Qorin va ichki burunning muskul cho'zishlari

1 -

Qorin va ichki burunning muskul cho'zishlari

Odatda "qoni" deb ataladigan adduktor mushaklari guruhi sizning oyoqingizni tananing markaziga olib keladigan 5 mushaklar to'plamidir yoki aksincha sizning kestanangizni yon tomonga olib boradi. Adductorsning ko'pchiligida mushakning bir uchi pubik suyakka biriktiriladi va boshqa uchi suyak suyagiga ("femur" deb ataladi) yaqinlashadi. Ikki istisno quyidagicha:

• Adduktor Magnusning qo'zg'aluvchan qismi o'lik suyakdan boshlanadi (shuningdek, iskial tuberosity deb ataladi.)
• Gracilis mushagi tibia (pastki oyoq) suyagining yuqori qismiga joylashadi.

Tegishli: Sizning ichki bent kaslaringiz haqida

"Ichki uyqu" mushaklari hisoblangan adductors kestirib, tashqarida joylashgan abductors qarshi ishlaydi. Ikkala muskul guruhlari birgalikda pelvis joylashuvida katta rol o'ynaydi, bu esa o'z navbatida orqa miya bog'lanishiga ta'sir qilishi mumkin.

Shuning uchun pastki orqa tomonning moslashuvchanligini ijobiy ta'sir qilishning bir usuli ham ichki, ham tashqi naycha mushaklarini ozod qilishdir.

2 -

Ichki Bo'sh Uzatma

Ichki tizzasidan tushgan mushaklarni bo'shatishning eng aniq va tez-tez ishlatib turadigan usuli, albatta, uzaytirilishi kerak. Quyida sizning kestirib, ochko'zni ochishga yordam beradigan boshlang'ich harakati:

Erga o'tirish yoki kerak bo'lganda yotog'ingiz bo'lishi kerak (garchi taglik yaxshi bo'lsa-da, bu sizning mushaklaringizni qisqartirishga yordam berishi mumkin).

Oyoqlaringizning tagligini bir joyga qo'ying va tizzangizni yon tomonga qoldiring. (Siz birinchi marta boshlaganingizda, tizzangiz juda uzoqqa tushmasligi mumkin, chunki bu sizning ishingiz bilan ishlaydi). Bu holatda taxminan 5 soniya davomida turing va so'ngra adduktorlarni sinchiklab berish uchun oyoqlarini tekislang. 3-5 marta takrorlang.

Boshqa chiziqlar: to'rtburchaklar

3 -

Yashagan Adduktor Stretch

Boshqa umumiy adduktor yoki ichki oyoq uzatilishi ham o'tirgan holatda amalga oshiriladi.

Bu safar sizning oyoqlaringizni yon tomonga uzaytirasiz va qulay tarzda "V" shakli kengayadi. Ular juda uzoqqa chiqmasa, tashvishlanmang. Bu yerda siz xavfsizlikni ta'minlash uchun xavfsiz mintaqada ishlashingiz mumkin. Boshqacha qilib aytganda, siz o'zingizning orqa, sakroiliak yoki kestirib, suyak yoki suyuqlikni sezgan joyga bormang. Agar siz muntazam ravishda shug'ullansangiz, yaxshilashingiz mumkin va undan ko'proq joylarni egallaysiz, shuning uchun uni dastlab osonroq bajarish yaxshi.

Ba'zi odamlar uchun, oddiygina o'tirib, ichki uyqu uzatishi uchun etarli.

Ammo, agar siz ko'proq strestka kerak bo'lsa, orqa tomonni to'g'ri ushlab tursangiz, kestirib, bo'g'inlaringizdan erga suyaning. Shunga qaramay, faqatgina og'riqsiz yoki noqulay ahvolsiz borishingiz mumkin. U erda taxminan 5-10 soniya davomida turing; nafas olishni unutmang!

Orqangizni to'g'ri ushlab turing va agar kerak bo'lsa, qo'lingizni qo'lingizdan foydalaning.

4 -

Qorin bo'shlig'ining moslashuvchanligi - strategik bo'lish

Ichki blyashka moslashuvchanligi uchun strategik bo'lish uchun to'lash mumkin. Avvalgi ikki sahifadagi strelkalar bilan bir qatorda, qarama-qarshi mushak guruhini, abductorsni kuchaytirishni o'ylab ko'ring.

Kuchli o'g'irlar sizning tosda va orqa miya vaznini qo'llab-quvvatlab, ko'tarib yurishadi, bu esa o'z navbatida ichki bug'larning bu mas'uliyatdan xalos bo'lishi mumkin. Agar asosiy abduktor mustahkamlovchi sizning yoningizda yotsa, sizning bilagingizni ko'tarib, yuqori oyoqni sekin ko'taring. Bir yoki ikkita to'plam uchun taxminan 10-15 marta takrorlang. Buni har kuni qilishingiz mumkin.

Sinash: Strategik tashqi xip-mushaklarni chiqarib tashlash

5 -

Ichki Bo'sh moslashuvchanligi bo'yicha maslahatlar

Boshqa ichki oyoqning moslashuvchanligi strategiyasi sizning tanangizni, ayniqsa sizning pastki ekstremalligingizdan uzoqlashishda ishlatadigan faoliyatni tanlashdir. Misol uchun, yuqorida ko'rsatilgan jang san'atkori, uning adduktorlarida mukammal cho'zilib ketishi ehtimoldan xoli emas, ayni paytda bu mushaklarni qo'llash va ulardan foydalanish. Buning sababi shundaki, u pastki ekstremalligi uning ustida og'irlik olib kelayotganda cho'ziladi.

Shu kabi faoliyatlar yoga, Pilates, raqs, tay-chi, jang san'atlari turlarini o'z ichiga oladi.