Erituvchi Elyafning eng yaxshi IBS-do'sti manbalari

Sizga ko'plab xun tolasini iste'mol qilish sizning salomatligingiz uchun yaxshi ekanini aytishga muhtoj emassiz. Agar sizda IBS mavjud bo'lsa, Siz ilgari tolalar uchun ehtiyot bo'lishingiz mumkin, chunki ilgari siz yuqori tolali taomlarni iste'mol qilish semptomlaringizni yanada yomonlashtirganini aniqladingiz. Ammo, ehtimol, bu muammoni tolali emas edi, aksincha siz tanovul qiladigan tola turi. Siz uchun muammoli bo'lgan yuqori tolali ovqatlar FODMAPs deb nomlanadigan ma'lum karbonhidratlarni o'z ichiga olishi va simptomlarni yomonlashishi mumkin bo'lgan uglevodlar ham bo'lishi mumkin.

Hammasi yo'qolgan! IBS-do'sti bo'lishi mumkin bo'lgan juda ko'p tolaga yuqori tolalar mavjud. Ichak kasalliklarini davolash bo'yicha eng so'nggi qo'llanmalar to'plamida , AQShning Gastroenterologiya kolleji keng ko'lamli tadqiqotlar natijalariga asoslangan holda, eruvchan tolalarni IBS uchun foydali bo'lishi mumkin degan xulosaga keladi. Bundan tashqari, erimayib tolalar IBS belgilari yomonlashishi mumkin degan xulosaga kelishadi - bu o'tmishda sizda tolalar bilan bo'lgan muammolaringiz sabab bo'lishi mumkin.

Eriydigan tolalarning afzalliklari IBS dan ortadi. Eriydigan tola xolesterinni kamaytirish, yurak-qon tomir va koronar yurak kasalliklarini kamaytirish va qon shakar darajalarini barqarorlashtirish bilan bog'liq.

Shu bilan birga, barcha yuqori darajada çözülebilen oziq-ovqat emas, balki IBS do'stidir. Ko'p ko'p qatlamli oziq-ovqat mahsulotlarida FODMAPsning yuqori darajasi ham mavjud. Shu bois, ushbu slaydda, eruvchan tolaga yuqori bo'lgan, ammo FODMAPsda kam bo'lgan ovqatlarini ta'kidlash uchun katta e'tibor berilgan. Agar ular sizning yoningizda yulduzcha bo'lgan har qanday ovqatlar sizning yuqori darajadagi FODMAP ovqatlariga reaktiv ekanligini bilsangiz, kichikroq qismlarda iste'mol qilishingiz mumkin.

Sizning qulayligingiz uchun ovqatni alfavit tartibida rostladim. Siz ovqat hazm qilish va umumiy salomatligingizni sizning haftalik xaridlar ro'yxatiga ushbu oziq-ovqatlarni qo'shish uchun yaxshilik qilasiz.

1 -

Avokado *

Agar siz hali avokadlarni yoqtirmasangiz, ularni bir martadan ortiq sinashga undashga ijozat bering. Hech qachon men ularni o'zim hamkasblarimga qo'sha boshlagunimga qaramasdim - endi ularni iltimos qilaman! Nima uchun avokadlarni sevishni o'rganishingiz kerak? Avakado o'simlikka asoslangan o'simlikka asoslangan oqsil, sog'lom yog'lar, vitaminlar va ha, eriydigan tola.

Avokadlarning rohatlanishlari qanday? Sizning salatlaringizga dilimlarni qo'shing, ularni sendvichlarga yoyish sifatida foydalaning, yoki men qilganim kabi, ularni silliqlash uchun qo'shing.

Qancha ovqat eyish kerak? FODMAPsda butun avakadoning 1/8 qismi past bo'ladi. Agar FODMAP sorbitoliga sezgir bo'lmasangiz, oshqozon alomatlarini boshdan kechirmasdan katta qismlarni eyishingiz mumkin. Avakado qolgan qismini siz toqat qila olaman deb bilishingiz mumkin.

2 -

Bananlar

Bananlarni sevish uchun juda ko'p narsa bor. Ular FODMAPsda oson, ko'chma va past darajada mavjud. Ular ovqatlanish uchun juda ajoyib ovqatlanishadi. Avakado kabi, ular ham smoothiesga qo'shilishi mumkin, va ular, albatta, olgunlaştırılmaya boshlaganida, kelajakda yumshoqlik uchun muzlatilishi mumkin.

