Orqa tarafdagi devor bilan squats qilish sizning vaz'iyatingiz va asosiy barqarorligingiz uchun ajoyib bo'lishi mumkin. Va bu sizning orangizda yomon bo'lmasligi mumkin!
Devorga o'ralgan mushaklar sizning kestirib, muskullaringizni ishlaydi va kuchli, moslashuvchan kaltaklar yaxshi qo'llab-quvvatlanadigan orqa moyilligiga aylanadi. Boshqacha qilib aytganda, kvadratzalar, gangrenlar va tashqi va ichki uyalardagi devorlarni siqib chiqarish orqali siz yaratadigan kuch sizning orqa yuzingizga jarohatlanishning oldini oladi.
Shuningdek, sizning turmush tarzingizni qo'llab-quvvatlashingiz mumkin.
Xuddi shu narsa, barcha muhim chuqur asosiy abdominallar uchun ham xuddi shunday. Jismoniy terapiya jurnali jurnalida chop etilgan 2013 yilgi tadqiqotda, o'zgartirilgan devor gumbazlari va kalta ko'priklarni transvers abdominis va ichki obliklarning qalinligini kuchaytirganligi aniqlandi, bu esa sizning tanangizda joylashgan ikkita asosiy mustahkam mushaklardir.
Mualliflar o'zlarining hisobotlarini o'z vaqtida tuzilgan devorga o'ralgan devorlarni ko'priklarga qaraganda osonroq bajarishlari mumkin, chunki ko'priklar zamin va matni talab qilmoqda.
Bir necha hafta mobaynida har kuni 10 marta devorga o'ralashib , quadriseps muskullaringizni katta miqdorda tanqid qilishadi.
Bilmasangiz, quadriseps - sizning soningizdagi to'rt muskulning bir guruhi. Quadriseps mushaklaridan biri kestirib, tizzani kesib o'tadi, shuning uchun ikkita turli bo'g'inlarda harakatlanishni boshlaydi. Kvadratchalar ham kestirib, ham tizzalaridan o'tib ketadi, shuning uchun ikkita turli bo'g'inlarda harakatlanishni talab qiladi.
Biroq, bu devor devorining kestirib tashlashi oqibatida bel og'rig'i, yaxshi yurishi va harakatlanish qulayligi bilan bog'liq.
Devorli devorlar yoki devorlarsizmi?
Ishlash bo'yicha yo'naltirilgan sportchilar odatda ko'p mashqlarni amalga oshiradilar, ko'pincha o'zlarining elkalari bo'ylab barmoq bilan, muntazam jismoniy mashqlarning bir qismi sifatida.
Biz o'limga mahkum bo'lsak, bu mumkin emas. Orqaga og'riqlar, tizza og'rig'i, kestirib og'riqlar, bizning yo'limizga tushishi mumkin bo'lgan bir nechta mumkin bo'lgan to'siqlardan hisoblanadi.
Quyidagi mashqlar tizza yoki orqa panga ega bo'lsa, yoki og'riqni sezmaguncha chuqurlik chuqurligini kamaytiring yoki mashqni bajarmang. Ushbu mashq paytida hech qachon og'riq va noqulaylik his qilmasligingiz kerak.
Agar sizda mavjud bo'lgan orqa yoki tizza shikastlanishi, og'riqlar yoki boshqa tibbiy holat mavjud bo'lsa, mashq qilishdan oldin ushbu mashq siz uchun mos bo'lsa, shifokor yoki fizik terapevtga murojaat qiling.
Devor bo'ylab Squatni sinab ko'ring
Devorning ushbu versiyasi qornidagi kuch-quvvatni, ya'ni mushaklar markazini rivojlantirishga qaratilgan.
To'g'ri, devorga turing. Ideal holda sizning poshnaklaringiz tayanchga qarshi bo'ladi, lekin agar bu qulay bo'lmasa, oldinga yoki ikki qadamni qo'yish yaxshi. Katta oyoq barmog'i bilan barmoq uchi orasidagi maydonni tizzangizga qo'ying.
Engil yoki potentsial tizza og'rig'ini qo'llashning bir usuli oyoqlaringizni ikki tomonga joylashtirishdir. Bu sizning orqa va ayniqsa, tizzangizni ortiqcha siqishdan qutqarishi mumkin bo'lgan yanada kengroq qo'llab-quvvatlaydi.
Keyin qorin bo'shlig'idagi muskullarni chiqarib oling, so'ng nafas oling va sizning ichingizdagi pastki qorin bo'shlig'ini oling. Ideal holda, siz deyarli zinapoyaga etib borasiz, lekin sizning og'riqingiz sizga qanchalik pastga borayotganingiz haqida sizni yo'naltirishi mumkin.
Harakat bo'ylab sizning ko'zingizni tekis tuting, tizzalaringiz bir oz egilib, sekin egallab oling. Boshning orqa qismini devorga tegizmaslikka harakat qiling (juda qattiq ishlamasdan, ya'ni.)
Sekin-asta boshlash joyiga o'ting. Sizning qo'ltiq muskullaringiz uchun mashqlar, ayniqsa harakatga shoshilmasangiz, zaxira qilish kerak.
10 marta takrorlang.
Sizning devor svenslarini bitirgach
Devor chig'anoqlari pirojnoe bo'lagiga aylangach, siz, albatta, devordan uzilib ketish uchun o'zingizni bitirasiz.
Ammo, siz ham, bu tenglama muvozanatning nomutanosibligini kiritib, muammolarni keltirib chiqarasiz. Jinsiy tibbiyot jurnali jurnalida e'lon qilingan yana bir tadqiqot, bu safar 2015-yilda, Bosu to'pi kabi sirt ustida turishga teng bo'lmagan beqaror devor guruchlari yaxshi holatda bo'lish uchun mas'ul bo'lgan mushaklar shakllanishiga yordam beradi.
Tana og'irligi devorining devorlari sizning orqa tomonga ijobiy ta'sir ko'rsatishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, eng yaxshi strategiya turli xil mashqlarni o'z ichiga oladi. Turli xil harakatlar bilan siz kuchlanish va kuchaytirish maqsadlari uchun pastki yuzingizni ta'sir qiladigan barcha mushaklar bilan murojaat qilishingiz mumkin. Quyidagi harakatlarga e'tibor bering:
Manba:
> Cho, M., PhD, PT Modifikatsiyalangan devorga mash tortishning o'rta kattalardagi chuqur qorin bo'shlig'i qalinligi va lomber barqarorligi ustiga ta'siri.
> Li, Y. Ayol universitet talabalarining o'rniga beqaror modifikatsiyalangan devor go'shti mashqlarining ta'siri. J Phys Ther Sci. Avgust. 2015 yil
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. va Vickery, Stiv. Amerika Fizika Terapevtiklari Assotsiatsiyasi Badanni Xizmat va ta'mirlash kitobi. Owl Kitoblar. Genri Xolt va Company, LLC. Nyu-York, Nyu-York, 1999. Stretch and Reach p.216.