Baliq, yong'oq va baliq yog'ining yurak-salomatligi
Omega-3 yog 'kislotalari xolesterin va triglitseridlarni kamaytirishi mumkin. Baliq va yong'oqning ayrim turlarini iste'mol qilish yoki baliq yog'i kabi qo'shimchalar kiritish orqali ularni parhezga kiritishingiz mumkin. "Sog'lom yog'lar" deb hisoblangan omega-3 yog 'kislotalari yurak-tomir kasalliklari bilan ta'minlaydi va yurak-qon tomir kasalliklarini oldini oladi.
Omega-3 yog' kislotalari nima?
Omega-3 yog 'kislotalari - bu yog'li baliq, o'simlik mahsulotlari va ayrim qo'shimchalarda topilgan ko'p to'yinmagan yog'lar turlari.
Ushbu yog'lar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- ALA (alfa-linolenik kislota)
- DGA (docosaheksaeno kislotasi)
- EPA (eikosapentaeno kislotasi)
ALA qo'shimcha sifatida taqdim etiladi, lekin urug'lar (ayniqsa chia urug'i va zig'irboqli), soya va yong'oqlar kabi turli xil o'simlik mahsulotlarida ham mavjud.
EPK va DHA odatda quyidagi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud:
- Yog'li baliqlar, shu jumladan hamsi, qizil ikra, orkinos, halibut, mayalanma va sardina.
- Ba'zi yong'oqlar, jumladan, yong'oq va bodom .
- Qo'shimchalar, shu jumladan, baliq yog'i, jigar yog'i va krill yog'i sifatida etiketlanganlar. Ular, odatda, EPK va DHA ning turli miqdorlarini o'z ichiga oladi.
Omega-3 yog'larining uch turi ham "sog'lom yog'lar" deb ataladi, chunki ular yurak kasalligiga sabab bo'lgan aterosklerozni keltirib chiqarmaydi. Shu bilan birga, tadqiqotlar, asosan, DGA va EPKlarning lipidlarning kamayishi va kardiovaskulyar kasallik xavfini kamaytirishi ta'sirini o'rganib chiqdi. ALA o'rganish davom etmoqda, ammo samarasiz bo'lishi mumkin.
Omega-3 lipidlarga qanday ta'sir qiladi?
DGA va EPK asosan omega-3 yog'larining lipidlar darajasiga ta'sirini o'rganishda o'rganilgan. Ushbu tadqiqotlarda ishlatiladigan odatiy dozalari EPK va DHA kuniga 900 mg dan 5 grammgacha oralig'ida turadi.
Bu miqdorga erishish uchun siz yog'li baliq, yong'oq, urug' va boshqa yog'larni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
Qo'shimchalar dietaga ko'proq omega-3 yog'ini olib kelish va maqsad miqdoriga erishish uchun ishlatilishi mumkin. Umumiy holda, omega-3 yog'lari lipidlar darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Omega-3 yog'i triglitserid darajasiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi:
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni 900 mg omega-3 yog 'kislotalari olti oydan keyin triglitseridlar darajasida 4 foizga pasayadi.
- Ko'pgina tadqiqotlarda ishlatiladigan omega-3ning eng samarali dozasi 2 va 4 gramm orasida bo'lgan. Bu esa 25-45% gacha bo'lgan triglitseridlarni pasayishiga olib keldi.
- Omega-3 yog 'kislotalarining triglitseridlar bo'yicha samaradorligi dozaga bog'liq. Bu shuni anglatadiki, omega-3 yog 'kislotalari yetsa, triglitseridlar darajasi past bo'ladi.
- Omega-3 yog 'kislotalari so'nggi paytlarda iste'mol qilingan triglitseridlarga ta'sir ko'rsatgan va sog'lom ovqatlanish vaqtida yaxshi ishlagan.
- Juda yuqori triglitseridlarni (500 mg / Aayshdan yuqori) yuqori bo'lgan shaxslar omega-3 yog 'kislotasini takomillashtirishdan ko'proq foyda olishadi.
EPK va DHA tarkibidagi moddalar triglitseridlarni kamaytirsa ham, ular lipid profilingizning boshqa qismlariga ham ta'sir qilishi mumkin.
- Omega-3 yog'i sizning LDL xolesterini biroz ko'tarishi mumkin. Biroq, bu o'zgarish oddiy va 3 foizdan 10 foizgacha o'zgarib turadi.
