Sizni to'ldiradigan va sizni to'ldirmaydigan ovqat
Sabzavotlarning biz uchun sog'lom ekanligini inkor etish yo'q. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sabzavotlarga boy oziq-ovqat mahsuloti umumiy sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida yurak-qon tomir kasalliklari, saraton, 2-turdagi qandli diabet va semirishni kamaytirishga yordam beradi. Sabzavotli boy xun qon bosimini kamaytirishga yordam beradi.
Sabzavotlar - vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va tolaning kasalliklari bilan kurashadigan oziq-ovqat moddalari.
Og'irligi va diabeti boshqarishda tolalar muhim oziq moddalardir . Elyaf sizni to'ldirishga yordam beradi, xolesterolni yurakdan chiqaradi va oshqozoni susaytirganda qon shakarlarini tartibga solishga yordam beradi. O'zingizning tolali kontentingizni oshirishning eng yaxshi usullaridan biri sabzavotlarni iste'mol qilishni , tercihen kraxmalli sabzavotlarni ko'paytirishdir .
Kraxmalli sabzavotlar taxminan 25 kaloriya, 0 g yog'i, 5-6 g karbongidrat, 3 g tolalar va 1/2 stakan pishirilgan 0,5-2 g protein yoki 1 kraxmal xom ashyosi (yog' qo'shilmagan holda) o'z ichiga oladi. Past kaloriya va kam karbongidratli oziq-ovqat bo'lishidan tashqari, kraxmalli sabzavotlar har qanday ovqatga to'qimalar, lazzat, bulklar va boy ranglarni qo'shadi. Qachon, siz plastinka kraxmalli sabzavot 1/2 qilishni maqsad.
Qaysi sabzavotlarni kraxmalli deb hisoblaysiz?
- Artishok
- Artishok qalblari
- Sarsabil
- Bamboo o'qqa tutmoqda
- Fasol (yashil, shamchalab, italyancha - bu donli dukkakli parranda bilan aralashtirmang - oq loviya, fasol, qora fasol va boshqalar)
- Bean gullari
- Bryussel gullari
- Brokkoli
- Hammayoqni (yashil, shox choy, xitoy, qizil)
- Sabzi (eslatma: 1 chaqaloq savzi 1 g karbongidratdan iborat)
- Gulkaram
- Seldr
- Xushbo'y
- Chayote
- Coleslaw (paketlangan, kiyimsiz)
- Bodring
- Dandelion
- Daikon
- Baqlajon
- Yashillar (yoqa, qal'a, xantal, sholg'om)
- Xurmo qalblari
- Jikama
- Kohlribi
- Leeks
- Marul: endive, escarole, barg, muzqayt, romanine
- Qo'ziqorinlar
- Xardak ko'katlar
- Okra
- Piyoz
- No'xat podslari
- Peppers (barcha turdagi)
- Radishes
- Rutabaga
- Bodring ko'katlar (hindibo, no'xat, escarole, marul, romain, ismaloq, arugula, radicchio, akvarium)
- Qoracha no'xat yoki no'xat podslari
- Scallion
- O'simliklar
- Squash (qo'ziqorin, yoz, kulrang, spagetti, qovoq)
- Shakar bezaklari
- Shveytsariya chardasi
- String fasulyesi
- Pomidor
- Qaytib keladiganlar
- Suv kashtanlari
- Qovoqcha
Xarid paytida nimani o'ylashingiz kerak?
- Mumkin bo'lgan bo'lsa, mavsumda xarid qilish mumkin. Siz nafaqat pulni tejashingiz, balki mahalliy ishlab chiqarilgan mahsulotni xarid qilib, uglerod oyog'ingizdagi bosimni kamaytirishingiz mumkin. Sayohat vaqtini ozgina vaqt sarflagan bo'lsak, unda ta'mi ham yaxshiroq bo'ladi.
