Sizning xolesterin va triglitseridlarni tushirish uchun dietaga kiritilishi mumkin bo'lgan ko'plab turdagi sog'lom ovqatlar mavjud bo'lsa-da, lipidni kamaytiradigan dietadan to'liq foydalanmaslik uchun ozgina ovqatni iste'mol qilish kerak bo'ladi. Sizning xolesterin va triglitseridlarni ta'sir qiladigan ba'zi oziq-ovqat turlari nafaqat diabet va yuqori qon bosimi kabi yurak sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatadigan boshqa tibbiy sharoitlarga ta'sir qilishi mumkin.
Sizning ovqatlanishingizga qo'shgan ovqatlarga e'tibor berib, siz lipidlar darajasini va qalbingizni sog'lom saqlashingizni ta'minlaysiz. Quyidagi ovqatlar lipid profilingizga ta'sir qilishi va sizning dietangizda ozgina ishlatilishi kerak:
To'yingan yog'lardagi ovqatlar
Tadqiqotlar shuni ta'kidladiki, to'yingan yog ' yuqori bo'lgan ovqatlar sizning LDL xolesterini oshirishi mumkin. Shu bilan birga, ayrim tadkikotlar, to'yingan yog 'yuqori bo'lgan ovqatlar sizning LDL darajasini oshirishi mumkin bo'lsa-da, LDL turini ko'paytirish katta va shiddatlidir - kardiovaskulyar xastaliklar xavfini kuchaytirmaydigan LDL turi. Shunga qaramay, bu ovqatlar kaloriyalarda ham yuqori bo'ladi - bu sizning ovqatingiz muntazam ravishda iste'mol qilsangiz, siz kilogramm olishingiz mumkin. Amerika yurak assotsiatsiyasi to'yingan yog 'kunlik kaloriya miqdorining 7% dan kam bo'lishini tavsiya qiladi. Ushbu ovqatlar odatda to'yingan yog 'ichida yuqori:
- Qayta ishlangan go'sht
- Sutli mahsulotlar
- Ba'zi pishirish moylari
- Hayvon go'shti
U erda ko'plab oldindan tayyorlangan oziq-ovqatlar - qandolat va ovqat kabi - to'yingan yog'da ham yuqori bo'lishi mumkin. Ba'zi hollarda, sevimli ovqatlarning past yog'li versiyasi ham mavjud bo'lishi mumkin. Bunday holatlarda, ovqatlanish yorliqlarini tekshirib, har bir xizmatga to'yingan yog 'miqdorini tekshirishingiz kerak.
Trans yog'li ovqatlar
Trans yog'lari ba'zi oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan yog 'shaklidir. Ushbu yog'lar HDLni kamaytirishi, LDLni kuchaytirishi va yallig'lanishni targ'ib qilishi mumkinligi sababli, siz yurak-sog'lom ovqatda trans yog'i bo'lgan taomlarni cheklashingiz tavsiya etiladi. Quyidagi oziq-ovqatlardan ba'zilari dietangizga trans piyoni keltirishi mumkin:
- Qovurilgan ovqatlar
- Ba'zi tez ovqatlar
- Xamir ovqatlar, pirojkalar va piroglar
- Ba'zi snack foods
- Non-sutli qaymoqsiz
FDA trans yağlarının "umuman xavfsiz emas", deb aytdi, shuning uchun ishlab chiqaruvchilar, bu yog 'o'z oziq-ovqat tayyorlashda foydalanishni to'xtatmoqdalar. Ushbu oziq-ovqatlar sizning ovqatlaringizga to'yingan yog 'va kaloriyalarni qo'shish imkoniyati borligidan, ular cheklanishi kerak - agar siz lipidlarni kamaytiradigan ovqat rejasida.
Qayta shakarlangan taomlar
Agar siz lipidlar darajasini tomosha qilsangiz, oqlangan shakar tarkibida yuqori bo'lgan ovqatlardan ham qochishingiz kerak. Qayta shakarlarda yuqori ovqatlanishni iste'mol qilish HDL va triglitserid darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ba'zi tadkikotlar, Qayta qilingan shakarlarda yuqori dietani iste'mol qilish va kardiovaskulyar kasallik xavfining ortishi bilan bog'liqligini aniqladi. Shu sababli, Amerika yurak Assosiatsiyasi oziq-ovqatda 6 shakar qoshiqdan ko'p emas, ayollarning har kuni iste'mol qilishini va erkaklar uchun har kuni 9 choy qoshig'ini tavsiya etilishini tavsiya qiladi.
Qayta shakarlarda yuqori bo'lgan ba'zi aniq ovqatlar orasida shakar, xamir ovqatlar, kola, pechene va pirojnoe mavjud. Biroq, Qayta shakar ba'zi bir ko'rinishda yanada sog'lom oziq-ovqat ichida yashirin bo'lishi mumkin, shu jumladan:
- Meva sharbatlari
- Breads
- Yogurt
- Aperatif ovqatlar
- Soslar - pomidor va olma sosini o'z ichiga oladi
- Bodring kiyimlari
Qayta shakar, shuningdek sizning kunlik iste'mol qilish uchun ko'proq shakar va kaloriyalarni qo'shib, ba'zi qadoqlangan ovqat va ovqatlarda yashirin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, ushbu oziq-ovqatlarni yanada sog'lom va kamroq shakar bilan ta'minlashning ba'zi usullari mavjud. Misol uchun, siz butun karnay non uchun yuqori karbonhidratlı oq nonni o'zgartirishingiz mumkin.
Shaffof mevali sharbatlarni rafdan sotib olishning o'rniga, o'zingizning meva sharbatlaringizni haqiqiy shakldagi mevalar bilan to'ldirasiz - shakar qo'shilmagan holda. Bu sizning LDL xolesterini tushirishga yordam berishi mumkin bo'lgan karbongidrat turini ham beradi.
Oziq-ovqat tovarlari - ko'plab oziq-ovqat paketlarining orqa qismida joylashgan bo'lishi mumkin - sog'lom ovqatlanishda cheklash uchun oziq-ovqatlarni qidirishda sizning eng yaxshi ittifoqdoshingiz bo'lishi mumkin. Doygun yog 'va trans yog' tarkibi Oziqlantirish yorlig'ining Total Yog 'sarlavhasi ostida joylashgan bo'lsa, shakar miqdori Total Carbohydrates ostida topiladi.
Manbalar:
Whitney EN va SR Rolfes. Oziqlanishni tushunish, 14d. Wadsworth Publishing 2015.
Milliy xolesterol ta'limi guruhi. Milliy xolesterolni o'rganish dasturining (NCEP) kattalardagi yuqori qonli xolesterinni aniqlash, aniqlash va davolash bo'yicha Ekspertlar kengashining uchinchi hisoboti (kattalar uchun davolash guruhi III). Taqdimot 2002, 106: 3143-3421.
Amerika yurak kasalliklar assotsiatsiyasi: qo'shilgan shakarlarni yurak kasalligidan o'lish xavfiga qo'shing. Bog'lanish: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving /HealthyEating/Nutrition /Added-Sugars-Add-to-Your-Risk-of-Dying-from-Heart-Disease_UCM_460319_Article.jsp#.VxorvjArKM8. 21 aprel 2016 da ochildi.