Sizning IBS chindan ham biror narsani eyishdan qo'rqqan bo'lsangiz, banan juda yaxshi tanlovdir.

3 -

Xamir ovqatlar

Xamirturushlarni ertalabki jo'xori moyi, sassiz va salatlarga qo'shish mumkin. Banan kabi, ular ovqat pishirish uchun ajoyib ovqatlanishadi. Xamirturushlar, shuningdek, IBSning yomon joylashtirilishiga harakat qilishda yaxshi tanlovdir.

An'anaviy ravishda chakana meva pestitsidlari darajasiga bog'liq tashvish mavjudligini bilish muhimdir. Shu sababli, chinnigullar, faqat organik ravishda etishtirilganda sotib olishni o'ylashingiz kerak bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir. Muzlatilgan organik o'simliklar ziravorli pishgan paytda muzlatilgan va shuning uchun eng ko'p miqdordagi ozuqa moddalarini o'z ichiga olgan ajoyib variantdir.

4 -

Brokkoli

Brokkoli tez-tez "eng yaxshi superfoodlar" ro'yxatlarini ko'rsatadigan ovqatlardan biridir va yaxshi sabablarga ko'ra u o'zining eruvchan tolasi bilan bir qatorda ajoyib oziq moddalar bilan to'ldiriladi.

Sizning oshqozon tizimi sizning brokkolini sizning xom ashyoni iste'mol qilishdan ko'ra pishirishni afzal ko'radi. Bug'doyli brokkoli sizning qorin bo'shlig'ingizni ehtiyotkor bo'lishingizga muhtoj bo'lgan kunlar ro'yxatini saqlab qolish uchun ovqat bo'lishi mumkin.

5 -

Bryussel gullari *

Ko'p odamlar, bu ozgina ozuqaviy nuggetlar ularni gassy qiladigan bo'lishidan qo'rqib, Bryussel gulzorlaridan qochishga qaror qilishdi. Qizig'i shundaki, FODMAP tadqiqotchilari, oz miqdorda, Bryussel lahanası, FODMAP'larda, keraksiz alomatlar haqida tashvish qilmasdan çözülebilir tolalardan foyda olish uchun etarli darajada past ekanligini topganlar. Sizning hissangizni 2 dan 5 gektargacha saqlab turishga harakat qiling.

Insonlarning Bryussel gullab-yashnaganidan boshqa sabablari ularning lazzatiga bog'liq. Bu odamlar zaytun moyida qovurilgan Bryussel o'simligini hech qachon yemamadilar. Sinab ko'ring - ishon menga, uzr bo'lmaydi.

6 -

Sabzi

Sizning dietangizga ko'proq eruvchan ovqatlar qo'shsangiz, siz kamalakning barcha ranglarini eyayotganingizni ko'rasiz! Har rang rang-barang mevalar va sabzavotlarni iste'mol qilganda sog'lig'ingizni yaxshilashingizni bilib, o'zingizni yaxshi his qila olasiz.

Sabzi sizning oddiy ovqatlanishingizga yoqimli "apelsin" qo'shiladi. Brokkoli singari, siz tanangizni pishgan ovqatni afzal ko'rasiz.

7 -

No'xat *

Nohut, shuningdek, garbanzo loviya deb ataladigan oziq-ovqat moddalari, jumladan eriydigan tolalar, va o'simlikka asoslangan oqsil manbai. Ko'pgina baklagiller FODMAP'larda yuqori bo'lishiga qaramay, no'xatlar pastroq FODMAP dietasida to'planadi, agar konserva bo'lsa, yaxshilab chayqatiladi va 1/4 chashka bo'lagi bilan chegaralanadi.

Nohutlarni salatlarga purkash mumkin, ular Humusga aralashtiriladi yoki to'yimli, mazali ovqatlar uchun qovuriladi.

8 -

Baqlajon

Siz baqlajon parmigiana tarkibida faqat baqlajonni o'ylab ko'rishingiz mumkin - baqlajon odatda unga botirib, chuqur qovurilganligi sababli IBS uchun tavsiya etadigan taom emas. Qovurilgan taomlarni deyarli har bir IBS tetiklantiruvchi oziq-ovqat ro'yxati va yaxshi sabablarga ko'ra topish mumkin.

Sizning baqlajoningizni kesish va qovurish juda yaxshi variant. Bundan tashqari, Mario Batali'nin patlıcan parmesan versiyasidan, patlıcan pishirilgan va keyin yığılacak katta hayranıyım. Bu baqlajon parmining barcha g'oyalarini zavqlantirishning mazali usuli, ammo noto'g'ri chuqur yog 'yog'i yo'q.