- Ko'plab pestitsidlarni o'z ichiga olgan ayrim sabzavotlarning organik versiyasini sotib olish haqida o'ylab ko'ring. Pestitsidlarga ta'sir qilish sizning saraton, teri muammolari, astma, bepushtlik, va hokazo. Xavfingizni oshirishi mumkin. Agar siz "iflos o'nlab ro'yxat" haqida eshitmagan bo'lsangiz, uni o'qib chiqishingiz mumkin. Ular yuqori darajada pestitsidlar qoldig'ini o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlari. Ro'yxatdagi ba'zi sabzavotlarga quyidagilar kiradi: karaviz, ismaloq, shirin qalampir, bodring va boshqalar.
- Agar buzilish oqibatida sabzavotlarni isrof qilmoqchi bo'lsangiz, muzlatilgan sabzavotlarni xarid qiling. Oziqlantiruvchi moddalar yangi va yaxshi bo'lmasa, ular vitaminlar va minerallarga ega bo'lgan zich tozalikda muzlatiladi. Dondurulmuş sabzavotlarni tayyorlash juda oson, chunki ular allaqachon oldindan kesilgan va yuvilgan.
Qanday qilib ularni tayyorlashingiz kerak?
- Sabzavotlarni zaytun yoki kanola kabi oz miqdorda sarimsoq va moy bilan quyib oling.
- Sabzavotlarni pechda, tuz, qalampir, bir oz moyli qahva qaynatib oling va sizga yoqadigan qo'shimcha o'simliklar - rozmarin, kekik, kekik, bazil va boshqalar.
- Agar siz sabzavotlarni salat bilan ishlatsangiz, ularni avvalambor rangini porlaydi va ularni yumshatishga undaydi.
- Sabzavotlarni qaynatishdan saqlaning, chunki bu vitaminlarni suvga aralashishiga olib kelishi mumkin. Bu ularni zerikarli ko'rinishga olib kelishi mumkin.
- Kaloriya miqdori sezilarli darajada oshishi mumkin, chunki kaloriya miqdordagi ozuqani yuqori kaloriyalarga aylantirish uchun katta miqdordagi sariyog ', krema, pishloq, salat va yog' qo'shing.
Sizningcha, xunuk bo'lmagan sabzavotlarni qanday qilib olish mumkin?
- Turli xil rangli sabzavotlarni iste'mol qilish. Kuniga uchdan beshgacha, 1/2 stakan pishgan yoki 1 stakan xomashyoni bilan iste'mol qilish sizning vitamin, mineral va tola tarkibini oshiradi.
- Sabzavotlarni, salat, yoniq idishlarni, omletlarni, sho'rvalarni, piyozlarni va sabzavotli oqsillarni qo'shing.
- Sabzavotlarni taomingizning tagiga qo'ying. Peshin yoki kechki ovqatlarni salatlar bilan to'ldiring, spagetti kepagi uchun makaronni o'rnating yoki qovoqcha makaronini yoki gulkaram guruchini tayyorlang.
- Sabzavotni atıştırmalıklarınıza kiriting. Avval tayyorlangan sabzi, qalampir, selderey, brokkoli yoki istalgan narsalar, ularda karbonhidratda past proteinli va tolaga boy ovqatlar uchun humus yoki guacamole bilan ularni juftlashtiring. Hatto oqsil va tolaga boy ovqatlar uchun peanut butte yoki bodom yog'i kabi yong'oq sariyog'lariga barchasini tushirishingiz mumkin.
- 1/2 plastinka sabzavotlarini oling. Bu sizning karbongidrat va kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi.
Manbalar:
Amerika Diabet Ittifoqi. Kraxmalli sabzavotlar. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi. Nima uchun sabzavot eyish muhim. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Michigan universiteti Zamonaviy diabet markazi. Nima uchun sabzavot eyish muhim. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornment ishchi guruhi. Pestitsid qoldiq ma'lumotlari bilan barcha 48 ta meva va sabzavotlar. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php