1 -
Pelvik qavat kasılmalarıMuvaffaqiyatli jismoniy mashqlar dasturi - sizning yadroingizni barqarorlashtirish, bisepsingizni bezash yoki mushaklarni mustahkamlash uchun bo'ladimi - ular mushaklarni aniq maqsadga yo'naltiradi va ular kuchayadi.
Sizning abs yoki biseplaringiz kabi, tos a'zosining pastki mushaklarida mashqlar bo'lishi kerak. Abortdan pastki mushaklarining sog'lom va kuchli bo'lishini ta'minlash, nafaqat jinsiy aloqani kuchaytirish, balki kuchli yadro va sog'lom orqaga ham ega bo'lishga yordam beradi.
Doktor Pauline Chyarelli, fizioterapevt, kontinental maslahatchi, professor va " Women's Waterworks" ning muallifi : "Sog'ayib bo'lmaydigan sog'ayish" deb nomlangan ma'lumotlarga ko'ra , siz kuchli tosdagi zamin muskullarini rivojlantirishga qaratilgan choralar ko'rishingiz va umr bo'yi quvvatni saqlab qolishingiz mumkin.
Buni amalga oshirish uchun birinchi bo'lib muskullarni aniqlab olishingiz va keyin ularni quvvat va chidamlilik uchun baholashingiz kerak. Shundan keyin ularni yanada kuchaytirish uchun ularga qarshi kurash.
Va nihoyat, uzoq muddat davomida kuchini saqlab qolish uchun yaxshi ishni davom ettiring.
2 -
Pelvic Zemin Zichligi - ogohlantirish so'zidirAbortdan pastki qavatning qisqarishi pastki mushaklarning ichki va yuqoriga yo'naltirilgan siqilishidir. Biz ichakni va siydik yo'lini nazorat qilayotganda, shu jumladan, siydik ketishini to'xtatib qo'yadigan harakatni bajaramiz.
Quviqni bo'shatib, tos bo'shlig'i mushaklari uchun mustahkamlovchi mashqlar qilib, siydik oqimini to'xtatishdan foydalaning. Uni faqat mushaklarni topish va baholash uchun foydalaning (keyingi slaydda ta'riflanganidek).
Chiarelli ishlaydigan siydagining murakkabligi Abortdan qilingan (yoki biron bir) muskullar tomonidan tavsiya etilgan mushaklar nazoratidan tashqariga chiqishini tushuntiradi. Abortdan pastki mushaklar kasallanishga ta'sir qilsa-da, uning butun faoliyati uchun mas'ul emas. Buning ma'nosi shundaki, siydik oqimini muntazam ravishda to'xtatish sizning siydik yo'lini yomonlashtirishi mumkin ", deydi u.
3 -
Ichkariga tejamkorlikni topingSiydik chiqarish oqimining to'xtatilishi - tos shilliq qavat mushaklari qanday shartlarda kelishganini bilishning yaxshi usuli. Abortdan tozalovchi qatlamni mustahkamlash dasturini yaratish va saqlashning birinchi qadamidir. Agar siydik oqimini to'liq va darhol to'xtata oladigan bo'lsangiz, mashq dasturiga kirishga tayyorsiz. Agar shunday bo'lmasa, quyida tavsiflangan barmoq testi tos a'zolarining kepektsiyasini tanib olishga yordam beradi. (Ushbu testdan keyingi qismda foydalanamiz.)
Pelvik qavat kichrayishi - ayollar
Vagina va kontraktga 2 barmog'ingizni qo'ying.
Pelvic Floor kasılmaları - Erkaklar
Barmoqni to'g'ri ichakka joylashtiring va uning atrofidagi mushaklaringizni torting.
Ichki suyuqlikni topganingizda, u ichak harakatini o'tkazishga qarama-qarshi bo'lib qoladi. Bu sizning barmoqlaringiz atrofida chizilgan rasm. Sizning dumingiz va suyaklaringizni birgalikda olib borishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin, va siz buni amalga oshira olmasligingiz mumkin, vaholanki, bu rasm sizning tos bo'shlig'i mushaklarini ishchi qisqarishga olib kelishi mumkin.
Siz bu sinovni amalga oshirayotganingizda, nafas olishni davom eting - nafasingizni ushlab turish muskullar ishlatilayotgan usulni o'zgartiradi va testning maqsadini mag'lub qiladi.
Tegishli: nafas olish va mashq qilish
Qalbingizni yodda tuting, o'zingiz sezgan qisqarish kichik bo'lishi mumkin, ammo keyin siz qisqichbo'yi zemini kuchaytirish dasturiga tayyormiz.
4 -
Abortdan pastki qavat choklaringizni mustahkamlash va chidamliligini aniqlangUshbu qadam Abortdan pastki mushak kuchini va chidamliligini baholash hisoblanadi.
Birinchidan, o'zingizni vestibyulli qavatning qisqarishini ushlab turishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun barmoq sinovini takrorlang, ammo bu safar ichkariga siqib olishda mushaklaringizni ushlab turadigan sekundlar sonini sanaydi. Bu mushaklarning chidamliligining o'lchovidir yoki siz tosqa zamin mushaklaringiz qancha vaqtgacha buzila boshlashlari mumkin.
Abortdan pastki qavat mushaklaringizning davomiyligini bilganingizdan so'ng, keyingi test qisqarish kuchi uchundir. Boshqacha aytganda, mushak charchab qolmasidan oldin bu qisqarishlarning qanchasini bajarasiz? Ko'pchilikni imkon qadar ko'proq bajaring. Qolganingda sonni hisobga oling.
Uchinchi qadam sizning kasılmalarınız orasida qanchalik dam olish kerakligini soat.
