Sizga Siyatikani beradigan 3 ta mashq

1 -

Sizga Siyatikani beradigan 3 ta mashq (yoki siyatik asabni tirnash)

Sizning siyatikalaringiz (ko'pchilik odamlar og'riq va / yoki elektr simptomlari bir oyog'i pastga tushish uchun ishlatiladi), sizning xirralangan diskingiz , qattiq piriformis mushaklari, o'murtqa stenoz yoki hatto noto'g'ri joylashtirilgan sakroiliak qo'shma. Bir vaqtning o'zida bir nechta shartlarga ega bo'lish mumkin.

Jismoniy funktsiyalarni kuchaytirganda simptomlarni kamaytirish va asab belgilari, masalan, pastki ekstremizm, ichak yoki idror nazoratini yo'qotish kabi qizil bayroqlarni taqiqlash uchun mashq qilish terapiyasi ko'pincha qo'llaniladi, bu yondashuv hayot sifatini tiklashga yordam beradi.

Xuddi shu narsa, qaysi mashqlarni siyatik asabni bezovta qilishi mumkinligini bilish yaxshi bo'ladi, va bu slayd namoyishi sizga bir necha asoslarni beradi.

Mashq va siyatik - asoslari

Ammo bu mashqlarni bajarishdan oldin, mashg'ulotlar va siyatik haqida ba'zi asosiy ma'lumotlar:

• Mashq qilish usuli - bu kalit. Ko'pchilik jarohat yoki siyatik asab tirnash xususiyati kelib chiqadi, chunki odamlar shakillantirishga imkon beradi.
• Vaqt o'tishi bilan lomber mushaklaringizni mustahkamlash bilan bir qatorda, sizning yadroingizni yig'ish ham, agar umuman bo'lmasa, lomber radikulopatiyada tavsiya etilgan mashqlarning ko'pchiligini (ko'pchilik odamlar siyatikani chaqiradi) asosini ta'minlaydi.
• Bilish uchun yana bir narsa shundaki, siyatik semptomları boshqarish uchun tavsiya etilgan mashqlar osongina kontrendike bo'lmagan mashqlar qilib, ya'ni, harakat qilmaydi. Buning sababi, ular sizning ahvolingizni yomonlashishi yoki alomatlar tug'dirishi mumkin. Agar siyatik mashqlar formangizni yo'qotishga boshlaganingizda yoki siz bo'shatilgan ab muskullar bilan ishlayotganingizda kontraendikatsiya mashqlari bo'ladi. Sizning yadro sizni chayqashga boshlaganda mashqni to'xtatish vaqti keldi. Siz faqat kambag'al shaklda siyatik mashqlarini bajarishdan ko'proq foyda olishingiz mumkin emas, balki, masalan, siyatik nervlarni bezovta qilib, o'zingizga zarar yetkazishingiz mumkin.

Manbalar:

_{Albert HB1, Manniche S. Jiddiy siyatikali bemorlarda tizimli faol konservativ davolanishning samaradorligi: bitta ko'r, randomize, klinik, nazorat ostida bo'lgan. Orqa miya (Phila Pa 1976). 2012 yil 1-aprel; 37 (7): 531-42. doi: 10.1097 / BRS.0b013e31821ace7f. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21494193}

_{Hayden JA1, Van Tulder MW, Malmivaara A, Koes BW., Noma'lum kam bel og'rig'ini davolash uchun mashq qilish. Cochrane Database Syst Rev. 2005 yil 20-iyul; (3): CD000335. ">}

2 -

Hamstring Stretching

Hamstringlaringizni cho'zish, sizning Siyatik asabingizni tahdid qilishi mumkin

Ko'p sonli takroran g'ovaklarni qisish va / yoki jiddiy uzatuvchi choklar sizning siyatik asabingizni cho'zishning kutilmagan oqibatlariga olib kelishi mumkin. (Va, albatta, bu g'azablantiradi.)

Siyatik asab, lomber o'murtqa pelvis orqali va pastki ekstremiteinizden o'tadi. Oyoqning orqa tomonida siyatik asab hamstring mushaklarining yo'nalishini juda yaxshi biladi. Shunday qilib, siz hamzabonlarni cho'zib, siyatik asabni cho'zish xavfi tug'iladi va bu tavsiya qilinmaydi. Agar siz hamstringlaringizni qattiq deb hisoblasangiz, jismoniy terapevtga nervlarni bezovta qilmasdan mushaklarning kuchlanishini engillashishiga yordam beradigan yumshoq, maxsus dastur uchun murojaat qiling.

Tegishli: Sog'lom pastki yuz uchun hamstringingizni kuchaytirishning 3 ta yo'li

3 -

Yo'lga tashlangan

Sliatica'yi saqlab qolish uchun ustunli egiluvchan emas

Qatorning egilishi, sizning qo'llaringizni va orqangizga qaratilgan to'la tana integratsiyasi mashqi hisoblanadi. Muammo shundaki, bu mashqni kambag'al shaklda bajarish juda oson - yani barni yoki og'irlikni ko'tarib olganingizda orqa tomonni yaxlitlash orqali. Bu siyatikaning alomatlariga olib kelishi mumkin bo'lgan disk hernisi uchun xavfni oshiradi. Bundan tashqari, mashqning bir qismi uchun hamshirangiz sizning siyatik asabingizni bir vaqtning o'zida cho'zilishi mumkin.

Tegishli: Piriformis sindromi nima?

4 -

Ikki oyoqli libos

Ayni paytda ikkala oyoqni ko'tarish Siyatikaga olib kelishi mumkin

Core, siyatik og'riqni kamaytirish arenasida shohdir. Sizning ab va orqa mushaklaringizga qarshi kurashish oson emas. Odamlar orqa tomonlarini shikastlashning eng keng tarqalgan usullaridan biri (siyatik asabni bezovta qilishni o'z ichiga olishi mumkin) ikki oyoqli liftni amalga oshirishdir, chunki ular faqat bitta oyoq liftini etarlicha kuchli qiladi.

Bu pastki shikastlanish uchun retseptdir.

Ikkala oyoqli liftni tayyorlashdan avval, o'zingizdan so'rang: mening oyog'imni ko'tarishim ham mening tosni yoki magistralni harakatlantirmasdan? Agar javob yo'q bo'lsa, ehtimol, abs sizning oyoqlaringizning og'irligini ko'tarish uchun etarli emas. Bunday holatda, yuk sizning diskka chalinish xavfi tug'dirib, sizning pastki yuzingizga tushadi. Qorin bo'shlig'ining disklari oyog'ingizdagi og'riqni keltirib chiqarishi mumkin (bu holat ko'pincha tibbiy bo'lmagan odamlar tomonidan siyatik deb nomlanadi). Ikkita oyoqli liftlarni o'zingizning kuchingiz yetarli darajada kuchli bo'lmasa, sizning orqa va sizning siyatik asabingizni boshqa yo'llar bilan bezovta qilishi mumkin.

Siyatika uchun mashq haqida qo'shimcha ma'lumot

• Herniated Disc tufayli siyatikani mashq qilish
• O'n Spinal Stenoz tufayli siyatikani mashq qilish