Supine va Prone ichidagi trunk stabillashuvi
Asosiy mashg'ulotlarni mashq qilish dasturlari deyarli doimo oyoq uzatmalarining ayrim turlarini o'z ichiga oladi. Siz turgan joyga qarab, oyoq uzatma mashqlari sizning qorin bo'shlig'ingizni , tos tog'angni, orqa, kestirib, va / yoki tizza muskullarini ishlating.
Orqa mashq dasturida yotgan oyoq kengaytmalari qanday qilib va qanday qilinishini belgilashdan oldin, atamani to'g'ridan to'g'ri qabul qilish yaxshi bo'ladi.
Texnik jihatdan, oyoq pastki oyoqqa ishora qiladi, ammo ko'pchilik odamlar bu atamani pastki ekstremal nuqtaga ishlatish uchun ishlatishadi. Siz orqa tarafingizda yotib, pastki qismini tekis tizza bilan ko'targaningizda, siz kestirib, tizzangizni uzaytirasiz. Siz tizzangizni egilgan holda ushlab turishingiz mumkin; bu, odatda, qorin bo'shlig'i mushaklari kam bo'lgan va / yoki kam bel og'rig'i bilan og'rigan bemorlar uchun tavsiya etiladi.
Sizning oshqozoningizda yotayotganda, siz pastki qismini shipga ko'targaningizda, sizning kestanangizni kengaytirasiz. Bu holda, siz tizzangizni cho'zishingiz mumkin, ya'ni to'g'ri, yoki siz tizza fleksioni deb atalmangiz. Sizning tanlovingiz sizniki, ammo har bir o'zgarish, qaysi mushaklarning ishlashiga qarab farq qilishi mumkin.
Miyang (sizning oshqozoningizda) yotgan oyoq kengaytmalari biroz ko'proq rivojlangan va belgilangan dasturga eng yaxshi qo'shilgan.
Yaxshi moslashuv Siz o'zingizning maqsadingizga erishishga yordam beradi
Terimdan qat'i nazar, siz o'zingizni yaxshi moslashtirish va o'zingizning asosiy kaslaringizni jalb qilish orqali o'zingizning oyoq uzatmalarini tayyorlashga tayyorgarlik ko'ring.
Oyoq ko'tarilsa, tos suvi va magistral harakatlari natijaga olib keladi. Sizning ishingiz, yoki aksincha, qorin bo'shlig'idagi mushaklarning ishi bu harakatning amalga oshirilishiga yo'l qo'ymaslik; asosiy mushak kuchini qanday qilib qurish mumkin.
Yadro stabilizatsiyasi, masalan, oqsoqollar , ichki va tashqi obliklarning qorin bo'shlig'iga eng ko'p ta'sir o'tkazadi.
Ammo siz "abs bilan yuvish" deb tan olishingiz mumkin bo'lgan qorin bo'shlig'i mushaklari ham harakatda ishtirok etadi.
Orqa og'rig'i bo'lgan odamlarning ko'pchiligi juda oddiy supine (pastki qismida) pastki ekstremal asansörden juda ko'p narsani olib ketishi mumkin. Aslida, yupqa liftlarning bir yoki bir nechta o'zgarishi, odatda, tez tibbiy yordam ko'rsatadigan bemorlarga belgi qo'yiladi.
Boshlang'ichning oyoq uzatishni qanday bajarish kerak - Supine
- Orqa tarafingizda qattiq yuzaga, tercihen zamin ustida yotaverasiz. Bu sizning mushaklaringizni yaxshi taqsimlash uchun juda ko'p ishlamasligi kerak; buning o'rniga sizni qo'llab-quvvatlash mumkin. Agar siz yog'ochdan yasalgan joyga kirsangiz, oyoqlaringiz yirtilmasligi uchun yalangoyoq jismoniy mashqlar qilishni ham o'ylab ko'ring.
- Tinglaringni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
- Ko'zini to'kib tashlang va tizzangizning burchagini harakat davomida bir xil ushlang, pastki qismini ko'taring. Kaltalanish harakati sizning kestirib qo'shilishda sodir bo'lishini unutmang.
- Pastki qismini ko'targaningizda, sizning yo'lovchi holatingizni chayqash, chayqash, almashtirish yoki biron-bir tarzda o'zgartirishga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling. Maslahat: Bu abs ichida.
- Ajablaning va oyog'ingizni erga qo'ying. Shunga qaramay, yuk tashuvchi stantsiyani saqlab qolishni unutmang. Bundan tashqari, pastki oyoqning tizzasidan yuqorisiga burilishni saqlab qolishni unutmang.
Ko'pchilik, ular tushunib bo'ladimi yoki yo'qmi, oyoqni erga tushirishga yordam berish uchun tortishishdan foydalaning.
Ammo bu bilan ishlash absning "o'tishiga" ta'sir qiladi, bu esa sizning kuchli nuktagingiz bo'lsa, unda sizga yordam bermaydi. Ushbu qarshi samarador mashqlar odatiga xalaqit berish uchun, siz pastki ekstremizmni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytarish tezligini sekinlashtirishni ko'rib chiqing. Lift bosqichida ham sekinlashishi yaxshi.
Boshlang'ichning oyoq uzatishni qanday bajarish kerak - moyillik
- Tirsaklaringizni egib, oshqozoningizni yalang'ochlang, sizning kaftlaringizni hatto elkangizda ham, pastki ekstremalligingiz ham cho'zilib ketadi. Bilakchalaringizni erga qo'yib turganda, dirseklarning nuqtalarini oyoqlaringiz bilan bir xil yo'nalishda, boshqacha qilib aytganda elkangizdan uzoqroqqa harakatlantiring. Bu sizning elkalaringizdagi mushaklarning strechasini, shuningdek o'rta va yuqori yuzingiz uchun mustahkamlovchi joyni keltirib chiqarishi mumkin.
- Yadroingizni jalb qilish va yaxshi pastki orqa moylashni o'rnatish uchun qorin bo'shlig'ini birozgina erdan oling.
- Nafasini havo bilan to'ldiring va to'ldiring. Nafas olayotganingizda, bitta pastki qismni yuqoridan ko'taring.
- Bu katta harakat bo'lishi shart emas. Esingizda bo'lsin, maqsad - sizning boshlang'ich pozitsiyangizni o'rnatganingizda, tosni xuddi o'sha holatidadir ushlab turishni talab qilish. Pastki ekstremite harakati uchun balandlikni olishga harakat qilish, ehtimol, begona magistral harakatga olib keladi; bu sizning yadro ishlamaydi.
- Keyin pastki qismini boshning boshiga qo'ying.
Ushbu mashqni sizning orqangizda yoki sizning oshqozoningizda 3-10 yoshga qadar mukammal shaklda bajarishingiz kerak bo'lsin. Bog'ni barqaror ushlab turishga va oyoq uzatganingizdagina yaxshi moslashtirishga yordam berib, sizning orqangizga yordam bera oladigan mushaklar ishlashi kalit hisoblanadi.