Ehtimol, eng yaxshi IT tarmoqli chizig'i
IT- bandingizni cho'zish - Iliotibial guruhli ishqalanish sindromini (ITBS) oldini olishning eng yaxshi usuli. Bu holat kestirib, og'riqni yoki tizza og'rig'ini keltirib chiqaradi va u umumiy jarohatlarga olib kelishi mumkin, ammo u ham musobaqalarda qatnashmaydi. Ko'pincha ITBS fizik davolanishni og'riqni kamaytirishga yordam beradi, kestirib, tizza atrofida harakatlanish darajasini oshiradi va tizzaning atrofidagi muskullar va muskullar mustahkamlanadi.
ITBS Og'riq Nima uchun sabablar
Ko'p marta, iliotibial (IT) tasmasi deb ataladigan strukturadagi siqilish ITBSning bir sababi bo'lishi mumkin. İyonotibial tarmoqli - sizning kestirib, yoningizdan tizzagacha cho'ziladigan to'qimalarning qalin bandidir. İlinotibial gurux tashqi tomondan yoki yon tomondan o'tayotganda tizzangizning bir qismini og'ritishi mumkin, bu g'ayritabiiy tarzda siljishi mumkin.
Ba'zan iliotibial tarmoqdagi siqilish kalça og'rig'iga sabab bo'ladi. Yana tez-tez, iliotibial tarmoqli siqilish sizning tizzangizning (patella) tashqi qismida keskin, yonib ketadigan sensatsiyaga o'xshash lateral tizma og'rig'iga olib keladi. Bu erda tetiklik, tizza papkasini joylashuvga olib kelishi va patellofemoral stress sindromi yoki patella subluksatsiyasiga olib kelishi mumkin.
Iliotibial tarmoqli ishqalanish sindromi sizning ishlash qobiliyatingizni cheklab qo'yishi mumkin. Og'ir holatlarda siz o'tirgandan yoki yurishdan ko'tarilayotganda o'tkir tizzaning og'rig'ini his qilishingiz mumkin. Agar sizda ITBS bo'lsa, ba'zan narvonda yuqoriga va pastga tushish muammoga aylanadi.
Agar sizda lateral tizzai og'rig'i yoki kestirib og'rig'i bo'lsa , shifokoringiz yoki fizik-terapevtingiz bilan ITBS yoki yo'qligini aniqlashingiz kerak. Jismoniy terapevtingiz sizning vaziyatingizni baholay oladi va sizning bo'yinturuq guruhidagi kuchingizni va moslashuvchanligini yaxshilash uchun mashqlarni belgilashingiz mumkin.
Eng yaxshi IT tarmoqli chizig'i
Qarama-qarshilaydigan ITB strestasi tizning lateral tomonini kesib o'tgan illiotibial bandning moslashuvchanligini yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi.
Mana buni qanday amalga oshirasiz:
- Bir tomondan yotib boshlang. Uzatmoqchi bo'lgan tomon yuqorida bo'lishi kerak.
- Pastki tizzangizning barqarorligi uchun egilib qoling, so'ngra orqaga qayting va yuqori oyog'ingizning bilakuzukini ushlang va tizzangizni egib oling. Oyoqning old qismida ( quadriseps mushaklari ) siqilishni his qilishingiz kerak.
- Yuqori tizzangizni egib ushlab turganda, pastki oyog'ingizning oyog'ini yuqori tizzangizning ustiga qo'ying. Yuqori tizzani pastga qarab sekin pastga qaratib tizzangizning yuqori qismida oyoqdan foydalaning. Sizning tizzapangiz yonidagi tizma qo'shtirnoqni kesib o'tadigan joyni sezishingiz kerak.
- Bu pozitsiyani 30-60 soniya davomida ushlab turing, so'ngra dam oling. Ushbu streçni 3-5 marta takrorlang.
Ushbu streç kuniga 2-3 marta amalga oshirilishi mumkin. Albatta, agar sizda biron bir savol bo'lsa yoki og'riqni kuchayayotgan bo'lsa, bu uzatishda qo'shimcha ravishda birma-bir ko'rsatma olish uchun jismoniy terapevtingiz bilan bog'laning.
İlinotibial tarmoqli uzatilishining yana bir yo'li - devorga qarshilik ko'rsatib turadigan va yanada kestirib kesib o'tgan iliotibial guruhga yo'naltirilgan tik turgan ITB strechidir.
Iliotibial tarmoqli ishqalanish sindromi tizza og'rig'i va kestirib og'rig'iga olib kelishi mumkin va bu sizning yurish, qochish va oddiy o'yin-kulgidan foydalanish imkoniyatini cheklaydi.
Yonuvchan lenyotibial tarmoqli uzatma sizning normal funktsiyangizni tezda qaytarishga yordam beradigan moslashuvchanlikni yaxshilash uchun sizga yordam beradigan mashqdir.