Quvvat va chidamlilikni baholashda so'nggi qadam abortdan pastki mushaklardagi tezkor ishlaydigan mushak tolasining ishlashini testdan o'tkazishdir. Buni amalga oshirish uchun ichkariga yuqoriga qarab harakat qilishni imkon qadar tez va imkon qadar qattiqroq siqib chiqing va charchashdan oldin qila oladigan raqamni hisoblang. Butun to'siq bilan bajarilmaguningizcha, siz oromgohda to'xtangiz.
Ushbu o'lchovlarni e'tiborga oling, shunda siz kuchaytirish dasturida qanday muvaffaqiyatga erishasiz.
Chiarelli, bu baholash vaqtida tos bo'shlig'i mushaklaridagi siqilishni topa olmagan bo'lsangiz, siydik konteksti bo'yicha mutaxassisni ko'rishni tavsiya qiladi.
5 -
Pelvik qatlamni mustahkamlash dasturiAbortdan pastki qatlamni mustahkamlash dasturining maqsadi - har 10 sekundgacha 10 sekin siqish, kuniga 3-6 marta ushlab turishdir. Yana bir bor, siz qaerda bo'lganingizdan boshlash uchun OK. O'zingizning baholashingizdan raqamlarni yozib, siz borgan sari ortib borasiz. Bu sizning o'zingizda ushlab turish va / yoki ularni ushlab turish vaqtini ko'paytirish uchun o'zingizni qiyinlashtiradigan masala.
Ikkala tadbir ham tos vokzalining kuchli mushaklarining kuchayishiga olib keladi, shuning uchun kuniga 3-6 marta 10 soniyagacha 10 ta siqishga erishmaguningizcha, har ikkalasining ham ortishi mumkin. Barmoq testini har bir necha kun ichida takrorlang, bu sizning muvaffaqiyatlaringizni kuzatishga yordam beradi. Barmoqlar testi sizning tos bo'shlig'i mushaklaringiz kuchliroq ekanini ko'rsatganda, dasturingizga bir yoki bir necha soniyali va / yoki bir nechta repslarni qo'shing.
Abortdan pastki qatlamni kuchaytirish bo'yicha harakatlarni kuchaytirishi mumkin bo'lgan boshqa mashq dasturlari:
- Ichki bo'z ish
- Tashqi Bo'sh Uzatmalar
- Hip ko'priklarini keyingi bosqichga olib boring
- Asosiy mustahkamlash
- Hamstring va pastki orqa fitnes muntazamligi
6 -
Sog'lom pelvik qatlamni umr bo'yi saqlashChiarelli'nin umr bo'yi kuchli pelvis qatlamini saqlab qolish uchun bir necha tavsiyalari mavjud. Agar ularni bajarishni yodda tutsangiz, tovoqning yangi kuchini saqlab qolish sizning kuningizdan ko'p vaqt talab qilmaydi.
- Dush ichida 6 soniya davomida ichki siqish amalga oshiriladi. Dazmolda bo'lgan vaqtingizni siqib chiqing.
- Quviqni bo'shatib bo'lgach har safar 5 soniyani ushlab turadigan 3 kuchli ichki siqishni qilish kerak.
- Sevgi qilib, tos bo'shlig'i mushaklarining kasılmalarını amal qiling. Bu sening jinsiy hayotingizni kuchaytiradi, bu sizning orqangizga yordam beradi!
7 -
Maslahatlar va fikrlarKo'pgina odamlar, ayniqsa, dastur boshlanishida, tos bo'shlig'i mushaklarini muskullar va tos a'zolarining boshqa mushaklaridan ajratib olishda ba'zi muammolar bo'ladi. Tashqi sezgi muskullari katta va kuchli bo'lgani uchun bu tushunarli.
Muvaffaqiyatning kaliti shundaki, tos shilliq mushaklari mushaklari bo'lmagan holda, faqatgina tosning pastki mushaklarining kelishuvini his qilishni o'rganishdir. Qushlar mushaklarini harakatdan chiqarib tashlash uchun siz oyoqlari keng va sizning oyoq barmoqlaringizdan oyoq barmoqlaridan (oyoqning oyoq-oyoq holatidadir) kengroq bo'lib turganda, tos bo'shlig'i osti kasılmalarını qo'llashingiz mumkin. (Ammo bu sizning bel og'rig'ini oshirsa, buni qilmang.) Agar siz o'zingizni muskullaringizni qo'llamasdan pelvic qavat kasılmalarını yapabileceğinizden ishonch hosil qilsangiz, xohlagan pozitsiyasida ularni to'g'ri tarzda bajarishingiz mumkin bo'ladi.
Har qanday jismoniy mashqlar dasturida bo'lgani kabi, Abortdan keyin tagliklarni mustahkamlash dasturini ham kuchliroq tarzda ishga tushirishda shikastlanish, charchash yoki umidsizlikning manbai bo'lishi mumkin. Endi bo'lgan kuch darajasini qabul qiling va asta-sekin, lekin izchillik bilan qiling. Davom etadigan reps va sekundlar sonini kuzatib borish sizni uzoq muddat davomida sog'lom va natija yo'naltirilgan tarzda sinov darajasini oshirish imkonini beradi.
Abortdan keyin eng mashhur mashq Kegellardir. Bu erda taqdim etilgan mashq aslida.
Manbalar:
Pelvik taglik mushaklari mashqlari. MedlinePlus .2012 yil fevral oyidan foydalanish mumkin.
Chiarelli, Pauline, ayollar drenajlari: Suvsizlikni ushlab turish. Wallsend NSW Avstraliya: Jorj Parry. 2002 yil.