- Omega-3 yog'i - sizning LDL-ni oshirib borishiga qaramasdan, sizning LDL hajmini oshiradi. Kichikroq LDL zarralari ateroskleroz rivojlanish xavfini oshirishi mumkin, bunda katta LDL zarralari yurak sog'ligi uchun foydali hisoblanadi.
- Omega-3 yog 'kislotalari ham HDL darajasini biroz oshiradi.
Omega-3 yog'larining boshqa yurak-fayzli foydalari
Lipit profilingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishdan tashqari, omega-3 yog'lari ham yurak sog'ligining boshqa jihatlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Omega-3 yog'i sizning yuragingizni odatdagidek urishida yordam beradi. Bu yurak xuruji xavfi bo'lgan bemorlar uchun muhimdir, chunki aritmiyalar Amerika Qo'shma Shtatlarida yurak xastaligining asosiy sababidir.
- Omega-3 yog'lari qon tomirlarining funktsiyasini yaxshilashi mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega-3 yog'i qon bosimi va yurak tezligini kamaytirishi mumkin.
- Omega-3 yog'i iltihabini katta dozalarda kamaytirishi mumkin.
- Avvalgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, baliq yog'ini iste'mol qiladigan yurak-qon tomir kasalliklari bilan kasallangan odam yurak-qon tomir kasalligi tufayli o'lim va o'lim xavfini kamaytiradi.
Omega-3 yog 'kislotalari retsepti
Reçeteli omega-3 yog 'kislotalari ma'lum miqdorda omega-3 yog' kislotalarini o'z ichiga oladi. Ular tozalanadi va trans-yog ', simob yoki boshqa ifloslantiruvchi moddalar kabi ifloslantiruvchi moddalardan to'liq tozalanadi.
Tez-tez ishlatib turadigan qo'shimchalar (OTC) AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) tomonidan "oziq-ovqat" deb tasniflanadi. Shuning uchun retsept bo'yicha dori vositalarining o'tishi kerak bo'lgan qat'iy tozalash jarayonlari yoki samaradorlik tadqiqotlaridan o'tishlari shart emas.
Reçeteli omega-3 yog 'kislotalari odatda triglitseridlarni kamaytirish uchun katta dozalarda omega-3 yog'lariga muhtoj bo'lgan yuqori triglitserid darajasiga ega bo'lgan shaxslar tomonidan qabul qilinadi.
Har kuni qancha turishim kerak?
Omega-3 yog 'kislotalari turli xil ovqatlar va qo'shimchalar, jumladan, baliq yog'i bilan ta'minlangan. Tadqiqotlar shuni aniqladilarki, baliq yog'idagi DHA va EPK yurak-qon tomir kasalliklari uchun bir necha xavf omillarida ijobiy o'zgarishlarni keltirib chiqarishi mumkin, garchi yangi baliqlar yanada samarali bo'lsa.
Ba'zi ekspertlar, shu jumladan Amerika yuraklari assotsiatsiyasi haftada bir marotaba ikki baliq yog'li baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Bir xizmat pishirilgan baliqning 3 1/2 onsidan iborat.
Agar juda ko'p baliq iste'mol qilmasangiz, taxminan bir gramm omega-3 yog'ini o'z ichiga olgan baliq yog'i qo'shilishi mumkin. Shu bilan birga, sizning dojingizni shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan ham oshirmasligingiz kerak. Omega-3 yog'li kislotalarning kuniga 3 grammdan yuqori dozalari sizning trombotsitlaringizni ta'sir qilishi va sizni ko'proq qon ketishiga olib keladi.
Bir so'zdan
Dalillarga ko'ra, omega-3 yog 'kislotalari xolesterin miqdoriga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Eng yaxshi manba yangi baliq va bu sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan boshqa ovqatlardir. Agar siz qo'shimchani qo'shishni tanlasangiz, to'g'ri miqdorni olishingizga ishonch hosil qilish uchun tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz bilan tanishib chiqishingiz kerak.
> Manbalar:
> Amerika yurak assotsiatsiyasi. Baliq va Omega-3 yog 'kislotalari. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapiya: Patofizyologik yondashuv. 10-chi ad. Nyu-York, NY: McGraw-Hill ta'lim; 2017.
Jeyn AP, Aggarval KK, Zhang PY. Omega-3 yog 'kislotalari va yurak-tomir kasalliklari. Tibbiyot va farmakologiya fanlari bo'yicha Evropa tadqiqoti . 2015 yil; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Omega-3 qo'shimchalarini va yangi baliqlarni lipid profiliga ta'siri: Randomize, ochiq tavsiflangan sinov. Oziqlantirish va diabet . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.