ITBSni davolash uchun Iliotibial (IT) tarmoqli uzaytiriladi

Ilanotibial tasma kalta tashqi qismidan kelib chiqqan va tizma tomoniga cho'zilgan qalin tangral fastsiyadir. Yugurish, yurish yoki piyoda yurish kabi tadbirlardan so'ng, iliotibial guruh tor va yallig'lanishi mumkin. Bu esa iliotibial band sindromi (ITBS) deb nomlanadigan holatga olib keladi.

Iliotibial tarmoqli sindromi tizzadan va tizzadan chiqqan bo'yin og'rig'ida namoyon bo'ladi. Qisqartirilgan ilyotibial tarmoqli kestirib, tizzadan qo'shilib ketishiga olib keladi. Bu ishqalanish fasyaning yallig'lanishiga olib keladi. Qolish va cho'zish - iliotibial tarmoqli sindromini davolashda dastlabki bosqichdir.

1 -

Qanday qilib cho'zish Iliotibial band muammolariga yordam berishi mumkin

Agar sizda ITBS bo'lsa , sizning ahvolingizni davolashda fizik davolanishdan foydalanishingiz mumkin. Fizik terapevtingiz sizning harakatingiz va kuchingizni baholay oladi va mashqlarni buyuradi - bu dasturdagi chiziqlarga o'xshash - ITBSni davolashda yordam berish.

Iliotibial tarmoqli sindromi uchun mashqlar dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang.

2 -

Dunyodagi eng yaxshi qo'shiq koptoki

Sizning tizzangizni kesib o'tganda, sizning Iliotibial guruhingizning katta qismini olishni xohlaysizmi? Keyinchalik bu streç siz uchun. Ko'pgina fizik-terapevtlar bu haqda bilishadi, lekin ko'plab bemorlar buni qo'llamaydi. Yonalib chiquvchi lenotibial tarmoqli choklarni qanday qilib olib borasiz :

1. O'zingizning ta'sirlangan tizzangiz bilan yuqorida yotganingizda.
2. Ustki tizzasini o'rang va to'piqni ushlang. Bu bilan quadriseps muskulida siqilish sezishingiz kerak.
3. Bir oz orqaga torting, keyin pastki oyog'ingizni yuqori tizzangizning yon tomoniga qo'ying.
4. Oyog'ingizni tizzangizga pastga qaratib, yuqori bintning tashqi qismini bo'shating.
5. Tizimning tizzasida tizzasini kesib o'tadigan qismni kesib olishingiz kerak.
6. Stretchni 15-20 soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring.
7. 3-5 marta takrorlang.

Vaqtni cho'zish paytida tanangizni saqlab turing - orqaga qaytib ketmang. O'zingizni neytral mavqega ega bo'lishga qanchalar ko'p bo'lasiz, siz qo'lga kiritadigan jihatdan yaxshiroq bo'ladi.

3 -

Hip va ITB Stretchda o'tirgan

Sizning ITB va sizning kestirib, piriformislaringiz uchun katta masofa o'tirgandan keyin kestirib, rotatsiyani uzatadi. Mana buni qanday amalga oshirasiz:

1. Sizning oldingizda oldinga cho'zilgan oyoqlaringiz bilan o'tir.
2. Sizning oyoqingizni boshqa oyog'ingizdan kesib, tizzalaringizni bükünüz va oyog'ini erga qo'ying.
3. Tana qismini elkasiga qarama-qarshi tomonga qarash uchun aylantiring.
4. 30 soniya ushlab turing.
5. Yana to'rt marta takrorlang.

4 -

O'z o'rnida ITB Stretch

Tik turgan ITB strechasi yaxshi, chunki u har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin - uyda yoki ofisda yoki sport zalida ishlashdan oldin. Agar osonroq bo'lsa, muvozanat uchun devorga suyanishingiz mumkin. Mana buni qanday amalga oshirasiz:

1. Tik tur.
2. Qarama-qarshi oyoqqa qarama-qarshi (oyoq) oyog'ini kesib tashlang.
3. Ta'sirli iliotibial tarmoqli bo'ylab cho'ziluvchanlikni sezmaguningizcha, uninzolmagan tomonga (yara tomondan uzoqqa) suring.
4. 30 soniya ushlab turing.
5. Oyoqlaringizni oching va yana tik turing.
6. Yana to'rt marta takrorlang.

Ba'zi odamlar ITB paydo bo'lgan joyda, ularning kestirib, sohalarida streç hissediyorlarsa, boshqalar esa, bu streçte tizzalarini qattiq tutishadi.

5 -

Qarama-qarshi tomondan tizma tizma

Sizning ITB chizish muntazamini yumshatish uchun bu erda tasalli chiziq:

1. Orqa tarafingizda yolg'on.
2. Qo'shilgan (og'rigan) oyog'ining tizzasini o'rang.
3. Ikkala qo'l bilan egilgan oyog'ining tizzasini ortidan tuting va qarama-qarshi tomonni qarama-qarshi tomonga torting.
4. 30 soniya ushlab turing.
5. Oyog'ingizni bo'shating.
6. Yana to'rt marta takrorlang.

ITB-ni cho'zish sizning ilyotibial fransiyali ishqalanish sindromi uchun reabilitatsiya dasturining faqat bitta komponenti bo'lishi mumkin. ITBS bilan ko'plab odamlar kestirib, muskullarni mustahkamlashdan va muvozanat va mexanikani takomillashtirish uchun ishlashdan foyda olishadi. Sizning IP sizning ITBS uchun eng yaxshi umumiy dasturni aniqlashda sizga yordam berishi mumkin va siz oddiy faoliyat darajangizga tez va ishonchli tarzda qaytishingizga yordam beradi.

Brett Sears, PT tomonidan tahrirlangan.