Agar vazn yo'qotishga harakat qilsangiz, LDL xolesterin darajasini pasaytirasiz yoki faqat "yurak sog'lom" bo'lishni istasangiz, to'yingan yog 'miqdorini minimallashtirish yaxshi fikrdir. Kasb-hunar sog'liqni saqlash jamiyatlari ham xuddi shu sahifada.
Misol uchun, Milliy xolesterolni o'rganish dasturi sizning to'yingan yog 'miqdorini kunlik jami oziq-ovqat mahsulotining 7 foizidan kamrog'ini tashkil qilishingizni tavsiya qiladi.
Ya'ni, agar siz 2000 kaloriya dietani kuzatayotgan bo'lsangiz, har kuni 14 grammdan ortiq to'yingan yog 'iste'mol qilmang.
Xolesterolni boshqarish bo'yicha deyarli bir xil bo'lgan Amerika Yuraklari Assotsiatsiyasi LDL xolesterini tushirilishidan foyda ko'radigan kattalarning kundalik to'yingan yog 'miqdorini cheklashini jami kaloriyalarning 5 dan 6 foizigacha kamaytirishini tavsiya qiladi, bu esa kuniga 11-13 grammgacha to'yingan yog' .
Nihoyat, to'yingan yog 'iste'molini kamaytirish ozgina ish va cheklovga olib kelishi mumkin, ammo sog'lom tanlovingiz bilan siz o'zingizni yaxshi va kuchliroq his qilasiz.
Shu bilan birga, to'yingan yog'lardagi umumiy ovqatlarda, shuningdek, uning o'rniga siz tanlagan muqobil (va yoqimli) variantlarga nisbatan chanqoq bo'ladi.
To'yingan yog'lardagi oqsillar
Ko'pchilik hayvonot mahsulotlarida yuqori miqdorda to'yingan yog 'bor. Ayniqsa, sigir va cho'chqalardan go'sht to'yingan yog 'ichida yuqori (masalan, qoramol, cho'chqa go'shti va pastırma).
Sigir eti va qo'zichoq, shuningdek, ishlov berilgan go'sht, issiq itlar, sovuq qisqichlar va nonushta sosislari kabi to'yingan yog'da ham yuqori.
Xolesterinni tushiradigan dietadan keyin siz hayvon go'shtini butunlay iste'mol qilishni taqiqlamaydi, biroq bu mahsulotlarni har bir taomda iste'mol qilsangiz, u qo'shilishi mumkin.
Bu bilan go'shtni iste'mol qilishni cheklash - to'yingan yog 'miqdorini kamaytirishning oson yo'li.
Bundan tashqari, "yalang'och" yoki "qo'shimcha yalang'och" go'shtni tanlashingiz mumkin. Yalang'och go'shtlar 4.5 grammdan kam va to'yingan yog'lar va qo'shimcha yog'siz go'shtlar ikki gramm dan kam doygun yog'lar va trans yog'lari o'z ichiga oladi.
Bir tomondan, trans yog'lar tabiiy ravishda hayvonot bog'lamli yog'lar (qizil go'sht kabi) bo'lib, ko'pchiligi sanoatda suyuq o'simlik yog'laridan ishlab chiqariladi va donut, pechene, kraker, pirojnoe, xamir, pirog qobig'i kabi qovurilgan va pishirilgan mahsulotlarda topiladi. , va pirojnoe.
Trans yog'lar odamning LDL ("yomon xolesterin") ni ko'taradi va insonning HDL ("yaxshi xolesterin") ni kamaytiradi. Ushbu ikki omil insonning yurak kasalligini rivojlanishiga imkoniyatini oshiradi.
Sog'lom alternativa
Qizil go'sht va cho'chqa go'shtida oqsilga muqobil sifatida siz tovuq yoki turkiy kabi parranda go'shtini iste'mol qilmoqchisiz.
Agar dietangizdan to'yingan yog'ni keskinroq tarzda kesmoqchi bo'lsangiz, baliq, yong'oq, loviya yoki soya mahsulotidan oqsil olishingiz mumkin.
Doygun yog'lardagi sut mahsulotlari
Sut maxsulotlarida dietangizga qo'shimcha to'yingan yog 'kiritiladi, jumladan:
- Pishloqlar
- Oq yoki 2 foiz sut
- Kremlar
- Muzqaymoq
Sut mahsulotlarini iste'mol qilish nafaqat sizning to'yingan yog 'miqdorini oshirishi mumkin, balki sizning sevimli ovqatlaringizga yoki ichimliklaringizga qo'shiladigan sut miqdori (masalan, sizning tostingizga kofe qaynatuvchi yoki yog') haqida bilishingiz kerak - bu manbalarning barchasi tezda.
