Sizning umurtqangiz beshta sohada egadir (bo'yin, yuqori yuz, pastki orqa, sakrum va koksikulyar ). Bo'yinda, yuqori orqa va pastki orqa tomonda uchta asosiy egri joylashgan; ular tanadagi muvozanatni saqlashga yordam beradi. Belning pastki uchi (saksin) tosni o'z ichiga olgan ikkita kestirib, suyaklari orasidan orqaga o'ralgan. Bu joydan kelib chiqqan holda, tos suyagingiz bilan olib boradigan harakatlar o'pkada nima bo'lishiga ta'sir qiladi.
Mashq qilish
Mintaqadagi postural xabardorlikni oshirish uchun qila oladigan juda muhim narsa, pastki egri chiziqlardan xabardor bo'lishdir. Quyida qanday qilib:
- Qattiq stul yoki axlatga o'tiring. O'zingizning vazningizni muvozanat bilan o'tirgan joyga qo'ying. Ushbu jismoniy mashqlar uchun yana bir qiyinchiliklar devorga qarshidir. (O'tirishdan boshlashni tavsiya qilaman va vaqt o'tishi bilan o'zingizni bitirishni tugataman.)
- Kresloning qo'llarini ushlab turing. Agar sizning qo'lingizda qurol yo'q bo'lsa, stoling chetiga yoki stul ostidan ushlab turing. Bu sizning tosni harakatlantirganda sizning orqa qismingizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Ko'pchiligimiz qorin bo'shlig'ining mustahkamligini yo'qotadi , bu esa qayta yaralanishning oldini olish uchun kalit hisoblanadi. Agar bu sizga o'xshab qolsa, ehtimol sizning qo'llaringiz va qo'llaringiz bilan o'zingizni qo'llab-quvvatlashingiz mumkin bo'lgan qo'shimcha yordamga muhtojmiz.
- Siz endi harakatga tayyormiz. Cho'loqni oldinga qarab buring. Bu shuni anglatadiki, agar siz bu harakatlar bilan tugaganingizda, tos suyagingizning pastki qismi pastki qismdan iborat bo'ladi. Ushbu holatda, pastki orqa qismida (biroz) shishgan kamarga va pastki orqa mushaklarning kuchayib borayotganiga e'tibor bering. Bunday o'sish va abartma miqdorining o'rtacha miqdori normaldir.
- Boshning bosh tomoniga qaytib, tik turganingizda, suyak suyaklari bilan pastki tovoqning yuqorisidan to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga qarating.
- So'ngra, tovoqni qaytib oling. Bu harakatni tugatgandan so'ng, tos suyagining tepasi pastki qismida bo'ladi. Sizning abs , 2-qadamda eslatib o'tilganidek, sizni bu lavozimda sizga yordam berish uchun ko'p mehnat qilishi kerak bo'lishi mumkin. Lomber egri chizig'ini tekshiring, agar u biroz yassilangan bo'lsa, diqqatni tortadi. Bundan tashqari, orqa mushaklardagi kuchlanish darajalariga e'tibor bering. Ehtimol, ular 3 qadamning oxirida bo'lganidan ko'ra ancha ozroqmi? Agar shunday bo'lsa, bu odatiy hisoblanadi.
- Tik turadigan joyga qaytib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Qaytadan takrorlang. Bu safar siz ilgari pozitsiyada bo'lganingizda (3-qadamda), qisqa vaqtni pauza qiling va pastki orqa orqa va stul yoki devor orqa tomonidan qo'lingizni suring. Buni qilishingiz kerak. Va orqaga qarab turganingizda (5-qadamdan), sizning orqa va orqa o'rindiq orqa yoki orqa devor orasida hech qanday bo'sh joy qolmaydi.
- Agar siz tosmani oldinga va orqaga harakatlanishda muammolaringiz bo'lsa, u savat yoki sabzavot savdosi deb tasavvur qilishingiz mumkin. Bir piyola yoki savat kabi, tos suyagi dumaloq shaklga ega, u yuqorisida ochiq. Sabzavotlarni kosasining old tomoniga joylashtirilganini tasavvur qiling va ularning og'irligi piyolani (pelvis) oldinga burilishga olib keladi. Orqaga qaytish uchun, savatdagi sabzavotlarning orqa tomonga joylashtirilganligini tasavvur qiling. Ularning og'irligi savatni orqaga qaytarishga olib keladi. Bu sizga harakatni to'xtatishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Bu durust ma`lumotni devorga qarshi orqa tomondan amalga oshirib, mushaklarni quruvchi bufetchga aylantiring. To'piqlarni taglik tagida saqlang; bu sizning abs , albatta, ishlaydi!
- Yumurtada yotganda tos suyaklari bilan ishtiyoq .
- Umumiy postural anomaliyalar (ko'pincha o'ziga xos mashqlar bilan muomala qilinadi) juda kam pastki egri va oldinga burilishni o'z ichiga oladi va juda kam. Juda kam pastki egri chiziqqa to'g'ri pastki orqa burilish deyiladi.
- Agar sizning turmushingizning boshqa sohalarida ishlashni istasangiz, bu Posture Exercise seriyasini sinab ko'ring.