Qadamlarni oling
Qo'lga kiritishda fizik davolanishning dastlabki bosqichlarida bemorlarni bel bog'lab olish uchun o'rgatilgan bir qator yadrolarni barqarorlashtirish usullaridan biri hisoblanadi. Odatda, terapeviz sizning "rasmiy" yadro mustahkamlash mashqlarini boshlashdan oldin sizni yadro barqarorlashtirish texnikasi bilan tanishing.
Manevrada, shuningdek qorin bo'shlig'ida va shunga o'xshash usullarda chizishning maqsadi - sizning eng kuchli o'murtqa stabilizator muskullarini faollashtirishdir.
Orqa mog'or va pelvisga juda yaqin bo'lgan o'z pozitsiyasiga qarab, orqa miya stabilizatori mushaklaringiz orqa tarafingizning farovonligiga ta'sir qilishi mumkin.
Haqiqiy mashqlarni bajarishdan avval asosiy barqarorlashtirish texnikasini o'rganishning yana bir sababi, siz faol bo'lganingizda stabilizatorlaringizni ishlashga o'rgatishdir. Shu maqsadda siz chizilgan manevrani o'zingizning asosiy muskullaringiz uchun issiqlik sifatida ko'rib chiqishingiz, ularni har tomonlama magistral, shamollatuvchi va o'murtqa harakatlarni tayyorlashga tayyorlashingiz mumkin.
Kerolin Kinser va Lynn Allen Colby o'zlarining kitoblarida, Terapevtik mashqlar: Funding va texnologiyalari , fizika terapevtiklari, hozirda klinik qo'llanmada qo'llaniladigan barcha mashqlar oldidan mashqlar stabilizatsiyasi metodlari haqida ma'lumot beradi, manevrdagi chizish, qorin bo'shlig'i va multifidus muskullarini shartnoma bilan birga. Transvers va multifidus o'murtqa barqarorligingizning asosiy omillari bo'lgani uchun, bu "umumiy qisqarish", odatda, sizning orangizda kalit hisoblanadi.
Manevrada chizmani qanday bajarish kerak
Yalang'och holatda yoki manevrda chizishni bajarishga moyil bo'l. (Supine sizning orqangizda yolg'on gapirishni anglatadi, qorin bo'shlig'ida esa yolg'on gapirishni anglatadi). Buni All-4s pozitsiyasida ham ko'rishingiz mumkin (qo'llaringiz va tizzangizda tanangiz va boshingiz bilan erga parallel ravishda).
Men sizning tizzangizning egilib, oyoqlari erga tekis bo'lib turadigan yassi holatdagi kanca yotgan joyidagi usulni o'rganishni tavsiya qilaman. Siz malakani oshirganingizdan so'ng, o'zingizni moyil holatga keltiring. Boshqa joylar noqulay bo'lsa yoki har xil bo'lsa, hamma 4s pozitsiyasini ishlating.
Neytral orqa miya hosil qiling
Boshlash uchun neytral orqa miya tuzing. Eng tezkor va eng yaxshi usullardan biri bu sizning tos a'zolaringizning "haddan ziyodligini" o'rganishdir. Buning sababi, orqa miya suyaklari orasidagi suyaklarning orqa tomonida siqib chiqishi. Shunday qilib, tos suyaklari harakatga kelganda, orqa belgi kuzatiladi. Pelvisni oldinga (oldingi) va orqaga (orqa) egib qo'yib, orqa moyingizni harakatga keltirasiz. Ushbu pozitsiyalarni o'rganib, siz ham ushbu harakatlar bilan tabiiy pastki egri chiziqqa ta'sir qilasiz (bu biz istagan narsadir.)
1-qadam Sizning tosingni orqaga, keyin yo'nalishda joylashtiring
Sizning tosingni orqa pelvik burilishga joylashtiring . Og'riqsiz yoki bezovtaliksiz borishingiz mumkin. Lavozimni tark eting va qaytib keling. Keyinchalik, tosni oldinga cho'zilgan pelvis joyiga tekkizing va yana og'riqsiz yoki noqulay ahvolga tushib qolishingiz mumkin. Uni osganingizdan keyin bir necha marta takrorlang.
2-qadam Markazga keling
Endi siz haddan tashqari ko'p narsalarni boshdan kechirdingiz, bu ikki yo'nalish orasida tosni olib keling. Tabriklaymiz! Siz pelvis neytralni o'rnatishni boshladingiz. Manevrda chizmalarni o'rganish uchun yaxshi boshlovchi joy.
Qorin bo'shlig'idagi kaslaringizni chizish
U erdan chuqur nafas oling. Ajablaning, va siz kabi, qorin bo'shlig'ida o'mtagingiz tomon harakat qiling. Nafas olish sizning qorin bo'shlig'ingizning pastki qismini "bo'sh" qilishga yordam beradi.
Bu erda boshqa harakatlar yoki bosimlar sizga yordam berishiga yo'l qo'ymaslik kerak. Bu men uchun juda qiziqarli, men bilaman va siz hatto buni bilmasdan zo'riqish va harakat qilishingiz mumkin. Ammo bu usulni to'g'ri bajarish uchun siz tanangizni begona mushaklarning qisqarishi uchun taramog'ingiz kerak va uni qo'yib yuboring.
Keraksiz ishning umumiy joylari, bosim yoki mushaklarning kuchayib borishi uchun pastki qovurg'alar, qorin bo'shlig'i (oyoq osti) va / yoki oyoqlar orasidagi bosim.
> Manbalar:
Kinser, C., Colby, LA, Terapevtik Mashq: Vositalar va Texnikalar. 4-nashr. FA Davis kompaniyasi. Filadelfiya, Pensilvaniya shtati. 2002 yil.