Sog'lom alternativa
Ovqatlantiradigan to'yingan yog 'miqdorini kamaytirish uchun, eng yaxshi sut mahsulotlarining kam yog'li navlarini tanlang, odatda, ularning "qadoqlash", "qoqish" yoki "part-skim" deb nomlanadi.
To'yingan yog'lardagi yog'lar va yog'lar
Har xil yoyilgan va yog'lar siz iste'mol qiladigan narsa emasligi bilan birga, preparatlar paytida ko'pincha turli xil ovqatlarga kiritiladi. Krem-bazli salat va pishirish moylari kabi yog'larning ba'zilari sog'lom, kam yog'li sabzavotlar yoki baliqlarni o'z ichiga olgan past yog'li idishlarni olib kelib, ularni yuqori yog'li moyga aylantirishi mumkin.
- Lard
- Yog '
- Ba'zi o'simliklar asosidagi moylar (masalan, palma yog'i, palma kernel yog ', kokos moyi)
- Krem bazli choyshab yoki dip
- Mayonez
Albatta, qovurilgan ovqatlar va pishirilgan mahsulotlar ko'pincha to'yingan yog'lar yoki trans yağlarıdır.
"Shakar-free" kabi etiketkalardan ehtiyot bo'ling. Bu sog'lom bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ko'pincha shakar yog'lar bilan almashtiriladi. Xuddi shunday, "past xolesterin" ovqatlar ko'pincha to'yingan yog'lar, aldamchi taktika. Oxir-oqibat siz iste'mol qiladigan qancha yog'ni bilishning yagona usuli - ovqatlanish yorlig'ini o'qishdir.
Sog'lom alternativa
Kanola yog'i, zaytun moyi, kungaboqar yog'i, yog' yoki stir margarin o'rnini bosuvchi moy va yumshoq margarin kabi o'simlik moylarini tanlang. Yumshoq margarin misollari orasida suyuq yoki kubokda mavjud bo'lganlar, ammo oziq-ovqat faktlari yorlig'ini aniq tekshirishlari mumkin.
Ovqat tayyorlashni o'zgartirish sizning to'yingan yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Misol uchun, siz qovurish o'rniga tovuqni pishirasiz, yoki uni sote qilish o'rniga baliqni bug'lashingiz mumkin.
Va nihoyat, ozg'in yog 'sariyog'idan foydalanib, sizning dietangizga ortiqcha to'yingan yog' kiritishni oldini olishingiz mumkin.
Bir so'zdan
Ovqatlanish tarzingizni o'zgartirsangiz, tushkunlikka tushmasligingiz kerak. Siz tayyorlashingiz mumkin bo'lgan barcha lazzatli ovqatlar haqida o'ylab ko'ring, sizdan qochishingiz shart emas - shisha yarim to'liq yondashuv.
Aslida, tayyorlanadigan oson bo'lganda, ta'mli kurtaklarni qondiradigan juda ko'p oziq-ovqat variantlari mavjud. Faqat pizzani buyurtma qilish yoki tayyorlash uchun zarur bo'lgan vaqt ichida yong'oq, meva va panjara tovuq bilan to'ldirilgan mazali salatni ag'darib tashlang deb o'ylayman.
Aperitiv uchun, ish joyidagi vending mashinasiga borish o'rniga humus bilan rangli meva va sabzavotlar konteynerlarini bir tomchi sifatida joylashtiring. Yoki kam yog'li krem pishloq bilan yoyilgan guruch keki yoki undan ko'p bodom yoki ezilgan yog'ini to'ldiring.
Oxir-oqibat u kamtarlik va yaxshi tanlov haqida gapiradi. Sizning sevimli ovqatlaringiz to'yingan yog 'o'z ichiga oladimi-yo'qmi shubhasiz bo'lsa, odatda, paketning orqa tarafida joylashgan oziqlanish belgisini tekshirishingiz kerak.
> Manbalar:
> Amerika yurak assotsiatsiyasi. (2017). To'yingan yog '.
> Rolfes SR, Whitney E. Oziqlantirishni tushunish, 13-son. 2013
Siri-Tarino PW, Sun Q, Xu FB, Krauss RM. To'yingan yog ', karbongidrat va yurak-tomir kasalliklari. Am J Clin Nutr . 2010 yil; 91 (3): 502-09.