9 -

Yashil loviya

Yashil loviya - ovqat pishirish plastinkasiga ba'zi eriydigan tolalarni kiritishning arzon va qulay usulidir. Xom sabzavotlar bilan yaxshi bo'lsa, ularni bug'da, qovurasiz yoki xom-ashyo bilan iste'mol qila olasiz. O'zingizning sevimli ziravorlaringizni qo'shing yoki qo'shimcha ziravorlar uchun ozroq sariyog 'yoki zaytun moyi bilan qovurayapsiz.

10 -

kivi

Haqiqiy hikoya - birinchi marta men bir restoranda xizmat qilganimda va bu bilan nima qilishni bilmaganimda kivi ko'rganman. Ofitsiant nafaqat uni qanday qilib ochishimni ko'rsatdi, balki uni yeyishga kirishdi!

Kiwis endi ular ekzotik meva emas, ammo endi mavjuddir. Sizning shirin tishni qondirish uchun sog'lom usulni qidiryapsizmi? Slice kivi oching va qazib oling!

11 -

Yasmiq *

Nohut kabi, yasmiqli pastki FODMAP dietasida chekish mumkin bo'lgan dukkakli hisoblanadi. Konservalangan yasmiqni sotib olishingiz kerak, ularni yaxshilab yuvib tashlang va o'zingizni 1/2 chashka bilan ta'minlang. Bu sizning oshqozon tizimini o'rnatishga tashvish qilmasdan, yasmiqlarning eriydigan tolalar va oqsil afzalliklaridan bahramand bo'lishga imkon beradi.

Yassi yasmiq piyola sifatida foydalanishingiz mumkin yoki ularni iliq, oziqlantiruvchi sho'rvada ishlatishingiz mumkin.

12 -

Yulaf ezib

Yullar eriydigan tolaga mansub ajoyib manba hisoblanadi. Albatta, issiq jo'xori jo'xori susayishi mumkin bo'lgan nonushta, tushlik yoki atirni tayyorlaydi. Yulaf ezib tashlashning eng yaxshi usuli - siz yo'lda tez va oson ovqatlar uchun tayyorlanishdir. Yomon IBS kunida, jo'xori uni hatto kechki ovqat sifatida xizmat qilishi mumkin!

Sizning yul suyagingizga banan, yong'oq, malina va / yoki qulupnay qo'shing va siz, albatta, eriydigan tolaning iste'mol qilinadigan qismida sizning ovozingizni ko'tarib chiqasiz.

13 -

Okra

Mahalliy New Yorker bo'lib, burgut bir marta kivi sifatida men uchun ekzotikdir. Biroq, bu eriydigan tolalar va boshqa oziq moddalarning ko'pgina manbaidir. Faqat mendan boshqa odamdan bamya haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishingiz kerak!

14 -

Portakollar

Banan kabi apelsinlar FODMAPsda juda portativ va past darajada tayyorlangan bo'lib, ularni juda yaxshi eriydigan tolalar bilan ta'minlaydi - tez-tez ovqatlanishingiz mumkin. O'zingizning tolalarni olish uchun barcha mevalarni eyaveringlar - apelsin suvi odatda undan chiqarilgan tolaning ko'p qismiga ega.

15 -

Yerfan

U kech tushdan keyin yoki tungi mash'um talablarni qondirish uchun biror narsa qidiryapsizmi? Emanigiga nazar solmang! Portativ va mazali, er yong'og'i ularga to'lib ketgan juda ko'p miqdorda oziq moddalariga ega.

Fıstık yog'i, siz sotib olgan turdagi (maxfiy!) Shakar qo'shilmagan ekan, shuningdek, ajoyib tanlovdir. Yorliqlarni diqqat bilan o'qing!

16 -

Teri bilan kartoshka

Siz kartoshkaning terini eng yaxshi ovqatlantirish uchun kartoshkaning terisini eyishingiz kerak. Shuning uchun, kartoshka kartoshka hisoblashmaydi!

Kartoshka terisini pishiradi yoki qovuradi. Kartoshka sizning IBS eng yomoni bo'lgan taom uchun sizning ovqatlanish ro'yxatiga qo'shimcha tinchlantiruvchi idish qo'yadi.

