabızlıkınızı engillashtiradigan bir yo'ldir.
Qarsillastrada nima uchun elyaf yordam beradi
Kabızlığı engillashtirish uchun qila oladigan eng yaxshi narsa, asta-sekin diet tolasini qabul qilishni oshirishdir. Elyaf, siz hazm bo'lolmaydigan o'simlik materiallarining bir qismidir. Fibroz qichishma uchun foydalidir, chunki u axlatga nopoklik va yumshoqlik qo'shadi.
- Erituvchi tolalar suvni emiradi va yog 'kislotalari bilan bog'lab turadi, jelga o'xshash jismni shakllantiradi, bu dog'larni yumshoq ushlab turadi.
- Eritilmagan tolalar suvda erimaydi, bu esa niqobga katta miqdorda va namlik beradi.
- Ikkala tolali tolalar ichakda yaxshi bo'ladi. Har ikki turdagi barcha o'simliklarda mavjud bo'lganligi sababli, qaysi oziq-ovqatlarning qaysi turdagi tolani yaxshi manbai ekanligini yodda tutish kerak emas.
Biroq, sizning tizimingizda juda ko'p miqdorda tolalar ko'p vaqt o'tishi bilan qiyin bo'lishi mumkin va gaz va shilliq qavat belgilari qo'shilishi mumkin. Shuning uchun meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni asta-sekin oshiring. Kabızlığı davolash uchun, elyaf qabul qilishni kuniga 20-25 gramm oshirish tavsiya etiladi.
Agar sizda irritabiy ichak sindromi (IBS) mavjud bo'lsa, siz sistemangizni eriydigan tola bilan oziq-ovqat mahsulotlarini yaxshiroq boshqarish imkoniyatiga egasiz, chunki çözünmeyen tolalar semptomlarınızı tetikleyebilir.
FODMAPs va Gassy Foods
Agar sizda IBS mavjud bo'lsa, siz kabızlığı bo'lgan boshqa odamlar uchun yaxshi bo'lsa ham , qisqa zanjirli karbonhidratlarda (FODMAPs) yuqori bo'lgan ovqatlardan qochishingiz mumkin. FODMAPs odatdagi ovqatlarda topilgan uglevodlardir, ular IBS belgilari kuchayib ketgan.
Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilsangiz siz ichsangizni osonlashtirishi mumkin , ulardan ba'zilari juda kam e'tiborga ega . Tizimingiz yanada oson ishlamaguncha siz gaz berishga kamroq taomlarni tanlashingiz yaxshi bo'ladi. O'tkir ichak tutilishingiz tugagach, siz tanlagan mahsulotni kengaytirishingiz mumkin.
Qorish uchun eng yaxshi mevalar
Mabodo konstipatsiyani yumshatish uchun yaxshi imkoniyatdir. Aksariyat oziq-ovqat tolasining ajoyib manbai va sizni boshqa ozuqaviy manfaatlar bilan ta'minlaydi. Bu borada qattiq ilm-fan yo'qligiga qaramasdan, tanangiz xom-qizga qaraganda pishgan yoki quritilgan mevalarga yaxshiroq javob berishi mumkin.
Ichakni yumshatish uchun foydali bo'lgan ba'zi mevalar.
- O'riklar
- Xamir ovqatlar
- Shakl
- Uzum
- kivi
- Papaya
- Shaftoli
- Armutlar
- Ananas
- Eriklar
- Malinalar
- Qulupnay
Quritilgan imkoniyatlar
- O'riklar
- Sanalar
- Shakl
- Urug'lar
- Mayiz
Quviq uchun eng yaxshi sabzavotlar
Yashil bargli sabzavotlarni o'z ichiga olgan ko'plab sabzavotlarni iste'mol qilish sizning ichaklarni muntazam ravishda harakat qilish uchun eng yaxshi strategiyalardan biridir. Sog'lom dozali tolalarni olishdan tashqari, sabzavot ovqat hazm qilish va umumiy salomatlik uchun foydali bo'lgan barcha oziq moddalarni ham ta'minlaydi.
Meva mevalaridan bo'lgani kabi, sizning tanangiz xom sabzavotlardan ko'ra pishirish uchun qulayroq usulni topishi mumkin. Har xil yuqori tolali sabzavotlardan tayyorlanadigan sabzavotli sho'rvalardan bahramand bo'ling.
Quyidagi sabzavotlarni konstipatsiyani yumshatish uchun foydali deb hisoblash mumkin.
Yashillaringni englar
- Qal'aning
- Sutcho'p
- Ismaloq
- Shveytsariya chardasi
Plastini sabzavotlar bilan to'ldiring
- Artishok qalblari
- Sarsabil
- Brokkoli
- Bryussel gullari
- Karam
- Sabzi
- Yashil loviya
- No'xat
- Teri bilan qizil kartoshka
- Qovoq
- Qovoqcha
Barcha donalar va konstipatsiya
Oq un va oq guruch kabi donli donalardan tozalangan donalardan almashish ko'pchilik kabızlık masalalarini hal qilish uchun farq qilish uchun o'ylaydi. Bu erda bir necha yaxshi don tanlovi mavjud.