17 -

Malinalar

An'anaviy ravishda yetishtirilgan morfiya kabi meva pestitsidlari yuqori darajada pestitsidlarni o'z ichiga olishi mumkin. Shuning uchun, organik hosil qilingan mevalarni toping. Yong'oq yong'og'i kabi, muzlatilgan organik ahududu ko'plab supermarketlarda mavjud.

Malinali taomni mazali taom sifatida yoqing, ularni jo'xori sutiga sepib oling, yoki sutlig'ingizga qo'shing.

18 -

Kungaboqar urug'lari

Eman kabi, kungaboqar urug'lari katta portsiyadan tayyorlangan atirlar qilishadi. Bundan tashqari, siz ularni pishirilgan sabzavotlarga, kartoshka pyuresi yoki salatlarga, eritilgan tolalar qo'shimcha foyda bilan yaxshi, mazali cho'ktirish uchun purkashingiz mumkin.

19 -

Qulupnay

Chinnigullar va malina kabi, qulupnay FODMAPsda past va shuning uchun IBS-do'st meva. Boshqa mevalar kabi, pestitsidlar ham tashvish - aslida, qulupnay "Nopok Dozen" ro'yxatida juda yuqori. Mumkin bo'lgan hollarda ularni organik ravishda sotib olishni harakat qilib ko'ring.

Qulupnay har bir taomdan zavqlana oladi va ularning bir bo'lagi kesilgan, mazali, to'yimli shirin qiladi. Muzlatilgan organik qulupnay smoothiesda yoqimli.

20 -

Yozgi Squash

Yozgi skvus har haftada sizning ovqatlanishingizni qo'shish uchun ajoyib, yuqori eruvchan tolalar tanlovidir. Sote qilinadi, qovurilgan yoki to'ldirilgan bo'lishi mumkin. Men, ayniqsa, qovurilgan yoz chig'anoqini mazali, qorin bilan do'stona fritattalar uchun asos sifatida yoqtiraman.

21 -

Shirin kartoshka

Chuchuk kartoshka - bu sizning shirin tishni qondirishning yana bir usuli - eriydigan tolalar va boshqa ajoyib ozuqa moddalaridan foydalanganda. FODMAP manitoliga reaktiv bo'lsangiz, o'zingizni faqat 1/2 chashka bilan ta'minlang. Va terini eb-iching!

22 -

Qaytib keladiganlar

Bahçeci sifatida birinchi yilim, eksperimental kuz davri sifatida ba'zi bir sholg'om urug'larini tashladim. Ular jozibasi kabi o'sdi - lekin keyin men ular bilan nima qilishni bilmay qoldim.

23 -

Yong'oq

Yong'oq mening eng sevgan "superfoods" dir. Men o'zimning xonadonimni bu oziq-ovqat kuchlari bilan yaxshi saqlab turishimga aminman. Ular juda ko'chma, ular kechki tushlikdagi ovqatlanishga bo'lgan ehtiyojni qondirishadi va salatlarda juda katta miqdordagi dag'-dag 'tortadi. Ular semiz bo'lishi uchun xavotirlanmang, ular sizning vazn yo'qotishingizga yordam beradigan semiz sog'lom shakllarini o'z ichiga oladi.

24 -

Qovoqcha

Uning sariq rangli qarindoshi, yozgi qovoq singari, qovoqcha eriydigan tolaga chidamli past-FODMAP manbai. Qovuq o'sishi juda oson bo'lgani uchun retsept ishlab chiquvchilari uni gazli usulda pishirish usullari bilan orqaga qaytib keladilar. Sizni qiziqtiradigan retseptlarni tanlash va keyin o'zingizning oshxonangizda ko'proq qiziqarli tajriba orttirish uchun qiziqarli ko'rishingiz mumkin!

_Manbalar:

_{"PESTIKDID RESIDU DATA BILAN ALL 48 MEVA VA SABZAVOTLAR" Ekologik Ishchi Guruhi Saytga kirish 17 sentyabr, 2015 yil.}

_{"Eriydigan tola uchun oziq-ovqat manbalari" veb-saytining Kanada Dietitlari}

_{Ford, A., et.al. " Irritabl barsak sindromi va surunkali yodibodik konstipatsiyani boshqarish bo'yicha Amerika kollejining gastroenterologiya monografiyasi " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. va Shepherd, S. "Funktsional gastrointestinal simptomlarning dalillarga asoslangan dietasi: FODMAP yondoshuvi" Gastroenterologiya va gepatologiya jurnali 2010 25: 252-258.}

_{Monash University past FODMAP Diet Ap}

_{"Eriydigan tolalar" Virjiniya Universiteti veb-sayti}