- Amaranth
- Arpa
- jigarrang guruch
- Bulgur
- Yullar
- Kinuva
- Javdar
- Yanchimagan bug'doydan
Eslatma: Agar surunkali ichak tutilishidan azob chekayotgan bo'lsangiz, siz simptomlaringizga ta'sirni baholash uchun barcha donalarning yo'q qilinish ratsionini sinab ko'rishingiz mumkin. Avval shifokoringiz bilan tekshiring va ushbu slaydlarda keltirilgan barcha boshqa manbalardan tolaning ustiga o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling.
Quviq uchun eng yaxshi choy
Kabızlığı engillashtirishning bir usuli, choyning tinchlantiruvchi stakaniga erishishdir. Issiq suyuqliklar tizimingizni harakatga chaqirishga yordam berishi mumkin. Laksatif effektlar bo'lgan o'simliklar bilan tayyorlangan choy idealdir. Kabızlık uchun eng yaxshi ikki choy bor:
- Yodgorlik choyi: Bu miyani shubhasizdir choyni laksatif va antispazmodik ta'sirga ega deb hisoblaydi.
- Arpaboday choyi: Shuningdek, mayiz ta'mi, arpaboday choyi ichak kasılmalarını tezlashtiradi, shuningdek, laksatif va antispazmodik sifatida harakat qiladi.
Quviq uchun eng yaxshi yong'oq
Nuts tolalar va omega-yog'li kislotalarning yaxshi manbai. Qabul qilingan vaqtda erishish uchun ba'zi yaxshi imkoniyatlar mavjud:
- Badanlar
- Braziliya nonlari
- Pecans
- Yong'oq
Qorish uchun eng yaxshi urug'lar
Kabızlığı yumshatish uchun ayniqsa foydali bo'lgan bir necha xil urug'lar bor.
- Chia urug'i : Bu kichik urug'lar xun tolasi va omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbai hisoblanadi. Ularni salatlarga sepib yoki ularni silliqlash uchun qo'shing.
- Arpabodil urug'lari: arpabodiyon urug'lari ustida chaynash gazning engillashishiga va qorin bo'shlig'ini engillashishiga yordam beradi, deb hisoblaydi.
- Flaxseed : Bu xushbo'y mish-mishlarga chidamli urug'lar tolasidan va omega-3 yog 'kislotasidan foyda olishlari uchun asos bo'lishi kerak. Pishirishda yoki smoothiesga qo'shilishi mumkin.
- Psyllium : Psylliumni suyuqlikni osonlashtiradigan vosita sifatida qo'llash uchun ko'plab ilmiy tadqiqotlar mavjud.
Qorish uchun eng yaxshi atirlar
1. Meva: Olma va noklar juda ko'chma.
Granola: O'zingizning granolangizni qo'shilgan shakarni kamaytirishga va donlarga, urug'larga va yong'oqlarga qo'shilishingizga ishonch hosil qiling.
3. Humus: Bu tolaga boy ovqatlar juda portativ bo'lib, sabzavot yoki selderey kabi xom sabzavotlar bilan zavqlanishingiz mumkin.
4. Nuts: Braziliya yong'oqlari, pecans va yong'oqlar odatda yaxshi muhosaba qiladi.
5. Trail aralashmasi: siz o'zingiz uchun mos keladigan taomlarni iste'mol qilayotganingizni tekshiring. Siz ba'zi nonlarni, urug'larni, quyuq shokoladni va quritilgan mevalarni (agar muhosaba qilinsa) qo'shishingiz mumkin.
Sabzavotlar: sabzi va selderey klassik nibbles.
Ko'p suv ichish
Sizning tanangizdagi har bir hujayraga suv kerak, u eng yaxshi qobiliyatiga ega. Agar etarli miqdorda suv ichmasangiz, tanangiz ichaklarni suvdan chiqarib yuboradi. Bu ichak tutilishiga hissa qo'shadigan qattiq axlatga olib kelishi mumkin. Kun bo'yi ichimlik suvi. Sizning siydingiz aniq bo'lsa, ichishingiz kifoya.
Bir so'zdan
Kabızlıkınız bo'lsa, o'simliklar kelgan oziq-ovqat narsalar harakat qilish uchun eng yaxshi tanlovdir. Kuniga sakkizdan o'n gacha stakan suyuqlik ichgani va jismonan faol bo'lishiga ishonch hosil qiling.
> Manbalar:
> Gibson P, Shepherd S Funktsional oshqozon-ichak tizimi simptomlarining dalillarga asoslangan dietasi: FODMAP yondashuvi. Gastroenterologiya va gepatologiya jurnali 2010 25: 252-258.
> Cho'pon S, Lomer M, Gibson P. Qisqa zanjirli uglevodlar va funktsional oshqozon-ichak buzilishlari American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> AQSh Milliy tibbiyot kutubxonasi. Kabızlık - O'z-o'zini himoya qilish. MedlinePlus.